Всем привет!
Понедельник мы по традиции начнем с постановки целей, разбора полетов и, конечно же, генерации улыбок (это попозже – в Стенгазете).
Почему не получается взять фигуру под контроль?
Кстати сказать, и набор веса, и потеря лишних кг, и поддержание – это и цели, и знания, и дисциплина.
Но в первую очередь - привычки. Поведенческая и мировоззренческая модель.
Так что статья актуальна как для худеньких, так и для не очень.
Летний челлендж: мини-цели на неделю.
Какую себе ставите? Отчеты можно ежедневно давать в комментариях.
Итак, по каким причинам нет результата при активной работе над физической формой?
Начнем с того, что визуального результата часто поначалу и не бывает, если замешаны гормоны.
Например, инсулин – гормон-жирозапасатель.
Он повышается не сразу. Снижается – тоже.
Но хорошая новость в том, что он просто «наедается» – избыток еды всегда дает медленный и стабильный рост инсулина, а недостаток – столь же плавное снижение.
Давайте возьмем два примера.
1. Худой человек не может набрать вес.
Старается изо всех сил, но не может.
Когда мы с ним садимся разбираться, то выясняется, что он ест или мало (по калориям) и редко или просто низкокалорийно.
Причем объемы порций бывают большими, но инсулиногенов (углеводных концентратов, жирного, рафинированного) в меню нет – сплошная клетчатка. Поэтому и худеет товарищ.
Как он дошел до жизни такой?
Годами ел ниже нормы – вот инсулин потихоньку и снизился.
Рецепт: есть чаще и больше по калориям и углеводам.
Набираться килограммы начнут только тогда, когда «подразгонится» инсулин.
А это не год и не два. Иногда – даже не три.
Терпите и честно жуйте не менее чем на 2200 – 3000 ккал.
2. Полный человек не может снизить вес.
Он десятилетиями, напротив, «наедал» свой высокий инсулин (а то уже и глюкозу) – хронически питался выше своих энергетических потребностей, переполнял закрома.
В этой ситуации инсулин тоже снизится далеко не сразу, поэтому результат мы увидим, возможно, только через полгода-год.
Но при качественной активности, чистом умеренно углеводном питании с высоким содержанием белка и мягком дефиците ккал мы его увидим со 100 % гарантией!
Так что честно пребываем (бегаем, точнее!) в дефиците и ждем.
Ключевое слово – «честно».
Та же история с повышенным тиреотропным гормоном и активностью щитовидной железы.
Итак, какие анализы могут указать на то, что вам сначала надо восстановить внутренние процессы, а потом уже вы начнете активно стройнеть (или наоборот):
- Инсулин натощак.
- Глюкоза натощак.
- Гликированный гемоглобин.
- ТТГ (тиреотропный гормон).
- Пролактин.
- Эстрогены. Перекос в любую сторону вызывает отечность и повышенный аппетит.
- Прогестерон. Обычно он аномально снижается, что вызывает отеки. Повышается редко.
- Тестостерон. При его снижении вес может увеличиваться. И обратная зависимость тоже есть – у полных мужчин тестостерон часто снижается, особенно при дефиците белка и гиподинамии.
- ДГЭА-с.
- Кортизол (но его сложно измерить).
- Витамин Д. При дефиците мешает стройнеть, как ни странно.
- Ферритин. Находясь на уровне ниже референса, он может создавать ситуацию кислородного голодания, что и вызывает тягу к мучному и сладкому.
И коротко напомню о том, как перезагрузить себя на достижение результата:
1. Ставить не только годовые, но и недельные и ежедневные цели.
Письменно! И праздновать каждый момент прогресса, даже очень небольшого.
Положительное подкрепление крайне важно, оно растит и укрепляет мотивацию.
2. Ориентироваться на самочувствие, а не на одни лишь цифры.
3. Практиковать исключительно комплексный подход: хаос – враг устойчивого результата.
Сон, режим, движение, чистота питания, конструкторы – все должно быть взято в работу.
4. Помнить о том, что прогресс линеен, а вес – нет.
Он может «скакать», но это не должно сбивать вас с толку, если вы все делаете правильно.
5. Избегать диетических закорючек - особенно тех, которые раздражают вас.
Планируйте питание с полным пониманием того, что вам теперь с этим жить.
6. Не навешивать на себя лишнего.
Если вы не уверены, что со временем сможете позволить себе тот максимум, который ретиво ввели сейчас (например, 5-6 часовых тренировок в неделю), то и не начинайте. Иначе, когда снизите активность, то придется или калорийность снижать, или печально полнеть.
7. Не пропускать приемы пищи.
Долгие перерывы вызывают стресс, а вслед за ростом кортизола обычно растут инсулин и глюкоза. Вы так быстро станете жирозапасателем.
8. Не частить.
Еде нужно 4-5 часов, чтобы пройти цикл пищеварения. Один перекус, так и быть, можно себе позволить, но чаще есть не нужно. Лучше уж поесть сытно и дать организму время с этим разобраться. Он будет благодарен.
9. Контролировать состояние кишечника.
От баланса микробиома зависит больше, чем можно себе представить.
10. Терпеть и не разгоняться.
Долгая работа – это инвестиции. Они останутся с вами и станут вами.
Быстрые результаты – дурной лотерейный билет. Вы его быстро потеряете.
Всем отличного дня и плодотворной недели.
Ставим мини-цель?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.06.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Кнопка для поддержки канала и его автора:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.