Эта публикация из цикла «самопомощь». Не стоит буквально повторять в точности как написано: не существует ничего универсального. Цель в том, чтобы вы задумались о том, что вам было бы полезно, как вы могли бы применить что-то из текста ниже или найти идеи, которые работали бы именно для вас.
Мы склонны иногда ловить себя на мысли
«Время летит, как далеко я продвинулся?»
Хорошо, когда такие размышления приятны и мы можем увидеть ценность пройденного этапа: его влияние на наше нынешнее состояние ума, счастливые воспоминания, и в целом, когда такая ретроспективная оценка повышает настроение и мотивацию. Еще лучше, если мы можем благодарить себя за путешествие, в которое мы отправились и продолжаем двигаться вперед.
Но так бывает зачастую лишь в популярных статьях по психологии. На практике часто сложно оценить и зафиксировать, что ты море всего сделал и продолжаешь делать, заметить, что каждый день ты вносишь вклад в свое будущее, прикладываешь усилия. А если не видишь – какая благодарность? Какое милосердие к себе? Тогда ретроспективный взгляд может быть фрустрирующим и вызывать печаль и самоедские мысли.
Что можно делать, чтобы подсветить свои усилия и достижения?
* Отслеживать время и усилия, например, за неделю: можно использовать простой блокнот, таблицу или приложение, в конце дня можно вычеркивать выполненное, это наглядно покажет вам какой вы молодец. Если что-то систематически не выполняется – это позволит провести работу по анализу – что мне мешает? Как я могу это изменить?
* Вопросы для анализа: что было полезно? Что было для вас тяжело? Почему? Если это истощает, зачем я это делаю? Стоят ли за этим ценности? Готов ли я терпеть дискомфорт ради этих ценностей?
* Бывает полезно поразмышлять о своих ценностях: что для вас важно в жизни? Каковы цели? Как текущие привычки соответствуют вашим ценностям и целям? Возможно ли совместить, а если нет? От чего я готов отказаться? Что важнее?
Журнал благодарности: записывать вещи, за которые вы благодарны, независимо от того, насколько они велики. Важно подчеркнуть ваш вклад! Если поискать он всегда найдется (например, кофе в любимой кафешке перед работой – ведь это вы не поленились встать раньше и прийти и тп).
Эти упражнения помогут отчасти справиться с проблемой вредных мыслей, что «я не сделал ничего ценного». Если они остаются, то важно заглянуть поглубже, найти ИУ (иррациональные убеждения), и вызвать эту мысль на дуэль, победив ее в диспуте. Пример ИУ разберем ниже.
Типичные вредные убеждения, обесценивающие наш опыт и наши усилия, которые мешают достигать целей могут быть, например, такие:
«Я должен быть совершенным, я должен делать все идеально!» Узнаёте в этом перфекционизм? Он самый. Это убеждение может привести к постоянной самокритике, прокрастинации. Оно саботирует усилия человека.
«Все, что я делаю должно быть легко, удобно, не должно вызывать дискомфорт!» Это убеждение приводит к избеганию, когда человек сталкивается с проблемами и сложностями. Это также делает его менее устойчивыми, добавляет стресса и человек чувствует себя несчастным.
«Я должен быть в состоянии контролировать все!» Это убеждение вызывает беспокойство и стресс, ведь всегда недостаточно контроля! Оно также может вызывать руминации, беспокойство, чувство беспомощности.
«Я всегда должен быть счастлив!» Это убеждение приводит к тому, что человек может преувеличивать негативные эмоции, чувствовать разочарование, когда дела идут не так хорошо, как ожидалось. Также человек может бояться своих негативных эмоций, того, что с ними он не справится, «они невыносимы».
«Моя ценность определяется моими достижениями!» Это убеждение может привести к постоянной потребности в достижениях, постоянной оценке и валидации, заставляя человека чувствовать себя неадекватным или недостаточно хорошим, ведь он не достиг своих по истине грандиозных целей. Это также мешает наслаждаться успехами (да и замечать их).
«Если однажды у меня что-то не получится, то так будет продолжаться всегда!» Это убеждение может привести к страху, беспокойству и чувству безнадежности и в результате к избеганию. Это не даст человеку идти на риск, учиться на собственных ошибках.
Хорошо бы поработать над вредными убеждениями, заменив их более реалистичными и рациональными.
Еще несколько идей, чтобы облегчить себе путь к цели:
сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве, празднуйте даже небольшие шаги вперед. Прогресс — это путешествие, а не пункт назначения.
Установите реалистичные цели: разбейте большие цели на маленькие и достижимые шаги.
Определите, какие задачи действительно важны, расставьте приоритеты. Можете ли вы делегировать некоторые задачи?
Изменение мышления требует времени и усилий (на то, как все работает сейчас ушли десятилетия!)
Придумайте, как вы можете порадовать себя за достижения?
Отслеживайте вредные мысли, постарайтесь не попадать в их ловушку тревоги о будущем.
Будьте к себе сострадательным, ведь после проделанной работы вы видите, что делаете все возможное!
Со временем все эти усилия смогут изменить перспективу – ваше восприятие ваших усилий и достижений.
Пример того как мы можем проанализировать и оспорить иррациональное (вредное) убеждение и некоторые его аспекты:
«Все, что я делаю должно быть легко, удобно, не должно вызывать дискомфорт!»
1. Убеждение не соответствует реальности: в нем есть требование легкости и удобства. Дискомфорт, усилия и даже некоторое разочарование являются неизбежными атрибутами нашего роста, обучения и достижения целей.
Убеждение не полезно для меня: оно приводит к избеганию, промедлению и неспособности справляться с неудачами. Оно является причиной чувства неудовлетворенности, обиды на естественный ход вещей, ведь жизнь сложна – не бывает все и всегда просто!
Не будет ли более рационально рассуждение:
«Хотелось бы, чтобы все было легко, но действительно ли реалистично ожидать, что все обязательно будет легко и удобно? Готов ли я пожертвовать возможностями, чтобы избежать дискомфорта?»
2. Полезно ли для меня уделять такое внимание комфорту? Ведь дискомфорт часто временное явление, он может быть преодолен. Сосредоточив свое внимание на том, что «его быть не должно» я обрекаю себя на тяжелые эмоции такие как гнев, обида, эмоциональная боль.
РУ: «Действительно ли дискомфорт невыносим? Может я мог бы преодолеть, выдержать его в течение короткого времени, зная, что это пройдет? Вероятно, мне было бы полезнее отнестись к этому, как к вызову, то, что мне по силам преодолеть ради своих целей и ценностей»
3. Реальности все равно на мои «должен», но мне они создают ожидания, которые часто не оправдываются, что разочаровывает. Такое мышление способствует самокритике, игнорированию ограничений.
РУ: «Было бы неплохо, наверное, жить в сказке «По щучьему велению, моему хотенью…», но я способен принять вызовы реальности, делать все возможное для достижения целей, но принимать свои ограничения при этом и ограничения окружающей меня действительности».
Рациональное мышление может помочь бросить вызов и пересмотреть и другие вредные убеждения. Следующий шаг – экспозиция. Когда мы идем в этот дискомфорт, начиная с небольших шагов к своим целям, признавая, что дискомфорт — это часть этого процесса.
Конечно, эффективнее терапия, но если такой возможности нет, то это не значит, что вы не можете помочь себе сами. Например, РЭПТ Альберта Эллиса - создателя первой когнитивно-поведенческой терапии, во многом про самопомощь. Любая книга Эллиса доступна обычному читателю и дает в руки инструмент по самопомощи.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях: