Экономное меню на 233 руб в день
На завтрак у нас творог с персиками. Это 5% пластовой творог Вкусвилл. К нему - бутерброды с икрой сазана на домашнем ржаном хлебе. И конфетка Вдохновение к кофе.
Завтрак на 439 ккал, в нем 37,5 г белка 💪 творога у меня 170 г (27,5 г белка), икры сазана - 20 г (5,6 г белка). Такая икра - хороший способ мало съесть и добрать нужный белок.
Хлеба 45 г, в кофе - капля стевии (0 ккал)
Икру сазана (трески, минтая) можно есть не только с хлебом, но и с отварным яйцом или овощами. На ломтики вареного картофеля положить. Я на завтра уже сварила картошку, к завтраку сделаю такие ломтики с икрой.
По белку напомню: правильная норма его - 1-1,5 г на 1 кг вашего идеального веса. Жир и свой лишний вес мы белком не кормим!
До 2 г белка едят спортсмены и кому особо показано (подростки, например). Для меня норма от 55-56 г до 84 г. В свою норму я укладываюсь всегда. В разные дни бывает разная цифра, но она всегда в пределах моей нормы. Свою норму белка каждый под себя может рассчитать.
С утра достала кучу всего из морозилки, буду готовить снова на два дня.
Куриная грудка - на суп и котлеты детям
Треска - 4 рыбины, это нам с мужем на два ужина (только гарниры буду менять)
Кальмары - это дополнительный белок к обеду
С кальмарами придумала мега-удобный способ: отварила, нарезала, получился целый контейнер. Убрала на хранение в холодильник.
Теперь в любой момент можно с ними сделать салат, например. Контейнер может 2-3 дня стоять в холодильнике, каждый себе возьмет при необходимости.
Кофе попила с бразильскими орехами и халвой в шоколаде. Орехов тут 20 г
После завтрака съездили с детьми в Светофор и Смарт. Покупали все по списку. 👌
Обед
на обед у нас суп с гречкой (220 г) и курицей и салат из рукколы с кальмарами (рукколы 25 г, помидор 30 г, кальмар 80 г, оливковое масло 3 г)
в салате - руккола, помидоры, кальмары, заправила оливковым маслом
Кальмары вообще прекрасный продукт! В них всего 105 ккал на 100 г, почти нет жира и целых 18 г белка.
После обеда пили кофе с марципановыми кренделями из Смарта (крендель - 70 г)
Ужин
на ужин потушила нам с мужем треску (рыбу почистила, на сковороду без масла выложила куски рыбы, налила чуть водички, под крышкой на маленьком огне тушила до готовности; приправляю в конце приготовления), для детей - куриные котлеты. Рыбы у меня 95 г.
На гарнир у них - рис и салат. У меня только овощной салат с рыбой. И так сегодня вкусняшек наелась 😩
Сегодня снова все приготовлено на 2 дня. Суп, рыба, котлеты, кальмары - этого и на завтра нам хватит. Только гарнир другой сделаю завтра.
Вечером еще с чаем съела 3 бразильских орешка. Все равно недобор по калориям сегодня, хотя ела целый день. Ужинать даже не хотелось, но заставила себя 😡
И сегодня белка 90,5 г в рационе было. Углеводов 105 г и 66 г жира. Отлично!