Автор сегодняшнего дневника питания — Светлана. Это стойкая и эмпатичная женщина с весьма непростой судьбой. Её привычка сущность — забота об окружающих. Она уже много лет «главное ответственное лицо» в семье, «палочка-выручалочка» на работе и «скорая помощь» для подруг. Но кто побеспокоится о Свете? Самой ей всю жизнь не до себя фигуры было.
Данная публикация носит исключительно информационный и справочный характер. Каждый случай индивидуален, принятие конкретных решений осуществляется только на консультации врача.
Серьёзные звоночки с самочувствием прозвучали в октябре прошлого года. Пришлось идти к врачу.
Две вечных подруги: лишний вес и инсулинорезистентность…
Работу над собой Света начала с прогулок — самое тяжёлое было ежедневно выделять время для ритмичной ходьбы при сменном графике работы «от рассвета до заката».
Но, главное всегда и во всём — это мотивация.
И Света справилась. А ещё она по принятому «стандарту» и собственной инициативе волевым решением «убрала» из ежедневного меню вечные тортики-конфетки.
С ноября прошлого года (с первых дней существования этого блога) Светлана начала старательно внедрять почерпнутые знания в свою жизнь. Самое сложное было сокращать обильные гарниры, привычное растительное масло и любимые перекусы (фрукты-ягоды и чаи с печеньками).
Целью Светы является постройнеть с пользой для здоровья.
За прошедшие несколько месяцев Светлана уже значительно поменяла свой рацион. И сегодня наша задача ответить на её вопрос: «Достаточно ли?». Или нужна доработка.
Начнём с самого начала, а именно с 17.10.23.
Параметры Светланы
В октябре 2023 года Света в возрасте 53 года начала свой тернистый путь к здоровью, энергии и стройной фигуре.
На тот момент её вес составлял 86 кг при росте 162 см. Объём талии (ОТ) был 95 см. Обхват бёдер (ОБ) — 112 см. Объём шеи (ОШ) — 38 см.
Индекс массы тела (ИМТ= 32,8) соответствовал ожирению 1-ой степени.
Талия (95 см) и по мнению ВОЗ, и по советским стандартам находилась глубоко в «красной» зоне. Соотношение ОТ/ОБ (0,85) было чётко на верхней границе нормы.
Процент жира в составе тела явно был избыточным (42,9%), и сильно превышал женский стандарт. И уже имела место развившаяся инсулинорезистентность.
32 недели на пути к себе
Время летит незаметно. Пришла пора посмотреть на промежуточные результаты постепенных изменений ежедневного меню нашей героини.
Сейчас вес Светланы несколько уменьшился и составляет 82 кг. Но всем кажется, что Света «скинула больше». Рост не изменился, как и объём шеи. А вот по талии и бёдрам подвижки есть. Объём талии стал 90 см. До «зелёной» зоны ещё далеко, но к «жёлтой» уже на 5 см ближе.
Для благодарного организма даже этого оказалось достаточно — уровень сахара Светы полностью и стабильно нормализовался (первое главное и очень серьёзное достижение!).
Обхват бёдер сократился на 7 см (сейчас ОБ=105 см). Однако, соотношение ОТ/ОБ (0,86) стало хоть и немного, но хуже, чем было, и покинуло диапазон нормальных величин для женщин.
Индекс массы тела остаётся больше 30 (ИМТ=31,5), то есть ожирение 1-ой степени пока сохраняется. Процент жира (37,5%) в составе тела уменьшился на целых 5,4%, но есть над чем поработать и дальше.
Неспешность «похудательной» динамики, с одной стороны, даже устраивает. Нет проблем с провисший кожей, дряблостью тела и морщинами на лице.
Очевидно — прогресс по талии «отстаёт», что нарушает важные пропорции тела. То есть коррекции рациона не избежать.
Принципиальные моменты в снижении веса Светланы. Теория
Как и при любом другом похудательном рационе самый главный макронутриент — это белок. Если Света хочет худеть без дискомфорта, чувства голода и риска заработать РПП, то ей придётся употреблять 131 гр белка в день. Это много, порядка 43,5 гр на каждый приём пищи при классическом трёхразовом питании. Светлане придётся постараться. Если белка будет поступать меньше 100 гр в сутки — вес будет неизбежно набираться.
Важно! Не менее 30 гр на каждый приём еды должно приходиться на высококачественный белок животного происхождения.
Очень хорошо, что гиподинамия осталась в прошлом, но особой физической активности у Светланы в настоящее время нет. Сидячая работа забирает много времени. В рационе жиры (тоже преимущественно животного происхождения) целесообразно держать пропорционально белку (приблизительно 1:1). А углеводов можно и поменьше, чем обычно принято (хватит и 1:3).
Теоретически Свете надо потреблять очень и очень существенное количество пищи. Что не так-то и просто. Послабление может быть только одно: если еды больше «не лезет» — стоит «экономить» за счёт углеводов.
Принципиальный момент для Светы — отсутствие перекусов в любом виде, и сладких напитков тоже.
Сверим теорию с реальным положением дел.
Дневное меню Светланы. Практика
Всего приёмов пищи три. Перекусов не отмечается. Это необходимое, но недостаточное условие для идеального рациона. Однако, посмотрим на временные интервалы и состав блюд.
1-ый приём пищи. Завтрак в 09:00
На фото завтрака мы видим 2 варёных яйца, 2 кусочка белого хлеба (один из них с маслом), символическое количество говяжьего языка, конскую колбасу, зелень, по кусочку развесной свинины и печени трески, перепелиные яйца (5 шт.) и кофе.
Высококачественный белок представлен яйцами и языком, это явно (минимум на треть) меньше 30 гр. Порции печени трески с маслом небольшие, но вполне покрывают потребность в омега-3 жирных кислотах, животном жире и витамине Д.
Конина — замечательный источник белка, но в данном случае речь идёт о её промышленно переработанном варианте (магазинной колбасе с добавленным сахаром). Как дополнение к основной еде она годится в небольшом количестве. Но «в зачёт» не идёт.
Быстрые углеводы на завтрак (белый хлеб и добавленный сахар в колбасе) вообще с утра ни к чему.
Стоило бы увеличить порцию домашнего варёного языка до полноценной, а «добавочные» переработанные колбасу и свинину перенести на более поздние приёмы пищи в качестве закуски. И рассмотреть замену белого хлеба на полбяной или ржаной грубого помола.
Или другой вариант — совсем обойтись без хлеба, а пожарить яичницу на сливочном масле из тех же двух (а лучше 3-4) яиц. Тогда за утренний «норматив» белка можно вообще не переживать.
Пока верстался номер:
На следующий день Светлана прислала ещё один фотоотчет по своему завтраку: 3 варёных яйца, 2 небольших бутерброда с маслом, печень трески, зелень, кофе и говяжьего языка реально побольше.
Состав этого завтрака прекрасный, прибавить ещё кусочек языка — и будет идеально.
И Света, заметьте, сама (без всяких сторонних подсказок) скорректировала первый приём пищи. То есть вопрос не является трудноразрешимым, скорее меню находится в процессе естественной «шлифовки». Надеюсь, данный разбор поможет ей расставить необходимые акценты.
2-ой приём пищи. Обед в 18:20
На обед у Светы баранина и макароны с хлебом, чай с лимоном и два десерта.
Интервал до обеда намного больше 5 часов.
Так бывает, например, по той же производственной необходимости. Из-за этого придётся сокращать перерыв между обедом и ужином. Если это единственный «сбой» по времени, то не страшно.
Баранина, без сомнения, отличный выбор для основного блюда. Макароны (белая мука) с хлебом (хоть и чёрным), также без сомнения, не лучший аккомпанемент этому питательному мясу.
Даже картошка (которая российская) в этом случае предпочтительнее. Порцию качественного мяса белка можно было бы и увеличить.
Пока верстался номер:
На следующий день Светлана пообедала бараниной с изобилием полбы. Опять с хлебом (белым).
Имело бы сакральный смысл всю баранину потребить за один присест, а на следующий день приготовить что-нибудь другое. И по количеству белка, и по разнообразию меню только выиграло бы.
Основное пожелание всё то же — увеличить порцию мяса. На гарнир при этом можно обойтись гораздо меньшим количеством полбы (или нешлифованного риса). Хватило бы и ложки квашеной капусты или зеленого горошка (без сахара в составе, такой бывает) или каких других овощей. Тогда и кусок хлеба можно оправдать.
Макароны/кашу с хлебом (любым) есть нецелесообразно.
Десерт из «рыночного» варенца (преимущественно углеводы) вполне пригоден к употреблению при условии увеличения порции белка в основном блюде.
Но у нас есть фото ещё одного десерта. Это ассорти из горького шоколада, миндальных орехов и тыквенных семечек.
Сам по себе десерт без замечаний, вкусно и полезно. Но почему и зачем второй десерт?
Гораздо эффективнее было бы один из десертов заменить на закуску перед основным блюдом. Как вариант подошли бы порция селёдки или скумбрии, печёнки или белых грибов в сметане, да и та же конская колбаса тут была бы более кстати.
Два десерта (даже «полезных») при хроническом недоборе высококачественного белка всегда будут играть на стороне избыточного веса.
3-й приём пищи. Ужин в 22:30
На ужин представлен домашний холодец, морковь с рыночной 30%-сметаной, конская колбаса, 5 перепелиных яиц и бутерброд с маслом. Это всё хорошая, но всего лишь закуска.
Основного блюда мы не наблюдаем от слова совсем. Это значит — опять дефицит белка.
И обращает на себя позднее время последнего приёма пищи. Если Светлане важна талия (а она важна), то завтрак на следующий день должен начаться не ранее 11.00 утра. А по факту он случился на час раньше.
То есть «ночной» интервал получается меньше 12 часов. Непорядок.
Пока верстался номер:
Второй вариант ужина Светы: домашний холодец из телятины и кусочек языка на закуску, полноценная порция рыбы с гарниром из овощей (винегрет и лук) и 5 перепелиных яиц на десерт.
Если заправка в винегрете содержит не только растительное масло, но и уксус, можно сказать, что данный приём пищи — образцовый.
Опять Света сама «исправилась». Своими «умными» советами мы можем только её поддержать.
И особенно радует время последнего приёма пищи — 20:15. То есть следующий завтрак можно начинать уже в 9 утра.
Светлана освоила главное (и самое сложное) — принцип формирования рациона. Дело за отработкой его регулярного воплощения в жизнь. Как известно, именно «стабильность — признак мастерства». Так во всём.
Следующие шаги
Очевидно, что ежедневное меню Свете надо будет ещё немного подкорректировать. В ближайшее время решить 3 основные задачи.
- Увеличить количество высококачественного белка в рационе на системной основе. Именно его нехватка тормозит формирование стройной фигуры.
- Снизить долю углеводов. «Перекос» в сторону этого коварного макронутриента в данном случае поддерживает ожирение.Женщинам вообще необходимо меньше углеводов, нежели представителям сильного пола, так как они быстрее сжигают углеводы и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена.
- Чётко соблюдать «ночной» интервал между приёмами пищи не менее 12 часов. Иначе не видать тонкой талии. И от инсулинорезистентности полностью не избавиться.
При самостоятельной оценке эффективности скорректированного рациона Светлане стоит ориентироваться на объёмы тела, а не на вес.
Инсулинорезистентность — это, кроме всего прочего, ещё и задержка жидкости. Так что плюс-минус 2 кг на весах могут легко «ходить» туда-сюда, а может даже и больше.
Важные нюансы
По динамике параметров Светланы нельзя исключить некоторые проблемы со сном.
В данном случае принципиально ложится спать «в тот же день» и никак не позже (лучше всего в 23.00). Продолжительность непрерывного сна для Светланы по науке должна быть никак не менее 5,7 ч, оптимально — 6,5 ч.
И очень хорошо завести привычку каждые 2-3 часа в течение дня делать неутомительную «разминку» на 10-15 мин. Без фанатизма, до приятной усталости мышц. Это крайне важно при сидячем характере работы Светы.
Подойдут упражнения на растяжку, приседания, отжимания, обычные прыжки и даже танцевальные па.
Худеем с удовольствием!
В целом, Светлана — большая молодец. Она добилась колоссальных подвижек в составе своего рациона и сделала квантовый скачок в понимании принципов полноценного здорового питания. Вектор движения задан отличный.
Улучшение объективных показателей здоровья и субъективного самочувствия (и настроения) налицо. Главное, не останавливаться на достигнутом. Теперь можно сконцентрироваться на стабильности количественных показателей меню и его сбалансированности.
Тщательная проработка деталей и регулярная «работа над ошибками» может потребовать значительного времени. Не стоит торопиться, важнее твёрдо освоить все правила. Нет смысла стараться «закончить школу экстерном» любой ценой. Именно неспешное формирование новых пищевых привычек и будет залогом пожизненной здоровой стройности на фоне довольства и сытости. Без «нервов», «откатов» и излишней фиксации на еде и весе.
Мы желаем Светлане больших успехов в её амбициозных планах и будем всегда рядом. На нашу безусловную поддержку она может рассчитывать в любое время, без всяких сомнений.
Надеемся, что ещё через несколько месяцев у неё найдётся, чем нас порадовать. Новых удач и свершений Свете!