Диета с высоким содержанием клетчатки:
Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Обильный стул легче выводится, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспалений.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Помогает достичь здорового веса.Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, скорее всего, будете есть меньше и дольше оставаться сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для употребления и являются менее «энергетически плотными», что означает, что в них содержится меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько клетчатки вам нужно?
Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные консультации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки для взрослых:
Женщины
Возраст 50 лет и младше - 25 грамм
Возраст 51 год и старше - 21 грамм
Мужчины
Возраст 50 лет и младше - 38 грамм
Возраст 51 год и старше - 30 грамм
Ваш лучший выбор клетчатки
Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Увеличить потребление клетчатки помогут цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, фасоль, горох и другие бобовые, а также орехи и семена.
Рафинированные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны, а также нецельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе очистки зерна удаляется внешняя оболочка (отруби) зерна, что снижает содержание в нем клетчатки. В обогащенные продукты после обработки добавляются некоторые витамины группы B и железо, но не клетчатка.
Одним из способов получить больше клетчатки — является добавка отрубей в готовую пищу и инулин, а также употребление цикория.
На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию. Выбирайте крупы с названиями «цельнозерновые», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте в любимую кашу несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
Перейдите на цельнозерновые продукты. Употребляйте как минимум половину всех круп в виде цельнозерновых. Ищите хлеб, на этикетке которого в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука и в порции которого содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Употребляйте коричневый рис, дикий рис, ячмень макароны из цельнозерновой муки и булгур.
При выпечке замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой. Попробуйте добавлять в кексы, торты и печенье измельченные отруби, необработанные пшеничные отруби или овсянку.
Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.
Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья. Но добавление клетчатки в рацион должно быть постепенным, так как употребление слишком большого количества клетчатки без привычки может вызвать газообразование в кишечнике, вздутие живота и спазмы. Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в пищеварительной системе приспособиться к изменениям.
Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемистым.
Будьте здоровы!
