Животные жиры
Это вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.
Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.
Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение.
Растительные жиры
Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания.
В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Продукт Жиры (г / 100 г)
- Льняное масло 99,8
- Свиное сало 88,7
- Арахисовое масло 78,2
- Кунжут 52,4
- Семя льна 37
Семена чиа 30,7 - Авокадо 20
- Оливки 15,3
- Икра красная 12
- Яйцо куриное 11,5
- Соевые бобы 6,8
- Лосось 6,3
- Сыр тофу 3,98
- Ростки пшеницы 3,4
Тепловая обработка
Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры. А это весьма вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.
Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.
Жирная рыба
К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.
Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.
Яйца
В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицина советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови. Яйца содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.
Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Рекомендации по потреблению жиров
- Выбирайте нежирные, богатые белком продукты - такие, как соя, рыба и курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1% молочные продукты.
- Употребляйте в пищу продукты, которые, естественно, имеют низкое содержание жира - такие, как цельные зерна, фрукты и овощи.
- Больше потребляйте растворимой клетчатки - такой, как овес, отруби, сухие бобовые, крупы и рис.
- Нужно значительно сократить потребление жареных пищевых продуктов, а также приготовленных на производствах для продажи хлебобулочных изделий (это пончики, печенье, крекеры и т.п.).
- Ограничьте потребление продуктов животного происхождения - таких, как яичные желтки, сыр, цельное молоко, сливки, мороженое, жирное мясо (и большие порции мяса).
- Смотрите на продуктовые этикетки, особенно на уровни насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Посмотрите на этикетках с продуктами такие слова, как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» - они загружаются плохими жирами, и их следует избегать.
- Жидкие растительные масла, мягкие маргарины и транс-жирные кислоты предпочтительнее, чем твердые масла и маргарины. Но в идеале от них все же лучше совсем отказаться.
- Для детей в возрасте до 2 лет не должно быть ограничений на жировую диету, потому что холестерин и жир, как считается, - это важные питательные вещества для развития мозга. Важно читать этикетки питания и быть в курсе разных типов жиров, содержащихся в пище. Чаще проверяйте у врача уровень своего холестерина.
В рационе питания необходимо сочетать растительное масло с животными жирами, так как в них содержатся необходимые организму вещества, дополняющие друг друга. Наилучшим соотношением считается 1/3 растительных и 2/3 животных жиров. В пожилом возрасте долю растительных жиров следует увеличить.
Спасибо всем, кто дочитывает мои статьи до конца! Прошу также подписаться, оценить статью и в случае возникновения вопросов написать комментарий, я обязательно отвечу.
Я ничего не советую и не рекомендую, а лишь делюсь своим личным опытом в интервальном голодании.