Кофе – это больше, чем напиток: он дает нам заряд энергии по утрам, повод сделать перерыв на работе и выпить что-нибудь безалкогольное во время общения.
Но как бы сильно мы ни любили кофе, он не всегда отвечает нам взаимностью. В то время как некоторые люди могут без проблем выпивать несколько чашек в день, употребление кофе может вызвать у других, помимо других симптомов, повышенную тревожность, изжогу или нарушения сна.
По этой причине — или просто потому, что они больше не хотят быть настолько зависимыми от кофеина — некоторые люди могут отказаться от утренней порции кофе. Стоит ли задуматься об этом остальным? Мы спросили экспертов по питанию о пользе отказа от кофе. Вот что они сказали.
Влияние употребления кофе на здоровье
Прежде чем перейти к потенциальным преимуществам отказа от кофе, давайте проясним несколько вещей. Хотя в большинстве случаев напиток, приготовленный из обжаренных и молотых семян (более известных как “бобы”) кофейного растения, действительно содержит кофеин, он также содержит другие химические вещества растения, а также питательные вещества, такие как витамин В и магний.
“Кофейные зерна богаты несколькими полифенолами и антиоксидантами”, – говорит Лина Бегдаче, доктор медицинских наук, RDN, доцент кафедры исследований здоровья и оздоровления в Университете Бингемтона. “Полифенолы могут улучшить наше здоровье на молекулярном уровне, а антиоксиданты предотвращают окисление, которое обычно разъедает наши здоровые ткани”.
Другими словами, хотя существуют веские причины, по которым некоторые люди могут захотеть отказаться от кофе или сократить его потребление (к которым мы перейдем через минуту), мы не должны упускать из виду пользу любимого напитка для здоровья.
Что кофе может сделать для вас
Конечно, ваша утренняя чашка кофе Java может быть вкусной, но велика вероятность, что это не главное. “Прежде всего, [кофеин, содержащийся в кофе] может повысить уровень вашей энергии”, – говорит Лаура Парди, доктор медицинских наук, врач семейной медицины из Майами, специалист в области питания. “Это стимулятор, который может помочь бороться с усталостью и переутомлением, а также улучшает настроение, которое может помочь при депрессии”. Кроме того, как отмечает Шошана Унгерлейдер, доктор медицинских наук,врач-терапевт из Сан—Франциско, специалист по внутренним болезням и диетологии, кофе также может улучшить работу мозга, повышая бдительность, концентрацию и спортивные результаты.
Помните те антиоксиданты, которые содержатся в кофе, о которых мы упоминали ранее? Согласно обзору существующих исследований о кофе, кофеине и здоровье за 2020 год, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, могут уменьшать воспаление и потенциально обеспечивать некоторую защиту от болезней сердца и некоторых видов рака.
Потенциальные недостатки употребления кофе
В то время как некоторые люди могут пить кофе в умеренных количествах без проблем, те, кто более чувствителен к кофеину, в конечном итоге могут столкнуться с рядом побочных эффектов — даже если они употребили лишь небольшое количество, отмечает Парди.
Чувствительность или нет, но когда кто-то потребляет больше кофеина, чем может выдержать его организм, это, как правило, влияет на качество его сна. “Это может привести к переутомлению”, – объясняет Парди. “Вам нужен хороший цикл сна и полноценный ночной отдых, чтобы ваш организм восстановился и был готов к следующему периоду бодрствования”.
Поскольку кофеин, содержащийся в кофе, является стимулятором, употребление нескольких чашек в день может усилить вашу реакцию на стресс и потенциально привести к усилению тревожности, отмечает Бегдаче. Это также может вызвать у некоторых людей учащенное сердцебиение или кровяное давление.
Помимо всего прочего, употребление кофе не всегда благотворно влияет на наш пищеварительный тракт. “Кофеин может стимулировать секрецию желудочной кислоты и усугублять симптомы кислотного рефлюкса и синдрома раздраженного кишечника”, – говорит Барбара Коваленко, RDN и консультант по питанию в Lasta.
Итак, кто может захотеть отказаться от кофе или сократить его потребление? По словам Коваленко, людям, испытывающим любой из этих негативных побочных эффектов, вероятно, следует подумать. “Людям с тревожностью, нарушениями сна, проблемами с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) или определенными заболеваниями сердца также может быть полезно сократить или вовсе отказаться от употребления кофе”, – говорит она. Наконец, беременным, тем, кто кормит грудью, и людям с определенными заболеваниями также следует подумать об отказе от кофе или его ограничении из-за его потенциальных побочных эффектов.
Польза для здоровья от отказа от кофе
По словам экспертов по питанию, с которыми мы беседовали, вот несколько примеров потенциальных преимуществ отказа от кофе:
Улучшилось качество сна
Поскольку употребление кофе может нарушить ваш цикл сна, уменьшение или исключение ежедневного потребления кофеина может помочь изменить ситуацию. “Кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина, а аденозин способствует засыпанию”, – говорит Эдвина Кларк, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог, практикующий в Сан-Франциско. “Следовательно, отказ от кофеина может помочь улучшить сон некоторым людям”.
Снижение тревожности
Тот же самый мгновенный заряд энергии, который мы получаем благодаря кофеину, также может вызвать у некоторых людей всплеск беспокойства, отмечает Парди. “Беспокойство может сопровождаться целым рядом проблем со здоровьем, от плохого состояния сердца до высокого кровяного давления и неправильного цикла сна”, – объясняет она. Избегая кофеина, содержащегося в кофе, мы также можем избежать или, по крайней мере, снизить уровень нашей тревожности.
Более стабильный уровень энергии
Отказ от кофе может привести к меньшим колебаниям количества энергии, которой вы располагаете в течение дня, указывает Унгерлейдер. “Когда вы прекращаете пить кофе, зависимость организма от кофеина уменьшается, что приводит к более стабильному уровню энергии без сбоев, связанных с отказом от кофеина”, – объясняет она. Кроме того, поскольку недостаток кофеина может привести к улучшению качества сна, это повышает ваши шансы проснуться отдохнувшим.
Улучшение здоровья пищеварительной системы
Если ваш желудок и пищеварительная система не в порядке после употребления кофе, отказ от него может помочь вернуть все в норму. Это связано с тем, что “кофеин может раздражать слизистую оболочку желудка и увеличивать выработку кислоты, что приводит к появлению симптомов у восприимчивых людей”, – объясняет Унгерлейдер.
Полезные советы по успешному отказу от кофе
Несмотря на все преимущества отказа от кофе, легче сказать, чем сделать, особенно если это было вашей ежедневной привычкой в течение длительного времени. Вот несколько советов экспертов по ограничению потребления кофе.:
Прислушивайтесь к своему организму
Поскольку употребление кофе является настолько обычной частью повседневной жизни, легко забыть, что кофеин — это наркотик – самый потребляемый психоактивный наркотик в мире, не меньше. И, как и некоторые другие вещества, влияющие на нашу нервную систему, такие как антидепрессанты и другие психиатрические препараты, наш организм плохо реагирует на полный и внезапный отказ от кофеина. Вместо этого каждый из опрошенных нами экспертов подчеркивал важность постепенного сокращения употребления кофе. “Принимать его медленно и прислушиваться к своему организму важнее всего”, – говорит Парди.
Принимайте его один раз в день
Чтобы избежать неприятных последствий отмены, Бегдаче рекомендует отучить себя от кофе в течение нескольких дней. “Отказ от холодной индейки приведет к появлению симптомов отмены, начиная от головной боли, усталости, снижения энергии и бдительности, заканчивая сонливостью, подавленным настроением и трудностями с концентрацией внимания”, – говорит она.
Если вы хотите отказаться от кофе, но не уверены, с чего начать, у Коваленко есть несколько советов:
- Начните с уменьшения количества кофе, которое вы пьете каждый день (например, с двух чашек до одной)
- Пейте кофе реже (например, через день).
- Уменьшайте содержание кофеина в каждой порции кофе, которую вы пьете (например, постепенно сокращайте количество обычного кофе, добавляя все большее количество кофе без кофеина).
Попробуйте чай
Не забывайте, что кофе – не единственный напиток с кофеином в городе. “Если вы хотите отказаться от кофе, но не можете жить без кофеина, попробуйте заменить кофе на чаи с кофеином, такие как черный чай, зеленый чай или матча”, – говорит Кларк. “Чаи с кофеином обычно содержат гораздо меньше кофеина, чем кофе, но этого может быть достаточно, чтобы избежать головной боли от отмены кофеина”.
Замените ритуал
Если вы обычно действуете по утрам на автопилоте, то можете обнаружить, что тянетесь к своей любимой кружке — и, возможно, даже наливаете себе чашку кофе, — не раздумывая дважды. Это может быть особенно сложно, если вы обычно уделяете несколько минут себе, выпивая утренний кофе, прежде чем приступить к оставшейся части дня.
Одно из возможных решений – продолжать свой обычный рацион, добавляя в кружку что-нибудь другое, кроме кофе с кофеином. “Альтернативы кофе, такие как травяные чаи или кофе без кофеина, могут удовлетворить ритуал употребления теплого напитка без кофеина”, – говорит Унгерлейдер.