Мы все знаем, как это бывает. Мы принимаем новогоднюю резолюцию, например, бросить курить, больше заниматься спортом или отказаться от сладостей, а через несколько недель чувствуем себя немного подавленными. Мы стали жертвой старых представлений о том, как менять свои привычки и ставить цели. Но не волнуйтесь! Вместо того чтобы расстраиваться или сдаваться, узнайте больше о том, что входит в ваш новый распорядок дня, и это действительно поможет вам построить здоровый образ жизни.
Миф № 1: Вы можете отказаться от привычки или сформировать ее, просто используя силу воли!
Хорошая новость заключается в том, что окружение играет огромную роль в формировании привычек. Привычки формируются не за счет активной силы воли, а за счет повторения вознаграждаемого поведения в стабильной среде. Поэтому, если вы остаетесь в одной и той же среде, просто пытаться не делать что-то (или делать что-то новое) будет сложно. Но вот что самое интересное: вы можете изменить окружающую среду, чтобы изменить свои привычки! Допустим, вы всегда наслаждались «одной сигаретой», когда шли в определенный бар... Вы можете быть мотивированы бросить курить, но привычка активируется, когда вы там. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свое окружение, чтобы помочь себе бросить курить! Вы не можете просто принять решение и изменить привычку - старое поведение все равно будет напоминать вам о местах, где вы курили в прошлом, - говорит она. Но если вы пойдете в место, где вы не привыкли зажигать, у вас может не возникнуть такого автоматического желания». Вуд говорит, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на самоотдаче или силе воли, «сосредоточьтесь на окружающей обстановке и на том, как ее организовать». Это может быть так просто, как, например, положить в свободном доступе полезные для сердца продукты или держать мобильный телефон в розетке, а не в кармане, когда вы находитесь дома, чтобы было сложнее постоянно его проверять.
Миф № 2: Лучший способ бросить курить - это бросить курить, и для этого существует множество способов!
Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов избавиться от никотиновой привычки! Лучше всего использовать сочетание различных методов лечения. Через шесть месяцев около 95 процентов людей, пытающихся бросить курить, рецидивируют. Но лучше всего помогает сочетание никотинозаместительной терапии (НЗТ) или медикаментов (варениклин или бупропион) и консультаций, говорит Джадсон Брюэр, доктор медицины, доцент медицины в Университете Брауна и исполнительный медицинский директор Sharecare. Исследования показывают, что использование НЗТ, таких как никотиновый пластырь или никотиновая жвачка, увеличивает шансы бросить курить на 50-60%! Хотите увеличить эти шансы еще больше? Заручитесь поддержкой, например, в рамках терапии или программы по отказу от курения. Обзор 83 исследований показал, что добавление к медикаментозному лечению поведенческой поддержки - личной или по телефону - увеличивает шансы людей забыть о привычке на 10-20%!
Миф № 3: Так легко войти в привычку и потом думать, что это навсегда.
Действительно, от старых привычек сложнее избавиться, потому что они прочно вошли в ваш распорядок дня. Но не волнуйтесь! Избавиться от них далеко не невозможно. Хорошая новость заключается в том, что наш мозг всегда податлив. Чем больше мы уделяем внимания циклу привычек, тем быстрее избавляемся от них, независимо от того, как долго они у нас были. Так как же избавиться от привычки? Все дело в том, чтобы разорвать цикл привычек. Это означает устранение сигналов, изменение привычного распорядка дня и замену вознаграждения. Допустим, вы каждый день по дороге с работы домой останавливаетесь, чтобы съесть шоколадный коктейль. Ваша задача - сесть в машину, ваше поведение - купить коктейль, а ваша награда - вкусное лакомство. Чтобы разорвать порочный круг, вы можете уйти с работы раньше или позже и изменить свой маршрут домой. Почему бы вместо шоколадного коктейля не побаловать себя прекрасным подкастом в машине? Доктор Брюэр говорит, что если вы сможете найти что-то более полезное, чем ваша старая вредная привычка, вы сможете «переписать» эту привычку, вспомнив и испытав на себе положительный результат хорошей привычки.
Миф № 4: Не обязательно делать что-то каждый день, чтобы это вошло в привычку.
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Social Psychology, хорошая новость заключается в том, что выходной день не является решающим фактором. Согласно этому же исследованию, для формирования привычки может потребоваться от 18 до 254 дней, и выходной день не уменьшает шансы превратить такое поведение в привычку. Однако чем чаще вы что-то делаете, тем быстрее ваш мозг привыкнет к этому поведению и сделает его автоматическим, говорит доктор Брюэр. Как только привычка укоренится, она станет вашей привычкой по умолчанию, даже если вы не всегда находитесь в одном и том же месте или ситуации». Вы можете сформировать привычку к действиям, которые повторяете не ежедневно, а реже, например, к еженедельному посещению церкви, - добавляет он, - но на их закрепление может потребоваться больше времени».
Миф №5: Как только вы поймете, как здорово что-то для вас, вам будет легко сделать это привычкой!
Правда в том, что исследования показали: рассказывая людям о преимуществах определенного поведения, вы не делаете большой разницы. Если бы это было так, мы бы все ели тонны овощей, спали по семь часов в сутки и ежедневно занимались спортом! В этом и заключается сложность привычек. Неважно, что вы пытаетесь делать - важно, что вы делаете на самом деле. Так как же лучше всего формировать здоровые привычки? Сделать так, чтобы повторять желаемое поведение было как можно проще. Одно исследование показало, что люди, которые жили ближе к своим спортзалам (всего в 3,7 мили), занимались спортом пять или более раз в месяц, в то время как те, чей спортзал находился в 5,1 мили, занимались всего один раз в месяц. Уменьшение барьеров на пути к здоровому поведению позволяет легко превратить его в привычку", - говорит она.