Еда - это материал для построения тела,восстановления,синтеза гормонов. Именно поэтому рацион должен быть полезным и сбалансированным. Недостаток чего-либо приводит к стрессу организм,а в следствие и к негативным последствиям его действия.
Составляющие здорового рациона:
- Ккал (килокалории) - это единица измерения энергии потребленной пищи. Её расчёт производится путём сложения:
базовый метаболизм + активность + поправка на состав тела - этот параметр корректируется еще на цель вашего питания: здоровье,набор веса,набор мышечной массы,похудение,сушка,рекомпозиция.
Для достижения любой цели,как и сбалансированности рациона,нужно считать калории. Вы не можете точно определить сколько съели. Вам кажется что еды было много,но её энергетическая плотность могла быть низкой. Или вы можете сказать,что едите мало,но каждый час по чуть-чуть и еды выходит много.
Я часто сталкиваюсь в своей тренерской деятельности с обоими вариантами,и если второй ведёт просто к ограничению и контролю,то первый вариант достаточно коварный и имеет неприятные последствия.
Если человек не доедает - организм находится в стрессе,в ответ на стресс он начинает запасать любую энергию в жир и чем меньше еды,тем больше жира приходит.
- Белки (Protein) - строительный материал для мышц,клеток,гормонов. Он влияет на качество ногтей,волос,кожи. Часто у людей встречается недостаток животного белка,а ведь именно он имеет ценность. 1гр = 4 ккал.
Белок делится на два вида происхождения:
1. Животный - имеет полный аминокислотный состав, за счёт умения животных синтезировать аминокислоты,которые не умеем синтезировать мы.
Рыба,Мясо,Творог,Яйца,Сыр,Protein - должны быть в вашем рационе на постоянной основе.
2. Растительный - не имеет ценности для нас,т.к. в отличие от животных мы не умеем синтезировать незаменимые аминокислоты.
Из интересных факто,белок затрачивает 30% выделяемой энергии на своё усвоение. Дорогой источник энергии для организма,поэтому использовать его стоит для восстановления,а не как основной источник пищи.
- Жиры - самая энерго плотная субстанция, на 1гр = 9 ккал. Жиры нужны нам для синтеза гормонов,построение клеток кожи,сосудов,нервных окончаний,участвуют в регулирование хорошего и плохого холестерина.
Жиры делятся на два вида по источникам получения:
1. Растительные жиры - их источник: орехи,масла,авокадо,оливки. В их составе есть токоферол,омега-6 и омега-9.
При нагревание до высоких температур,жиры становятся токсичными для нашего организма.
2. Животные жиры - источник хорошего холестерина.
Также у них есть три вида по своей структуре:
1. Насыщенные жиры - содержаться в большей степени в продуктах животного происхождения,нужны для клеточных мембран,тем самым учавствую в слаженной работе организма.
Должны быть в меру,не стоит потреблять их много и исключать вообще.
2. Ненасыщенные жиры - те самые правильные жиры:
1) Мононенасыщенные жиры - Омега-9, отвечают за регулирование уровня холестерина в крови и обмен веществ. Поддерживают иммунную систему и нормальный гормональный фон.
2) Полиненасыщенные жиры - Омега-3 и Омега-6, снижают холестерин в крови, , поддерживают пищеварительную систему в рабочем состоянии. Отвечают ха красоту кожи, волос, ногтей.
3) Трансжиры - жиры получаемые путём нагревания растительного жира и переведение его в твёрдое состояние. Очень токсичны для организма,покидают его очень не сразу и отравляют пока находятся в нём.
«частично гидрогенизированные масла» обычно указаны в составе
- Углеводы - основной источник энергии нашего организма. Используется для всего,восстановление,синтез гормонов. Это в прямом смысле приоритетный источник топлива. 1гр = 4 ккал.
Гликоген в мышцах запасается именно из углеводов.
Углеводы делятся на:
1. Простые,Быстрые - состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами.
Моносахариды — это глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дисахарид - сахар (сахароза) - состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.
Фруктоза прямиком идёт в печень и пополняет запасы гликогена в ней,в случае отсутствия такой потребности отправляется в жировые депо. Поэтому рекомендуется есть фрукты с утра или после какой-то активности.
2. Сложные углеводы - олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. К ним относятся,крупы,злаки,крахмал.
Сложная формула данных углеводов занимает много времени в расщепление,что позволяет получать энергию постепенно и долго.
пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми. Наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Для составления питания под ваши цели,задачи и индивидуальные особенности,вы можете обратиться ко мне в телеграмм канале: