День 11.
Воскресный день! Обожаю. Выспалась.
Не буду затягивать с темой и начну пожалуй.
- Овощи:
- Помидор, огурец, редис, баклажан, болгарский перец, спаржа, капуста (все виды), авокадо, зелень всё и вся, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль, зелёный горох.
Заметили в списке нет картофеля, потому что, у него высокий гликемический индекс.
Определение из интернета:
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
2. Фрукты, употреблять только на завтрак:
- Груша, яблоко, мандарин, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, киви, фейхоа, ягоды все.
3. Крупы, только на завтрак:
- Бурый рис, красный рис, гречка, в том числе зелёная, перловка, полба, овсянка (цельное зерно или хлопья долгой варки), киноа, ячневая, пшено цельное зерно, кус-кус твердого сорта, амарант, булгур твердого сорта.
4. Хлебцы, отруби, макароны только на завтрак:
- Макароны твердых сортов, гречневая лапша;
- Отруби любые;
- Мука только цельнозерновая любая;
- Хлебцы без дрожжей, сахара в составе;
- Хлеб бездрожжевой, цельнозерновой;
5. Мясо и птица, яйца:
- Говядина, телятина, конина, курица, индейка, кролик и субпродукты;
- Яйца куриные, перепелиные.
6. Рыба и морепродукты:
- Из морских камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибас, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла;
- Из речных щука, лещ, речной окунь, ёрш, линь, судак;
- Из умеренно-жирным ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, тунец;
- Из жирных лосось, сёмга, осетр, скумбрия, нельма - 1-2 раза в неделю;
- Допускается употребление небольшого количества с/с форели;
- Мидии, креветки, кальмар, осьминог.
7. Масла:
- Любые, но только не рафинированные, холодного отжима;
- Сливочное масло 82,5 % и выше, масло гхи, кокосовое масло.
8. Молочная продукция, прием до 18:00
- Творог 2-3%;
- Сыр творожный нежирный, адыгейский нежирный, твердые сыры не более 35% жирности;
- Кефир, йогурт, биота, ацидофилин, простокваша (2-2,5 %).
9. Орехи, сухофрукты, джемы, сладости - только на завтрак
- Орехи не жареные: кешью, грецкий, миндаль, фундук, кедровые, пекан, бразильский;
- Семена: кунжут, тыквенные, чиа, подсолнечные (не жареные);
- Сухофрукты: чернослив, курага, изюм ( выбирайте более натуральные, красивый вид не знак качества);
- Ореховые пасты только натуральные, без добавок ( пальмовое масло, сахар, крахма и т.д.), в составе сырые орехи;
- Джемы: натуральные, без добавления сахара , ароматизаторов, красителей. Натуральные сиропы, пекмезы;
- Горький шоколад не менее 75% какао (пару квадратов), како порошок, кэроб, кофе натуральный, чай;
- Пастила, мармелад, зефир без сахара;
- Стевия, fit parad.
10. Прочие продукты:
- Соусы томатные натуральные ( в составе ароматизаторов, сахара быть не должно);
- Соевый соус (без сахара) допускается до обеда;
- Специи натуральные, соль;
- Бальзамик, песто в небольших количества;
- Агар, желатин;
- Домашняя консервация без сахара;
- Квашеная капуста;
- Соленые огурцы с хорошим составом маринада до обеда включительно;
- Маслины, оливки до 6 штук в день.
Дополню из муки блюда есть не чаще 1-2 раза в неделю на завтрак. А вот яйца можно и нужно кушать по 2 штуки в день. Отруби норма 10-20 г. в день.
Считать калории обязательно!!!
А то ведь раз разрешено можно и полкило зефира слопать. Нет. Обязателен подсчет. Я как делала собирала сперва основные блюда, а потом добавляла сладость, но так чтобы не выйти с допустимого значения калорий на прием пищи.
А вот пример как собрать продукты.
На завтрак:
- сложные углеводы ( крупы из перечня, хлебцы);
- орехи;
- фрукты с низким ГИ.
На обед и ужин:
- белковая пища
- овощи не крахмалистые (из перечня)
- молочно-кислая продукция до 17:00-18:00
- Сыры также по времени до 50 грамм в день.
Всю информацию почерпнула из Курса онлайн, который я сама прошла. В комментарии напишу у кого проходила курс. Тогда я хорошо сбросила.
Но потом что-то пошло не так..
