Висцеральный жир - тип жира, который находится глубоко в животе, под мышцами живота.
- Данный тип жира является гормонально активным и может приводить к развитию патологических процессов в организме, включая болезни сердца, инсулинорезистентность, жировой гепатоз печени, диабет 2 типа и деменцию.
- Объем висцерального жира может существенно увеличиваться у женщин в среднем возрасте из-за гормональных изменений, происходящих в женском организме (снижение эстрогена и др.).
Активно работать над тем, чтобы держать уровень данного жира под контролем или снижать его — достойная цель.
Как можно узнать свой уровень висцерального жира?
- Самый простой, но не самый точный способ - определить соотношение талии к бёдрам. Если оно больше 0,85 у женщин, то общий уровень жира в данной области высокий.
- Компьютерная томография и МРТ позволят более точно определить наличие висцерального жира и его объем.
Как уменьшить объем висцерального жира?
➝ Ограничение калорий => снижение веса.
Снижение жировой массы за счет ограничения калорий будет приводить к уменьшению висцерального жира. Однако при этом будет также уменьшаться и мышечная масса, что в долгосрочной перспективе также не очень хорошо для нашего метаболического здоровья [1].
➝ Физическая нагрузка.
Физическая нагрузка в некоторых исследованиях оказалась даже более эффективной для снижения веса, чем ограничение калорий. Причем чем больше физической активности, тем лучше эффект [1].
Какой тип физической активности может быть особенно эффективен для уменьшения жира в области живота?
✔ Физические упражнения средней или высокой интенсивности:
✔ Аэробная нагрузка 3 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут.
✔ Высокоинтенсивные тренировки 3 раза в неделю 30 минут или более, но и 30 минут было достаточно, чтобы повлиять на уровень висцерального жира [2].
✔ Силовые тренировки тоже эффективны для снижения висцерального жира. Тренируйтесь 70+ минут в неделю [3].
Что еще?
➝ Стресс и алкоголь могут приводить к отложению жира в области живота [4-7].
Я всегда обсуждаю с клиентами, что для снижения веса оптимизации питания может быть достаточно. А спорт - это про здоровье, любовь к своему телу и заботу о себе. И пример с влиянием на висцеральный жир это подтверждает.
Поделитесь в комментариях, что предпочитаете: кардио или силовые?
Понравилась эта статья и вы хотите узнавать о новых материалах первыми? Подпишитесь на канал и будьте в курсе прикладных и фундаментальных исследований в нутрициологии.