Немного физиологии. Когда мы едим определенные углеводы, такие как крахмалы и сахара в разных продуктах, они быстро расщепляются до глюкозы и поступают в кровоток. Чем больше углеводов съедено, тем выше поднимается глюкоза.
Организм регулирует ее уровень в крови, потому что слишком много и слишком мало — опасно. Например, хронически повышенный уровень глюкозы в крови вызывает воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, почки, глаза и нервы — таковы серьезные последствия диабета.
Инсулин
Когда уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Его задача — быстро освободить кровь от глюкозы, доставив ее в печень, мышечные и жировые клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для дальнейшего использования в виде гликогена или в некоторых случаях — жира. А заодно — освободить кровь от лишних жиров и аминокислот, отправив все на хранение по своим местам.
Когда уровень глюкозы в крови повышается, инсулин повышается. Но контекст тоже имеет значение, и люди по-разному реагируют на одно и то же количество углеводов в зависимости от многих вещей:
- Уровень физической активности — вообще и "сегодня". Активно работающие мышцы умеют забирать глюкозу из крови без участия инсулина. Как вообще работает инсулин: он прикрепляется к своему рецептору на мембране мышечной клетки, и это заставляет маршрутку для глюкозы (транспортер глюкозы glut4) подъехать "ко входу“, то есть к мембране, и захватить глюкозу внутрь. И если говорим об инсулинорезистентности, то это как раз когда рецепторы теряют чувствительность к инсулину, и клетки не могут забрать глюкозу. А во время работы мышц сами сокращающиеся волокна внутри мышечной клетки выталкивают маршрутку для глюкозы ко входу. То есть, этот процесс вообще с инсулином не связан.
- Количество мышечной массы: больше мышц в теле — больше места для гликогена, в который превращается глюкоза с помощью инсулина.
- Количество жира — особенно висцерального вокруг внутренних органов: избыток этого жира ухудшает чувствительность к инсулину.
- Генетика.
- Гестационный диабет в анамнезе: это диабет, возникающий во время беременности, поскольку плацента работает как отдельный эндокринный орган. Обычно он исчезает после родов, но считается, что предрасположенность к диабету типа 2 у таких женщин выше.
- Здоровье микробиома кишечника.
- Время суток: чувствительность к инсулину зависит от циркадных ритмов, и в первой половине дня она лучше.
- Что еще лежит на тарелке в этом приеме пищи: клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в кровь, а молочные белки сами по себе повышают уровень инсулина без всякой глюкозы (что ни хорошо и ни плохо без контекста).
- Что было съедено в предыдущем приеме пищи.
- Насколько приготовлена, измельчена и нагрета еда. Например, горячий приготовленный картофель - обычный крахмал, который превращается в глюкозу в организме. А крахмал остывшего холодного картофеля - уже резистентный и частично идет на корм микробиоте.
- Хорошо ли человек спал накануне: нехватка сна повышает уровень глюкозы и инсулина в крови.
- Уровень стресса: у стрессующих повышен уровень глюкозы в крови и инсулин, как результат.
Как правило, чем стройнее и активнее человек, тем более чувствительны его клетки к инсулину. Это означает, что ему нужно меньше инсулина, чтобы вывести глюкозу из крови. И это одна из причин, почему здоровые люди «переносят» углеводы лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Почему инсулин может быть проблемой
Когда все работает нормально, уровень глюкозы и инсулина идут в ногу: инсулина высвобождается ровно столько, чтобы вернуть уровень глюкозы в нормальный диапазон.
Но бывает, что организм вырабатывает слишком много инсулина. Обычно это происходит, когда клетки организма теряют чувствительность к нему и не реагируют на его прежнее количество. Это состояние называется инсулинорезистентностью и обычно является предшественником диабета 2 типа.
Чтобы пробить эту "глухоту", организм пробует выработать больше инсулина, чтобы отправить то же количество глюкозы в клетки. И поскольку состояние со временем ухудшается, уровень инсулина может оставаться повышенным, даже если вы ничего не ели (это называется гиперинсулинемия).
Мы не знаем точно, почему возникает инсулинорезистентность. Она связана со множеством факторов, но главной причиной сегодня принято считать ожирение и хронически повышенный уровень жирных кислот в крови в результате него.
Так что люди, страдающие ожирением, особенно висцеральным (глубокий брюшной жир, который окружает несколько важных органов), с большей вероятностью будут иметь разную степень резистентности к инсулину, хотя и необязательно дойдут до диабета типа 2.
Мы также знаем, что потеря лишнего жира (и опять же, особенно висцерального) часто улучшает чувствительность к инсулину. В подавляющем большинстве случаев последовательность именно такая: мало физической активности и много высококалорийной еды — набор веса — ожирение — ухудшение чувствительности к инсулину — повышение инсулина — еще более легкий набор веса.
И в обратную сторону: потеря веса — улучшение чувствительности к инсулину — снижение уровня инсулина.
Мешает ли инсулин худеть?
Не совсем. Но инсулин действительно влияет на скорость сжигания жира, потому что кроме своей основной роли, он усиливает липогенез и блокирует липолиз. Но:
Липогенез — это нормально
Липогенез — это отложение пищевых жиров в жировые клетки на хранение.
Инсулин — анаболический гормон. Его задача — освободить от жиров, глюкозы и аминокислот кровь и разложить их по полкам. Всё это не должно плавать в крови долго, иначе будет повреждаться внутренний слой сосудов со всеми вытекающими:
Повреждение -> заплатка из холестерина, за которую будет цепляться всякое -> бляшка -> потенциальный тромб
Практически все жиры* из еды сначала идут в жировые клетки, даже на диете. Но если появится запрос (нехватка энергии), организм их оттуда возьмёт. Глобально у здорового человека (не диабетика) роль играет только разница за день/неделю — сколько он отложил и сколько взял.
* Исключение составляют только среднецепочечные жирные кислоты или MCT-жиры, которые сразу идут в печень и там используются для получения энергии. Еда не богата на такие жиры, они встречаются в кокосовом и пальмовом маслах.
Кроме того, жир может откладываться и вообще без инсулина: на поверхности липопротеина, в котором жиры едут до своих клеток, есть белок, и он может постучаться в жировую клетку и без всякого инсулина. Так что липогенез нам не обойти, и здоровому человеку, даже если у него есть лишний вес, это и не нужно. Это нормальный процесс.
У инсулина нет цели сделать человека толстым. Просто это закономерно: организм не будет расщеплять накопленный жир для получения энергии, когда уже имеется достаточно поступившей энергии из еды.
Кроме того, в любой момент времени происходит сложное взаимодействие гормонов и ферментов, которые могут блокировать, ограничивать или усиливать эффект любого отдельного химического вещества, включая инсулин. Ни один гормон нельзя вырвать из контекста и смотреть на его эффект изолированно.
Например, когда инсулин блокирует липолиз (выход жиров из клетки в кровоток), другие гормоны, активные в то же время, липолиз могут стимулировать. Примеры:
- глюкагон
- адреналин
- норадреналин
- гормон роста
- кортизол
А когда инсулин стимулирует липогенез (отложение жира), другие активные гормоны — лептин, гормон роста и резкое повышение уровня кортизола — ингибируют его. Эти гормоны не исчезают полностью из крови в присутствии инсулина. У них тоже важная работа, и они могут модулировать действие инсулина.
Вместо того, чтобы думать об инсулине (или любом из этих гормонов) как о кнопке включения-выключения чего-то, лучше представлять себе диммер — регулятор мощности.
Когда уровень инсулина хронически высок, вы будете сжигать меньше жира в условиях дефицита энергии, чем когда он низкий. Но вы не перестанете сжигать жир совсем.
Липолиз — еще не похудение
Многие так считают, но про это важно знать. Липолиз — только один из трех этапов, которые проходит жир перед тем, как покинет тело. Это всего лишь выход триглицерида из жировой клетки в кровоток и распад ее на свободные жирные кислоты и глицерин. Дальше, если звезды сойдутся, свободные жирные кислоты будут доставлены в митохондрии мышц и органов и там под действием кислорода распадутся на углекислый газ и воду, а освободившаяся энергия связей пойдет на работу органов, мышц и в целом на поддержание жизни.
Пока жирные кислоты не покинули тело, они частично могут вернуться в жировые клетки, хотя и необязательно в те, откуда вышли.
***
В результате всех этих (спец)эффектов инсулина можно прийти к выводу, что он представляет собой серьезную проблему для похудения. И часто с этим связывают дробное питание.
Но действительно высокий уровень инсулина — не то, о чем можно говорить при дробном питании без учета контекста — как минимум, того, сколько человек ест, сколько двигается, следует ли он какой-то диете и пытается ли контролировать вес.
Если человек просто ест нон-стоп, без контроля количества и качества еды, то это не дробное питание, а переедание, и будут ли у него проблемы с инсулином и весом, зависит от многих вещей (см. выше).
Обычно же дробное питание предполагает какой-никакой контроль количества и качества еды, часто с целью похудеть. И тут у него сразу развилка:
- едим "часто и понемногу", считая КБЖУ.
- едим "часто и понемногу", не считая КБЖУ и полагаясь на голод и насыщение.
Если считаем калории
Это можно было бы вообще не рассматривать, но об уровне инсулина беспокоятся даже те, у кого каждая калория на счету.
Если мы считаем калории, то все равно будут долгие периоды низкого инсулина (например, ночью), иначе просто не вписаться в норму калорий.
👉 Если вы начнёте есть понемногу и часто прямо с утра, то часам к 5 вечера израсходуете всю норму ккал, и впереди у вас 14-16 часов голодания и низкого инсулина — то есть, до утра (по сути своей выходит интервальное голодание).
👉 Если вам не подходит такое долгое голодное “окно”, то днем придется есть реже, чтобы вписаться в норму ккал, и периоды низкого инсулина будут еще и в течение дня.
👉 Если все же растянете дробное удовольствие до вечера, то при соблюдении нормы ккал ваши приемы пищи будут крошечными и не повышающими инсулин высоко/долго. Ну и опять же — ночное голодание и низкий инсулин.
В общем, если вы считаете калории и находитесь в дефиците энергии, количество приемов пищи может быть любым. Хотя поджелудочной железе тоже полезно отдыхать, и еда нон-стоп даже в дефиците калорий — не самое полезное для нее.
При хронически высоком инсулине (ожирение + диабет типа 2 + иногда инъекции инсулина) худеть сложнее даже на дефиците калорий. Но если дефицит рассчитан правильно, с учетом инсулинорезистентности >> вес уходит, пусть и медленнее, чем просто у полного человека >> улучшается чувствительность к инсулину >> его уровень в крови снижается >> худеть становится легче.
То есть, как ожирение питает само себя (чем больше набрал, тем дальше легче набирать, а терять сложнее), так и потеря веса тоже питает сама себя: со временем процесс идет легче и лучше. Главное — начать.
Если не считаем калории
То есть, просто стараемся есть меньше в своем представлении — для профилактики голода, для контроля насыщения, для сокращения желудка или еще с каким угодно объяснением, как это поможет худеть.
Тут как повезет:
👉 Если дробное питание поможет контролировать голод, вы можете оказаться в дефиците калорий/энергии — тогда см. выше.
👉 А можете и не оказаться, и тогда не похудеете. Но первичен тут не инсулин, а просто отсутствие запроса на запасы энергии (что и есть жир).
И, к сожалению, новички в похудении часто идут именно по второму сценарию: едят "вроде бы не много", пытаются контролировать количество съеденного за раз, не объедаться, но не теряют вес.
Дробное питание они понимают слишком образно: если ты съел за один раз много еды, то как бы получил очень много лишней энергии, которую организм до следующего приема пищи не успеет потратить. А если ты все время "клюешь по зернышку", то вроде как просто понемногу подкидываешь энергии в печку, чтобы это все тут же сжигалось.
По опыту вижу, что иногда очень сложно уйти от этих образов и от ощущений и принять концепцию энергетического баланса: можно поесть два-три раза в день очень плотно, но остаться в дефиците калорий и похудеть. А можно "наклевать" за день столько, что чувство легкости будет, а дефицита калорий не будет.
К тому же, есть актуальная для многих проблема: уровень бытовой активности настолько низкий, что норма калорий дяже для поддержания, не говоря о похудении, очень низкая, и без контроля калорий, питаясь "интуитивно", на нее не выйти.
Недавно в телеграм публиковала картинку про анти-похудательное бинго:
Кто словил такой бинго, тому просто неоткуда взять более-менее приличную норму калорий. Ту, которую можно соблюдать без сильного голода, ориентируясь на голод и насыщение, чтобы терять хотя бы 2-3 кг жира в месяц и не растягивать похудение на года.
Выход здесь один: повышать активность. Нет другого решения — нехирургического и нетаблеточного. Первая линия — просто больше ходить в течение дня, ориентироваться на час. Можно за раз (в идеале), но можно и отрезками в течение дня. По расходу энергии нет разницы, для улучшения метаболической гибкости и оздоровления митохондрий лучше длинные сессии. Вторая линия — кардио: в дополнение к ходьбе или как компенсация малоподвижного образа жизни, если в графике не найти часа ходьбы.
И тут точный контроль калорий и пищевой дневник хотя бы 6-8 недель (вместе с повышением активности) сразу же меняют ситуацию. И на нашем проекте грамотного похудения fitLabs это проверено, отработано и доказано многократно.
Итого
Частые перекусы сами по себе не ведут к диабету. Что касается него, путь обычно такой: хроническое переедание (дело не столько в частоте, сколько в калорийности) >> висцеральное ожирение >> нарушение гликемии натощак >> нарушение толерантности к глюкозе >> диабет т2.
Хронически высокий инсулин, который может замедлить похудение, — не то, что случается от дробного питания у обычного человека с обычным лишним весом вне контекста, что он ест и сколько двигается.
Но даже диабет типа 2 на инъекциях инсулина не приводит к «отключению» способности организма сжигать жир.
А для здоровья поджелудочной полезно делать перерывы в еде, если врач не прописал иное.
***
30-й, летний и юбилейный, поток курса грамотного похудения fitlabs стартует уже скоро! Предзапись с лучшими условиями участия тут