Питание - это хорошо, а перекусывать “вредно”. Завтрак - самый важный прием пищи за день, и если вы поужинаете с семьей, вы сохраните свою женственную фигуру, а ваши дети будут здоровее. Обеденный перерыв с коллегами поможет вам добиться успеха в вашей работе.
Ладно, а теперь забудь обо всем этом. Потому что, как выясняется, концепция трехразового питания в день практически не имеет ничего общего с твоими реальными метаболическими потребностями. И наша догматическая приверженность завтраку, обеду и ужину на самом деле может вызывать у нас тошноту.
Историк Эбигейл Кэрролл, автор книги "Три квадрата: изобретение американской еды", объяснила мне, что трехразовое питание восходит, по крайней мере, к средневековью в Европе. Когда европейские поселенцы добрались до Америки, они также импортировали свои привычки в еде: легкое блюдо — возможно, холодную кашу и редиску — утром, более плотное, приготовленное в полдень, и третий прием пищи, аналогичный первому, позже в тот же день.
Они заметили, что режим питания местных племен был менее жестким — объем и время приема пищи менялись в зависимости от сезона. Иногда, когда еды не хватало, они голодали. Европейцы восприняли это как “доказательство того, что местные жители были нецивилизованными”, - объяснил мне Кэрролл в электронном письме.
“Цивилизованные люди питались правильно и ограничивали себя в еде, тем самым отличаясь от животного царства, где выпас скота является нормой”. (Европейцы были настолько очарованы образцами питания племен, отмечает Кэрролл, что они фактически наблюдали за едой коренных американцев “как формой развлечения".)
Трехразовое питание, которое привезли поселенцы, эволюционировало в соответствии с образом жизни американцев. По мере того, как люди становились более зажиточными, они добавляли мясо на завтрак и ужин. После промышленной революции, когда люди начали работать вне дома, полдник стал более повседневным занятием, а приготовление пищи перенесли на конец дня, когда рабочие возвращались домой.
Единственное, что не изменилось, — это общее количество пищи, которую ели люди, несмотря на то, что они в значительной степени отказались от активного образа жизни на ферме в пользу сидячего образа жизни в городах и пригородах. “Люди по-прежнему ели эти гигантские деревенские завтраки”, - говорит Кэрролл. Вскоре врачи сообщили, что все больше их пациентов страдают от несварения желудка.
В попытке ограничить потребление калорий диетологи начали советовать людям завтракать легче — и маркетологи ухватились за эту возможность. В 1897 году братья Уилл Кит Келлог и Джон Харви Келлог представили кукурузные хлопья в качестве здоровой альтернативы плотным завтракам. (У пары был скрытый мотив: они хотели распространять евангелие вегетарианской диеты, потому что это было частью их веры адвентистов седьмого дня.)
Кукурузные хлопья вошли в моду, и в последующие годы завтрак стал известен как блюдо здорового питания. Ассоциации производителей фруктов воспользовались возможностью продавать соки, которые, как было объявлено в рекламных кампаниях, были битком набиты недавно обнаруженным веществом под названием витамины. Производители продуктов для завтрака предупредили об опасности пропусков “самого важного приема пищи за день”.
Наука показывает, что когда дело доходит до поддержания вашего метаболизма, не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.
Эта логика рассуждений сохраняется и сегодня — ознакомьтесь с современным трактатом Келлога о пользе завтрака для здоровья. Но есть только одна проблема: наука показывает, что когда дело доходит до поддержания вашего метаболизма — системы организма, которая помогает нам превращать пищу в энергию и, когда она выходит из строя, может привести к диабету и другим расстройствам, — не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.
Исследование, проведенное в 2014 году Университетом Бата, показало, что завтрак практически не оказывал влияния на метаболизм испытуемых. Те, кто завтракает, сжигали больше калорий, чем те, кто не завтракает, но чистое потребление калорий было таким же, поскольку те, кто завтракает, сжигали лишние калории, которые они съели за завтраком. Аналогичное исследование людей, которые пытались соблюдать диету, проведенное Университетом Алабамы, показало, что завтрак в любом случае не повлиял на потерю веса.
И завтрак - не единственный прием пищи, не имеющий значения с точки зрения метаболизма. На самом деле, кажется, вообще не имеет большого значения, как и когда вы получаете свои калории. В исследовании 2010 года, опубликованном в British Journal of Nutrition, одна группа ела три раза в день, в то время как другая - шесть. (Общее количество калорий в день было идентичным.) Исследователи не обнаружили различий в весе или гормональном фоне между группами. В 2014 году исследователи из Университета Уорика обнаружили отсутствие разницы в метаболизме между группой женщин, которые ели два раза в день, и другой группой, которая ела пять.
Единственное, что действительно может улучшить ваш метаболизм, — это периодическое голодание - совершенно верно, тот самый режим питания, который первые европейские поселенцы считали нецивилизованным. Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института проблем старения, наблюдал в серии экспериментов на мышах за последние два десятилетия, что мыши, пропускающие кормления, более худые и живут дольше, чем их не пропускающие собратья.
У мышей натощак также более крепкие клетки мозга, чем у тех, кто употребляет обычную пищу. Мэттсон, которая большую часть времени пропускает завтрак и обед, выдвигает теорию о том, что недостаток калорий действует как легкий стресс, который помогает клеткам наращивать свои защитные силы, предотвращая повреждения, вызванные старением, токсинами окружающей среды и другими угрозами. Другие исследования показали, что периодическое голодание также может предотвратить сердечные заболевания.
Тем временем биолог Сатчидананда Панда из Института биологических исследований Солка в исследовании 2012 года заметил, что у мышей, потребляющих все свои калории в течение восьмичасового периода, вероятность развития метаболических заболеваний, таких как диабет, была ниже, чем у тех, кто ел, когда им заблагорассудится. Последующее исследование, проведенное в прошлом году, подтвердило результаты, хотя никто не проводил подобных исследований на людях.
Итак, стоит ли вам отказаться от приема пищи и поститься с перерывами? Вы могли бы попробовать. Кристофер Очнер, эксперт по снижению веса и питанию в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке, отмечает, что универсального решения не существует: некоторым людям полезно употреблять все свои калории сразу; другие предпочитают разделить их на порции размером с перекус.
Вместо того, чтобы зацикливаться на размере и частоте приема пищи, Охнер рекомендует нечто более простое: Не ешьте, когда приходит время для приема пищи; ешьте, когда чувствуете голод. Это, по его словам, утраченное искусство: в промышленно развитых обществах, где еды в избытке, мы едим из-за социальных сигналов, “или просто потому, что что-то вкусно пахнет”. Если мы сможем научить себя обращать внимание на собственное тело, а не на окружающую среду, говорит он, “это может быть лучшая диета из всех”.