Тревога – часть нашей жизни. Мы можем тревожиться о чем угодно, десятки поводов ежедневно предоставляют нам такую возможность. Мы переживаем за близких, думаем о своем здоровье и благополучии, волнуемся перед собеседованием. Это нормально. Но когда тревога неотступно следует за нами, не дает нормально работать, получать удовольствие от времяпровождения с близкими и друзьями – это повод задуматься. Иногда тревога накрывает нас в самые неподходящие моменты, например, когда мы ведем автомобиль или собираемся вот-вот выйти к аудитории с презентацией.
Вы можете в таких случаях обратиться к специалисту, который выработает стратегию борьбы с тревожным состоянием. Но не всегда есть такая возможность. Поэтому мы предлагаем вам книгу, которую написали хорошие специалисты, профессионалы своего дела, члены ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, практикующие врачи-психотерапевты Евгения Иванова и Кирилл Заровный. Эта книга полностью посвящена тревоге и способам борьбы с ней «Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно».
Мы хотим поделиться некоторыми техниками из книги, которые помогут отвлечься от тревоги, упаковать ее в чемодан и отложить куда подальше.
Техники отвлечения и откладывания тревоги
Говоря о техниках отвлечения, авторы отмечают, что, вопреки распространенному мнению, мы не являемся многозадачными существами и решаем всегда только одну задачу. Пытаясь выполнить несколько задач сразу, мы так или иначе смещаем фокус то на одно, то на другое, тем самым создавая иллюзию, что мы все делаем одновременно.
Когда нас охватывает тревожное состояние, мы автоматически приковываемся к нему, тонем в этом состоянии. Здесь требуется переключение.
Техника отвлечения «5-4-3-2-1». Как ее использовать?
5 — найдите и обозначьте цвета 5 разных объектов (например, красный блокнот, синяя ручка, белый лист, черный телефон, зеленый рюкзак).
4 — сфокусируйтесь на 4 ощущениях в теле (например, на том, как стопы касаются твердого холодного пола, волосы прикасаются к шее, одежда прикасается к телу, руки касаются клавиш).
3 — обозначьте 3 звука (например, звук клавиатуры, шум машин за окном, звук телефона).
2 — сконцентрируйтесь на ощущениях запахов вокруг (например, запах домашней еды, стирального порошка).
1 — найдите и обратите внимание на какой-либо вкус (например, яблоко, конфета, изюминка).
Можно использовать отвлечение через счет, например, «100 – 1, 99 – 2, 98 –3, 97 – 4», пока не дойдете до середины.
Слишком просто? Да, но это рабочая техника, которая поможет отвлечься от тревоги и сконцентрироваться на том, что действительно важно в определенный момент.
Кроме техники «5-4-3-2-1» авторы книги предлагают технику отвлечения из диалектико-поведенческой терапии под названием ТИР.
ТИР. Как работает эта техника?
ТИР является аббревиатурой, каждая из букв которой – этап отвлечения от тревоги.
Первый этап: Т - Температурное воздействие.
Суть шага проста:
- задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или приложите пакет со льдом (холодной водой) к векам и щекам;
- подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10 градусов по цельсию.
Второй этап: И – Интенсивные физические нагрузки.
Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго (отлично подойдут 5 минут бега, пара минут на скакалке, 10 отжиманий, подъем тяжестей, 30 приседаний).
Можете заготовить список возможных упражнений заранее и повесить его на видное место, чтобы не тратить время на обдумывание.
Третий и последний этап: Р – Релаксация.
Для начала просто дышите ровно, постепенно замедляя дыхание, а именно:
- дышите в глубину живота;
- замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем до 5–6 вдохов в минуту);
- выдыхайте еще медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох).
Через некоторое время можно попробовать добавить мышечную релаксацию (чтобы успокоиться, расслабляйте мышцы на выдохе):
- делая вдох «в живот», напрягите мышцы тела (но не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы);
- обратите внимание на напряжение в теле;
- выдыхая, произнесите про себя: «Расслабься»;
- отпустите напряжение;
- обратите внимание на изменения в теле.
Техники, что представлены выше, являются техниками отвлечения тревоги.
Но что тогда техникой откладывания тревоги?
Здесь авторы предлагают следующую аналогию для понимания того, как работает такая техника:
Представьте себе, что вы — чиновник, работающий с жалобами населения. Каждый день вы находитесь в своем офисе. Если вы будете принимать всех посетителей в любой момент, когда они к вам пришли, то не сможете сделать больше ничего, потому что люди идут нескончаемым потоком. Кроме того, в вечернее время может образоваться огромная очередь, с которой вы не разберетесь до ночи. Поэтому нужно установить приемные часы. В это время вы принимаете всех без исключения, кто к вам придет. Всех выслушаете и постараетесь помочь, сделаете, что в ваших силах. Если кто-то заявится вне приемных часов, вы скажете: «Извините, но прием сегодня с такого-то до такого-то часа, а сейчас, увы, не могу вас принять. Приходите позже».
Откладывание тревоги происходит с помощью упражнения «5 пальцев». Его рекомендуется выполнять за 2-3 часа до сна в течение 15-20 минут. Упражнение выполняется следующим образом.
- Определите начало тревожности и ее длительность.
- Выберите способ остановки негативных мыслей (хлопок, директива «Стоп!», болевая точка, дыхание, щелчок зинкой, образ, запах).
- Составьте список из пяти аффирмаций (лаконичных фраз) — по одной для каждого пальца руки.
- На время тревожности придумайте конструктивную (заменяющую, отвлекающую или полезную) деятельность (помыть посуду, разобрать вещи в шкафу, записать мысли, протереть пол, отрегулировать дыхание, позвонить другу, вспомнить стихотворение).
- Придумайте слова, которыми похвалите себя!
На практике это выглядит так:
- Моя тревожность начинается после того, как я возвращаюсь домой с работы. Она длится около 40 минут и потом уходит вне зависимости от того, что я делаю.
- Негативные мысли, которые придут в момент тревожности, я буду останавливать с помощью слов: «Так! Все! Остановись!», сделаю глубокий вдох и длинный выдох.
- Я займу себя следующим действием: включу любимый кулинарный телеканал и начну готовить.
- Мои лаконичные фразы будут звучать так:
- мизинец: «Это состояние всегда возникает у меня после работы. Я это знаю»;
- безымянный: «Это точно тревога. Я ее уже знаю. Она безопасна»;
- средний: «Через 40 минут такое состояние у меня проходит само или при минимальных действиях»;
- указательный: «Я знаю, как сейчас помочь себе»;
- большой: «Все будет хорошо. Пройдет время, и все изменится. Я буду стараться».
5. Похвалю себя так: подойду к зеркалу, поглажу себя по голове, улыбнусь и скажу, что у меня все получается.
Интернет полон различных методик преодоления тревоги, казалось бы, чем уникальны представленные методы. Но некоторые методики, разбросанные по Интернету, либо устарели, либо вообще могут быть вредны. Книга «Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно» является полноценным курсом, состоящим из 15 шагов, которые научат справляться с тревогой. Книга аккумулирует всевозможные техники релаксации и медитации, которые помогают в моменте справиться с тревожным состоянием. Но, кроме этого, Евгения Иванова и Кирилл Заровный дают инструменты профилактики срывов и противорецидивный план.
Книга не ограничена только текстовыми инструкциями. К каждому упражнению или технике есть приложение в конце книги: схемы, бланки, анкеты, опросники, которые можно заполнять и отслеживать улучшение своего состояния.
Больше о книге можно узнать на сайте издательства.
А больше психологической литературы – в нашем телеграм-канале.