Отжимания относятся к многосуставным упражнениям. Их можно выполнять в любом месте: не только в спортзале, но и дома или на улице. Достаточно выделить всего несколько минут, чтобы устроить тренировку. Такие универсальные упражнения включают в любой тренировочный план.
ествует множество вариаций отжиманий. Однако классическим вариантом нагрузки считаются подъемы и опускания тела из позиции планки, на вытянутых руках. Такие отжимания от пола эффективно прорабатывают не только плечевой пояс, но и другие группы мышц.
Отжимания от пола часто называют жимом лежа наоборот. Эти функциональные упражнения схожи по биомеханике, отличаются они лишь плоскостью, в которой работает атлет. И все же отжимания отличаются большей эффективностью — благодаря нахождению в позиции планки они включают в работу мышцы пресса и спины. В результате работы сжигается немало калорий. А используя различные варианты постановки рук, можно делать акцент на тех или иных зонах тела.
Какие мышцы работают
При выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. В работу включаются и передние пучки дельтовидных, а также мышцы пресса и спины, ягодичные. Чем шире будут расставлены руки, тем лучше будут проработаны грудные благодаря уменьшенной амплитуде. А при узкой расстановке ладоней амплитуда будет больше, поэтому возрастет нагрузка на трицепсы.
Польза и вред отжиманий
Отжимания привлекательны тем, что для их выполнения требуется лишь немного свободного пространства. Эти многосуставные упражнения имеют несколько преимуществ:
- Развивают выносливость и силу.
- Задействуют различные группы мышц.
- Увеличивают мышечную массу.
- Улучшают координацию движений.
- Подходят для любого уровня подготовки.
- Позволяют быстро достигать прогресса в развитии тела.
- Помогают сжечь жировые отложения — 30 отжиманий позволяют израсходовать 60-80 ккал.
- Улучшают метаболизм.
- Укрепляют сухожилия и суставы.
- Стимулируют кровоток в верхней части тела.
- Укрепляют дыхательную систему.
Базовые упражнения отличаются не только эффективностью, но и безопасностью. Включить отжимания от пола в программу могут люди любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Исключение составляют лишь атлеты с медицинскими противопоказаниями.
Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, необходимо регулировать ее не только под свои потребности, но и возможности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто перенес травмы кистей и запястий. После перенесенного вывиха или перелома стоит использовать приспособления, которые помогут запястьям не сгибаться под углом 90 градусов.
С осторожностью практиковать отжимания нужно и людям с гипертонией, другими проблемами сердечно-сосудистой системы. При таких особенностях здоровья стоит использовать лишь статические виды нагрузки. Нежелательно включать в свой тренировочный план упражнения атлетам с лишним весом. Им больше подойдут отжимания от стены, а не от пола.
Как правильно отжиматься
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения отжиманий от пола, при их выполнении необходимо в точности следовать технике и следить за дыханием. Тренироваться важно в меру, делая упор на качество, а не на количество повторений. Не стоит допускать излишней нагрузки, особенно — начинающим атлетам.
При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая голенями. Руки и ноги должны быть прямыми, а вес нужно перенести на носки. В ходе работы нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Стопы следует свести, а смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди. И самое главное — подъем и опускания корпуса должны осуществляться за счет разгибания и сгибания рук. Любое изгибание корпуса облегчит работу, однако и эффективность движений снизится.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!