Коварство вечернего жора! Часто сталкиваюсь с жалобами на голод вечером. Клиентки рассказывают, что днем легко обходятся минимумом еды, наступает вечер и как будто перестаешь соображать. Словно какой-то другой человек подходит к холодильнику.
Сразу находятся какие-то оправдания и мысль "не мой сегодня день", вот прямо с утра не задался, поэтому сегодня поем, а завтра начну менять питание. Ночной жор начинается отсюда, от таких мыслей.
Я сама пришла в нутрициологию с такими же проблемами, легко могла целый день обходиться чаем. С утра казалось, сегодня у меня разгрузочный день. Пока не приезжала домой... где на меня нападал какой-то нечеловеческий голод! Хорошо понимаю людей в таком состоянии.
Вечером, после сумасшедшей дневной гонки, мы расслабляемся, на этом фоне начинает работать пищеварение. Наш организм очень адаптивен, умеет подстраиваться под любой образ жизни. Пока вы убегаете от тигра, клиента или начальника, вам явно не до еды, зато вечером, у домашнего очага нападает волчий аппетит.
Чтобы помочь себе не наедаться на ночь, нужно научиться переключаться, находить время на полноценный обед в течение дня. Нужно научиться расслабляться перед едой, переключать нервную систему из режима бей/беги в режим отдыха, восстановления сил, переваривания еды. За это отвечает парасимпатическая нервная система. Если у вас она включается только вечером дома, значит вечером вам захочется не только ужин, но и дневную порцию калорий.
Есть ли какие-то секреты, которые помогут унять тягу? Казалось бы ответ очевиден: хочешь есть, ешь! Жесткие запреты разжигают голод. Важно что есть и когда. Ведь нам еще хочется и худеть. И когда я говорю на консультации: хочешь есть, ешь, вижу сомнение, недоверие, сопротивление.
Это нормально. Больше скажу, когда ваше решение созреет и вы начнете внедрять новые привычки, сопротивление временами будет сильным. Все вот эти "прекрасные" мысли про "жизнь коротка", "а когда еще, если не сейчас" и прочее. Тут полезно иметь рядом какую - то группу поддержки.
Есть ли какие-то продукты, которые снижают тягу к еде?
Белок и клетчатка снижают тягу к еде. Нежирный белок (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца) с гарниром из овощей + листовая зелень помогут унять вечерний жор. Что-то из белкового списка должно остаться в вашем холодильнике после ужина.
❗️После ужина! Если перед сном у вас остается чувство голода, вас как магнитом тянет на кухню, под рукой необходима такая еда, как запеченное мясо, например. Иначе будет соблазн на конфетку, бутерброд, чай с десертом.
По себе знаю, осуществить это не так-то просто. Особенно, если человек уже наел себе метаболические нарушения. Патогены в кишечнике будут кричать, что они не могут переваривать листья, мозг будет просить бутербродик с колбаской, ведь он трудился весь день. Это всё временно. Придется проявить упорство.
Микрофлора кишечника заменится на дружественную, слизистые восстановятся и начнут хорошо усваивать полезные вещества из еды. Голод уйдет и начнет забирать за собой лишние кг.
Подведем итоги:
🍀 Находим время полноценно поесть в течение дня. Не на бегу, без телефона и соц сетей, без важных дел и срочных задач.
🍀 Перед едой помогаем себе снять напряжение. У каждого тут свои способы: попить воды в спокойной обстановке, с закрытыми глазами и погружением в себя. Медитация. Ролик про смешных кошечек/собачек. Дыхательные упражнения. Танцы 5 минут под любимую музыку.
🍀 Жуем, а не заглатываем. Осознанно радуемся начинающимся переменам в жизни.
🍀 Дома большинство из нас ждет вторая смена: семья, дети, домашние задания и т.д. Помним, что у нас есть не только обязанности, но и права. В том числе право на спокойный ужин без гонки. Утихомириваем кортизол (гормон стресса).
🍀 Избегайте вечером углеводов: фруктиков, йогуртов, тем более десертов. Поужинали, а голод не уходит 👉 едим нежирное мясо/рыбу/морепродукты.
Слышу уже, как мне говорят: я вот этого всего не хочу. На этом моменте говорим себе СТОП. Разбираемся что это:
✔️ реально голод, потому что не наелись за ужином.
✔️ нужны положительные эмоции, без этого не уснуть.
Если справляться с эмоциями самостоятельно не получается, ищем помогающего специалиста. Проще, чем блуждать темными коридорами к холодильнику.
Автор: Светлана Родоманова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru