С недавних пор я начала ходить 10 000 шагов в день. Причем при любой погоде: хоть дождь на улице, хоть ветер, хоть солнце светит в глаза. Знакомый врач порекомендовал мне взять за правило совершать пешие прогулки на постоянной основе.
Рекомендации по количеству шагов в зависимости от возраста
Детям в возрасте 5-10 лет стоит в день проходить от 11 000 до 15 000 шагов.
Рекомендуемые «нормы»:
· для подростков – от 12 000 до 20 000 шагов;
· для взрослых людей – от 5000 до 10 000 шагов;
· для пожилых граждан – от 3000 до 5000 шагов.
Методика расчета оптимального количества шагов
Чтобы понять, сколько шагов в день должен проходить конкретный человек, нужно учитывать степень его активности.
Рекомендации специалистов:
· для ведущих сидячий образ жизни – не более 5 тыс. шагов;
· для малоактивных граждан – от 5000 до 7499 шагов;
· для людей с умеренной активностью – от 7,5 до 10 тыс. шагов;
· для активных граждан – 10 000 шагов;
· для очень активных людей – от 12,5 тыс. шагов.
Для подсчета количества шагов из километров применяется такая формула: S = K * r, где
S – число пройденных шагов;
K – расстояние (измеряется в километрах);
R – коэффициента перевода км в шаги (чаще всего 1230-1500 шагов на км).
Польза от достижения целевого количества шагов
Влияние на общее состояние здоровья
При прохождении 10 000 шагов учащается дыхание, в легкие насыщаются кислородом, работают активнее, благодаря чему их объем увеличивается. Получается эффективная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Снижаются риски развития таких заболеваний как гипертония, инфаркт, сердечная недостаточность.
Улучшение физической формы и настроения
Пешие прогулки способствуют избавлению от лишних килограммов, ведь во время них происходит активное жиросжигание, различные мышечные группы (в том числе брюшной пресс и мышцы ног) получают необходимую нагрузку. При длительном нахождении на свежем воздухе улучшается настроение, мозг избавляется от плохих мыслей, уменьшается риск развития депрессивных и стрессовых состояний.
Практические советы по увеличению количества шагов
Далеко не у всех людей получается сразу же заставить себя ежедневно проходить по 10 тыс. шагов. Обычно для выработки привычки требуется время. Но все же есть некоторые хитрости, к которым стоит прибегнуть.
Простые способы увеличить активность в повседневной жизни:
1. Совершать прогулку рекомендуется в наушниках, слушая любимые треки. Это способствует быстрому прохождению немалой дистанции.
2. На работе нужно стараться почаще (насколько это возможно) вставать и ходить.
3. Дожидаться автобуса на остановке лучше не стоя без дела, а выполнять шаги (к примеру, вправо-влево, вокруг остановки).
4. Во время разговора по телефону прохаживаться.
5. Парковать авто подальше от своего дома. Добираться до метро и остановок общественного транспорта самой дальней, а не близкой дорогой.
6. Даже если в доме есть лифт, подниматься по лестнице.
7. Задуматься о том, чтобы завести собачку, или присоединяться к друзьям, когда они выгуливают питомцев.
Использование приложений для отслеживания шагов тоже помогает в выработке полезной для здоровья привычки. Так называемые шагомеры легко устанавливаются на смартфоны любой модели и марки. Они предоставляют информацию о том, сколько шагов было пройдено владельцем гаджета за день. Располагая актуальными сведениями, можно корректировать активность в течение суток, пересмотреть образ жизни, добавить какие-либо занятия.
Физическая нагрузка важна для улучшения и поддержания здоровья. Пешие прогулки позволят сердцу нормально работать, насытить организм кислородом. Также это неплохая профилактика появления лишнего веса. Стоит приучить себя проходить ежедневно по 10 тыс. шагов, и результаты в виде улучшения самочувствия и фигуры не заставят себя долго ждать.