Многие культуристы могу похвастаться мощными грудными мышцами. Взять, например, Арнольда. Объём его груди составлял целых 144 сантиметров в обхвате. Но какие упражнения выполняли именитые культуристы для того чтобы добиться таких результатов? Для построения мощных грудных необходимо выполнять как базовые, так и изолированные упражнения.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Грудные мышцы — анатомическая группа, включающая большие и малые грудные мышцы, подключичную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.
Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она имеет веерообразную форму и состоит из нескольких частей: ключичной, грудино-рёберной и брюшной. При сокращении всей мышцы руки притягиваются к туловищу. Если сокращается одна рука, то она отводится от срединной линии торса. Кроме того, большая грудная мышца участвует в процессе дыхания, оттягивая рёбра вниз во время вдоха.
Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Она начинается от третьего до пятого или шестого ребра и крепится к лопатке. Её функция заключается в опускании лопатки и смещении её вперёд.
Передняя зубчатая мышца находится на боковой части груди. Она начинается от верхних рёбер и крепится к лопатке. Эта мышца обеспечивает движение лопатки, поднимая и опуская её, а также отводит её от позвоночника.
Все отделы грудных мышц необходимо прорабатывать в равной степени для того, чтобы ваши грудные были пропорциональными и объёмными. Возвращаясь к упражнениям, выделю 3 упражнения, которые должны быть в обязательном порядке в вашей программе тренировок. Я её называю "Золотой тройкой".
Жим лёжа
Отличное упражнение, где прорабатываются все отделы грудных мышц. Если вы хотите перенаправить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте жим лёжа на скамье под положительным наклоном, а если хотите закачать нижнюю часть грудных мышц, то в таком случае выполняйте жим под отрицательным наклоном скамьи.
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью. Штанга должна находиться над вами. Ноги расставьте чуть шире плеч и упритесь пятками в пол.
2. Возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины ваших плеч.
3. На вдохе плавно опустите штангу, пока она не коснётся верхней части груди.
4. На выдохе выжмите штангу вверх. Локти при этом должны смотреть в стороны.
Отжимания от брусьев
Считаете, что выполняя упражнения с собственным весом вы не наберёте мышечную массу? Ошибка! Не выполняете отжимания от брусьев? Фатальная ошибка! Отжимания от брусьев отличное упражнение, где грудные мышцы хорошо работают. Главное в этом упражнении сделать акцент нагрузки именно на грудные мышцы.
Техника:
1. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. Корпус расположен вертикально, ноги соединены, спина слегка прогнута.
2. На вдохе опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Туловище остаётся вертикальным, а локти направлены строго назад.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, выжмите себя вверх до полного выпрямления рук.
Сведения рук в тренажёре "бабочка"
Изолированные упражнения тоже необходимо выполнять. Делая разведения рук в тренажёре "бабочка" вы прорабатываете пекторальные мышцы. Делать упражнение безопасно прежде всего для плечевого сустава так как амплитуда движения находиться по контролем тренажёра. Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Техника:
1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы в исходном положении верхняя часть груди находилась на одном уровне с рукоятками тренажёра.
2. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, локти слегка согните.
3. На выдохе плавно разведите руки в стороны до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в области груди. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. На вдохе медленно сведите руки обратно.
5. Повторите необходимое количество раз.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!