Что делает упражнение более эффективным? Чтобы понять, какие упражнения для грудных мышц являются наиболее эффективными, необходимо оценить их по нескольким критериям.
Первый критерий — растяжка и напряжение. Упражнение должно обеспечивать значительное напряжение при глубокой растяжке мышц. Если этого нет, упражнение не достигает своей цели.
Мышечное напряжение при растяжении играет ключевую роль в стимулировании роста мышечной массы. Оценка упражнения с точки зрения растяжки и напряжения — это базовый критерий.
Второй критерий — отсутствие боли и плавный профиль сопротивления. Упражнение должно приносить удовольствие и не вызывать боли. Важно, чтобы сопротивление было плавным, что обеспечивает хорошую прокачку и улучшает связь между мозгом и мышцами.
Это способствует более эффективной работе мышц и предотвращает травмы. Если упражнение вызывает боль или имеет резкие изменения в сопротивлении, оно не является идеальным.
Третий критерий — простота прогрессии. Упражнение должно позволять выполнять постепенную перегрузку путем увеличения веса или количества повторений. Если это невозможно, эффективность упражнения снижается.
Постепенная перегрузка — это основа для мышечного роста и развития. Упражнения, которые не позволяют легко прогрессировать, теряют свою ценность.
Я проанализируем 20 самых популярных упражнений для грудных мышц, оценил их по шкале от отлично (5) до неудовлетворительно (1). По завершении анализа я выберу одно упражнение, которое заслуживает звание лучшего, и одно, которое окажется наименее подходящим для развития грудных мышц.
Худшее упражнение для грудных мышц
Начнем с худшего упражнения — жим гантелями узким хватом.
Я не являюсь большим поклонником жима гантелями узким хватом по нескольким причинам. Во-первых, при выполнении этого упражнения ваши руки никогда полностью не опускаются, что означает отсутствие полноценной растяжки грудных мышц.
Руки остаются согнутыми, и это не позволяет достичь максимального напряжения, которое необходимо для роста мышц. Также трицепсы здесь берут на себя значительную часть нагрузки, что снижает эффективность упражнения для грудных мышц.
Кроме того, нет никаких доказательств того, что жим узким хватом действительно эффективен для грудных мышц. Более того, он может быть менее полезным, чем стандартный жим гантелей, поскольку мышцы груди не получают необходимой растяжки. Поэтому я оцениваю это упражнение как неудовлетворительное.
Жим с дисками или жим Свенда
Жим Свенда — это еще одно упражнение, которое не оправдывает ожиданий.
Оно неудобное с непонятной прогрессией нагрузки. При выполнении лежа, маленькая амплитуда движения. А если выполнять стоят, то и во все акцент смещается на переднюю дельту. Это делает его также неэффективным для роста грудных мышц.
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — это сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Грудные мышцы действительно помогают выполнять это движение вместе с широчайшими и трицепсами.
Данные об активности мышц показывают, что грудные мышцы активируются во время выполнения пуловера. Однако на практике я редко чувствую активацию грудных мышц при выполнении этого упражнения, и большинство моих клиентов испытывают то же самое. Я также не вижу, чтобы лучшие бодибилдеры регулярно использовали пуловеры для тренировки грудных мышц.
Несмотря на теоретические преимущества, я считаю, что пуловеры лучше подходят для тренировки широчайших мышц, а не грудных. По этой причине я оцениваю их на три из пяти.
Жим лежа
Жим лежа — это упражнение, которое может вас удивить своим высоким рейтингом. Оно обеспечивает значительное напряжение грудных мышц, особенно если опускать штангу до самой груди. Это упражнение легко перегружать, и вы всегда можете добавить немного веса с течением времени, по мере того как становитесь сильнее.
Однако, многие люди жалуются на дискомфорт в плечах при выполнении жима лежа. Это может быть связано с попытками поднимать больший вес, чем следует. Несмотря на это, я считаю, что жим лежа является отличным упражнением для развития грудных мышц, хотя и с небольшим минусом из-за потенциального дискомфорта в плечах.
Я оцениваю жим лежа как одно из лучших упражнений для грудных мышц, хотя оно и не позволяет грудной клетке опуститься на такой же глубокий уровень, как жим с гантелями. Поэтому я даю ему оценку отлично, но с некоторой оговоркой.
Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье имеет те же преимущества, что и жим лежа, но с дополнительным акцентом на верхнюю часть грудных мышц.
Многие считают, что это упражнение менее эффективно для средней и нижней частей грудных мышц по сравнению с жимом лежа. Однако, недавние исследования показали, что жим на наклонной скамье обеспечивает такой же рост мышц в средней и нижней части груди, как и жим лежа, но с лучшим развитием верхних грудных мышц.
Поэтому я оцениваю его на отлично.
Жим на скамье с наклоном вниз
Жим на скамье с наклоном вниз не имеет долгосрочных исследований, сравнивающих рост грудных мышц, как это делают жимы на горизинтальной и наклонной скамье.
Тем не менее, с точки зрения биомеханики, угол наклона должен немного больше задействовать средние и нижние грудные мышцы. Однако у этого упражнения есть два незначительных недостатка.
Во-первых, по моему опыту, большинство людей больше испытывают трудности с ростом верхних грудных мышц, чем с ростом средних и нижних. Поэтому я бы рекомендовал уделять больше внимания верхним грудным мышцам.
Во-вторых, жим на скамье с наклоном вниз имеет несколько меньшую амплитуду движения по сравнению с жимом на горизонтальной и наклонной скамье. Поэтому я оцениваю это упражнение на 3, хотя оно и является эффективным для развития груди.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа обеспечивает более глубокую растяжку грудных мышц по сравнению со штангой, так как гантели могут свободно двигаться за пределы грудной клетки.
Это упражнение позволяет получить отличную накачку груди и обычно вызывает меньше проблем с плечами, так как люди реже пытаются поднимать чрезмерный вес.
Для новичков и спортсменов среднего уровня это упражнение позволяет легко прогрессировать, добавляя повторения или увеличивая вес гантелей. Однако, когда вы становитесь достаточно сильными, вы можете достигнуть максимального веса гантелей в вашем зале, который обычно ограничен 50 кг.
Также большие и громоздкие гантели могут быть неудобными в использовании. Поэтому, несмотря на то что жим гантелей лежа близок к оценке 5+, я ставлю его на уровень 5 из-за потенциальных проблем с перегрузкой для более продвинутых спортсменов.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье также оцениваю на отлично, так как это то же самое базовое упражнение, но с немного большим акцентом на верхние грудные мышцы.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз я оцениваю на 3, поскольку это упражнение может быть неудобным в настройке, и вам, вероятно, потребуется помощь, чтобы подать гантели. К тому же, нижние грудные мышцы редко нуждаются в дополнительном акценте.
Жим в тренажере
Хороший тренажер для жима груди обеспечивает глубокую растяжку грудных мышц и высокое напряжение на протяжении всего движения.
В отличие от штанг и гантелей, тренажеры фиксируют вас в одном положении, что помогает улучшить связь между мозгом и мышцами, а также обеспечивает отличную накачку.
Тренажеры очень легко перегружать, вы всегда можете добавить вес или повторение из недели в неделю, и они безопаснее для работы до отказа по сравнению со свободными весами. Если у вас есть хороший тренажер для жима груди, я не вижу никаких недостатков с точки зрения наращивания мышечной массы. Поэтому жим в тренажере имеет твердую пятерку.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях обеспечивают значительное растяжение грудных мышц, возможно, являясь лучшим базовым упражнением для глубокого растяжения груди.
Они создают высокое напряжение и предлагают множество способов прогрессивной перегрузки: можно использовать помощь резины, уменьшая вес поддержки со временем, выполнять отжимания с собственным весом, добавлять повторения или замедлять негативную фазу движения.
По мере роста силы можно использовать пояс с дополнительным весом. Единственным недостатком отжиманий на брусьях является то, что у некоторых людей могут возникнуть проблемы с плечами при частом выполнении этого упражнения.
Хотя я с этим не сталкивался, стоит отметить, что отжимания на брусьях могут не быть самыми комфортными. Несмотря на многие преимущества, из-за этих факторов я оцениваю их на 4, а не 5. Тем не менее, это упражнение определенно стоит включать в программу.
Отжимания
Отжимания хороши тем, что их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. Однако, если у вас есть доступ к тренажерному залу, есть гораздо более эффективные упражнения для роста грудных мышц.
Проблема в том, что когда вы становитесь достаточно сильными, вам придется выполнять как минимум 30 и более повторений, чтобы достичь отказа и максимизировать рост мышц, что не идеально.
Это может быть приемлемо в качестве завершающего упражнения, но в противном случае выполнение большого количества повторений утомляет без дополнительной пользы. К тому же, вы упираетесь в пол, не достигая полного растяжения грудных мышц, и их сложно перегружать.
Можно попросить партнера добавить вес на спину, но это всегда кажется нестабильным. Отжимания — это неплохое упражнение для новичков, но я ставлю им три.
Отжимания с резинкой
Отжимания с резинкой добавляют дополнительное напряжение к упражнению, но основное напряжение добавляется в верхней части движения, а не в нижней, где грудные мышцы наиболее растянуты. Я считаю, что это неплохое завершающее упражнение, поэтому ставлю им 3+.
Отжимания от гантели
Отжимания от гантели решают проблему неполного растяжения грудных мышц. Хотя их все еще сложно перегружать, можно усложнить упражнение, задерживаясь на 2-3 секунды в нижней точке. Если вы собираетесь делать отжимания, то именно в этом варианте. Отжимания от гантели я оцениваю на 4.
Плиометрические отжимания
Раньше я часто выполнял плиометрические отжимания в ранние дни пауэрлифтинга, чтобы развить взрывную силу грудных мышц для жима лежа.
Однако я разочаровался в них, так как они не оптимальны для максимизации напряжения в негативной фазе или в растянутом положении. Хотя есть исследования, поддерживающие более взрывные тренировки, я предпочитаю использовать взрывной темп в упражнениях с отягощениями, таких как жим лежа, если цель — бодибилдинг. Я оцениваю плиометрические отжимания на 3+ в контексте построения грудных мышц.
Жим гильотина
Жим гильотина — это жим лежа с подъёмом плеч, разведением локтей и опусканием штанги к шее. Многие считают это упражнение опасным для плеч, но нет прямых доказательств или рациональных оснований для этого.
Некоторые люди выполняют жим гильотина с высокой точкой касания на груди и чувствуют отличное растяжение грудных мышц без проблем для плеч. Однако для некоторых людей с уже существующими проблемами с плечами это упражнение может быть болезненным.
Жим гильотина обеспечивает лучшее растяжение грудных мышц, чем другие жимы со штангой, и имеет интересную историю в культуре силовых тренировок. Мне это упражнение не нравится, и я бы поставил ему 2 из-за потенциальной опасности опускания штанги на шею, но может кто-то любит риски, поэтому оценка 3.
Жим гильотина с гантелями
Если модифицировать упражнение, выполняя его с гантелями, оно становится гораздо безопаснее. В этом случае я ставлю жим гильотина с гантелями 4. Однако для тех, у кого возникают боли в плечах, это упражнение может быть оценено на уровне 3 или 2. В моем опыте большинство атлетов могут выполнять его без проблем, если начинают с легких весов и постепенно увеличивают нагрузку.
Жим гантели одной рукой
Варианты жима гантели одной рукой все еще встречаются в зале, но выполнение упражнения одной рукой не дает никаких преимуществ, так как каждая грудная мышца и так работает отдельно в жиме гантелей. Выполнение упражнения одной рукой усложняет баланс, что рассеивает напряжение от грудных мышц. Я оцениваю жим гантели одной рукой на 1.
Жим лёжа в тренажере Смита
Почему-то многие его не любят, но исследования постоянно показывают, что он эффективен для наращивания мышц в различных упражнениях. Я считаю, что это отличная альтернатива стандартному жиму лёжа с теми же преимуществами, плюс я чувствую себя более уверенно, приближаясь к отказу на жиме в тренажере Смита. Я ставлю этому упражнению 5 и отправляю в категорию лучших вместе с другими жимами штанги.
Наклонный жим в тренажере Смита
Наклонный жим в тренажере Смита — это то же самое базовое движение, но с чуть большим акцентом на верхние грудные мышцы, так что они тоже получают пятерку.
Итак, пока что мы обсуждали только составные упражнения на грудь: жимы, отжимания на брусьях и вариации отжиманий, которые нагружают грудные мышцы, но также воздействуют на передние дельты и трицепсы.
Иногда нужно изолировать грудные мышцы, и для этого у нас есть различные вариации разводок на грудь: кроссоверы на блоках, сидячие разводки на блоках, тренажер для разводок и разводки с гантелями. Начнем с кроссоверов.
Кроссоверы
Обеспечивают сильное растяжение грудных мышц с приятным ровным натяжением на протяжении всего движения. Они мне нравятся и обычно дают отличный памп в грудных мышцах.
Они не так подходят для прогрессивной перегрузки, как жимы, просто потому что вы не сможете поднимать так же тяжело, но вы всё равно можете добавлять по повторению и фокусироваться на технике, так что это не проблема.
Единственный недостаток — когда вы делаете их стоя, может быть, трос тянет ваше тело назад, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее, что делает упражнение менее стабильным. Вы можете исправить это, наклонившись вперед и выполняя движение вниз, так что, хотя они почти идеальны, это не самое стабильное упражнение на разводки, и поэтому я ставлю им четыре.
Сведения рук тросом в блоке
Сведения рук тросом в блоке имеют те же преимущества, что и кроссоверы на блоках, но благодаря тому, что вы сидите, исключается компонент баланса и увеличивается стабильность упражнения, что обеспечит, чтобы всё натяжение от тросов приходилось непосредственно на грудные мышцы.
Это мое любимое изолирующее упражнение на грудные мышцы в данный момент, и поэтому я добавляю его в категорию к жимам.
Сведения рук в тренажере
Тренажер для сведения рук имеет те же преимущества, потому что вы также сидите, так что это удобно и стабильно, и вы сможете сильно растянуть грудные мышцы с высоким натяжением.
Я просто не нахожу его таким же приятным, как сведения с тросом на блоках. Тренажер фиксирует вас в очень конкретной траектории движения, в то время как блоки позволяют вашему плечу двигаться немного свободнее. Это значит, что вы можете не найти ту идеальную линию натяжения именно для ваших грудных мышц. Это довольно субъективно, но я поставлю тренажер для сведения рук всего 4 балла.
Разводки с гантелями
Теперь разводки с гантелями. Я их не сильно понимаю, на мой взгляд данное движение очень травматично для плеча, поэтому ставлю им 3.
Хорошо, давайте завершим тремя менее распространенными упражнениями: одно, которое я ненавижу, одно, которое я люблю, и одно, которое просто нормальное.
Тросовый жим
Наверное, единственное упражнение, которое полностью сокращает грудные мышцы. Тросовый жим — редкое упражнение, где вы жмете трос через среднюю линию тела, на любителя упражнения, поэтому поставлю ему 3.
Сведения рук с гантелями стоя
Это еще одно упражнение, в котором вы выпрямляете руку через тело, чтобы полностью сократить верхние грудные мышцы, но в отличие от тросового жима, гантели дают нулевое натяжение, когда грудные мышцы растянуты.
Это также в основном фронтальный подъем, что значит, что передние дельты украдут много натяжения от грудных мышц, даже если вы их сжимаете в верхней точке. Биомеханически гораздо логичнее делать разводки с гантелями лежа, так что это упражнение я ставлю 1.
Жим лёжа на полу
В основном используется для развития максимальной силы жима, и это упражнение, которое я включаю в многие свои программы по силе и наращиванию массы, так как я считаю его отличным для нагрузки трицепсов и улучшения силы в верхней точке.
Однако ограниченная амплитуда движения делает его менее идеальным для гипертрофии грудных мышц, так как вы никогда не достигаете полной растяжки грудных мышц. Так что, несмотря на то, что я люблю его для силы, оно просто нормально для роста грудных мышц, и я оставлю ему три.
Лучшее из лучших
Теперь, если бы мне пришлось выбрать одно упражнение как лучшее из лучших, я бы, вероятно, выбрал жим на тренажере. Это широкая категория, и некоторые тренажеры, безусловно, лучше других, но если вы найдете такой, который вам подходит в вашем зале, я определенно думаю, что его стоит включить.
Оно выполняет все основные функции, и вы можете безопасно довести его до отказа. И если бы мне пришлось выбрать одно упражнение как худшее из худших, это, вероятно, был бы жим диска. Это просто одно из тех упражнений, которые выполняют инфлюенсеры, чтобы быть отличающимися, но, к сожалению, оно имеет много недостатков и никаких реальных преимуществ.
