Информация только для женщин.
С возрастом изменяется гормональный фон, снижается количество женских половых гормонов эстрогена и прогестерона, а тип жироотложения из женского (груша), когда жир преимущественно концентрируется в области бёдер и ягодиц заменяется мужским типом (яблоко), когда жир собирается в области живота и низа спины.
Сегодня мы рассмотрим принципы питания для похудения живота после 40 лет. В дополнении к этому я покажу одно очень эффективное упражнение, которое вы сможете выполнять в домашних условиях.
❤️ Специалисты выделяют четыре вида жира на животе (картинка ниже).
- живот оставшийся после родов. Провисает фартуком вниз с небольшим жировым валиком в верхней части живота;
- гормональный живот. Висит складкой вниз, а в нижней части спины образуются жировые бугристости, убрать которые очень тяжело, даже правильным питанием и тренировками
- пивной живот. Выступает вперёд, как будто вы на шестом, седьмом месяце беременности. Живот при этом плотный и упругий;
- кортизоловый живот. Мягкий и дряблый жир равномерно распределён по всей поверхности живота.
Если вам не трудно, то напишите в комментариях, к какому виду относится ваш живот.
Что же делать, чтобы убрать это жир?
В начале статьи я писал, что проблема номер один - это изменение гормонального фона. К сожалению мы не можем остановить возрастные изменения, но зато способны за счет питания улучшить обменные процессы и компенсировать негативные последствия изменения гормонального фона.
Я разделил необходимые действия на этапы (шаги), чтобы вы бросались в омут с головой. Начинайте постепенно. Сначала сделайте первый шаг, через 1-1,5 месяца добавляйте второй шаг и так далее.
✅ Первый шаг.
Эстроген и прогестерон строятся из жиров, которые поступают с пищей и чтобы поддержать их постройку, необходимо употреблять продукты богатые полезными жирами и не допускать их дефицита.
Если организм будет понимать, что для постройки женских гормонов ему может не хватить жиров, то он будет запасаться ими при любом удобном случае. Чтобы этого не происходило, необходимо потреблять их ежедневную норму, тогда организм не будет чувствовать угрозу и не станет откладывать жир про запас.
❤️ Норма потребления жиров для женщин после 40 лет - 0.9 - 1,1 гр на 1 кг собственного веса. Если женщина весит 60 кг, то ее норма будет от 54 до 67 гр в сутки.
Хочу уточнить, что 50% потребляемых жиров должны быть животного происхождения, именно из них строятся женские половые гормоны. Выбирайте натуральное сливочное масло, жирные (минимум 5%) молочные и кисломолочные продукты творог, яйца, любое куриное мясо, но без кожи. Пару раз в неделю можно побаловать себя кусочком сала.
Необходимо избегать продукты содержащие искусственные жиры: покупные кондитерские изделия и фастфуд. Они содержат гидрогенизированные (искусственные) жиры, не просто вредные для организма, но и приводящие к набору лишнего веса.
✅ Второй шаг.
Добавьте в рацион компонент, который поможет поддержать гормональный фон - это фитоэстрогены (природные вещества растительного происхождения являющиеся аналогами женских эстрогенов). Кроме того, что они не только помогут избавиться от жира на животе, они ещё и уменьшают приливы (предвестники менопаузы).
Большое количество фитоэстрогенов содержится в семенах льна, в зерновых (рожь и пшеница), бобовых, морских водорослях. Обязательно включайте эти продукты в свой рацион.
✅ Третий шаг.
Не забываем про компонент, необходимый для похудения живота в возрасте после 40 лет - это жирные кислоты омега-3. Включайте в свой рацион жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, лосось, форель). Можно добавить льняное или конопляное масло, грецкие орехи. Но будьте осторожны, потому что продукты с высоким содержанием жиров очень калорийные.
Не четвертым компонентом, а в качестве дополнения советую добавить или увеличить продукты богатые клетчаткой. Они не просто дадут чувство долгого насыщения, что важно при похудении и избавлении от жира на животе, но и улучшат моторику кишечника и помогут размножению полезной микрофлоры, необходимой для лучшего усвоения пищи. Клетчатка содержится в овощах, листовой зелени и фруктах.
✅ Упражнение для плоского животика.
На данный момент с питанием закончили. Теперь переходим к обещанному упражнению.
Вам понадобиться шарф или полотенце.
- Беремся за шарф примерно на ширине плеч и поднимаем руки над головой;
- Если у вас серьезные проблемы с коленями, то выполняйте упражнение сидя на стуле. Если все хорошо, то делайте стоя на ногах;
3. Держа руки над головой, поворачиваем верхнюю часть туловища в одну, а затем в другую сторону. Каждый поворот делаем на выдохе;
4. Стараемся, чтобы во время движения ваш таз и ноги оставались максимально неподвижными. Они не должны скручиваться вслед за верхом;
5. Выполняйте это упражнение ежедневно (1-2 раза в день по 60-80 поворотов).
Будьте осторожны! Если у вас имеется межпозвонковая грыжа, то не советую выполнять данное упражнение.
А вот эта статья одна из самых полезных и популярных: