Если вы уже годами ходите в зал и всё никак не можете набрать нужное количество килограмм мышц и построить эталонную для вас фигуру, то вам срочно стоит пересмотреть свой тренировочный план. Скорее всего вам нужно разнообразить свои тренировки добавив туда несколько упражнений. Именно когда вы придаёте новизну в тренировках мышцы начинают расти. Но какие упражнения следует добавлять? В этом случае, я попрошу вам уделить своё внимание на упражнения, которые выполняются с гирей.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
На самом деле от выполнения упражнений с гирей полно преимуществ. Среди них следует выделить:
— Укрепление здоровья. Тренировки с гирями улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают плотность костей, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, гиревой спорт снижает риск развития сахарного диабета второго типа.
— Улучшение функциональной подготовки. Гиревой спорт развивает силовую выносливость, координацию, ловкость, скорость и гибкость. В процессе тренировок укрепляются мышцы кора (мышцы живота, бёдер, ягодиц), что позволяет выполнять сложные движения и удерживать равновесие.
— Экономия времени. Тренировка с гирями длится около 40 минут, но этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц. Таким образом, спортсмен экономит время и получает максимальную пользу от занятия.
— Повышение силы хвата. Это качество необходимо для занятий другими видами спорта, например скалолазанием, альпинизмом, армрестлингом. Также крепкий хват важен при выполнении тяжёлой физической работы.
От упражнений с гирями мы можем увидеть одни лишь плюсы. Но теперь главный вопрос. Какие всё-таки упражнения выполнять? Смело выделю 3 упражнения, которые, на мой взгляд, помогут вам в приросте мышечной массы. Смело добавляйте эти упражнения и уверенно прогрессируйте.
Махи с гирей\гирями
Это упражнение поможет вам не только набрать пару килограмм мышц, но ещё улучшат вашу выносливость, а также координацию. Это упражнение бывает двух видов: русские махи и американские махи. Суть русских махов заключается в том, что верхняя амплитуда упражнения заканчивается на уровне глаз, а в американской версии гиря вообще находиться над головой.
Техника:
1. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы немного разверните в стороны. Возьмите гирю обеими руками (или одну, если выполняете упражнение одной рукой) и сделайте небольшой наклон вперёд с прямой спиной.
2. В исходном положении гиря должна находиться между ног, руки — чуть согнуты в локтях.
3. Мощным движением разогните ноги, одновременно распрямляя корпус и поднимая снаряд вверх до уровня глаз.
4. Когда гиря достигнет верхней точки, немного заведите её за себя, чтобы максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра.
5. Опустите снаряд обратно между ног, слегка касаясь им пола.
6. Выполняйте махи гирей ритмично, без резких рывков.
7. После завершения подхода поставьте снаряд на пол.
Выполняйте так 8-12 махов по 3-4 подхода.
Турецкий подъём
Отличное упражнение, где вы прорабатываете все крупные группы мышц. Да, вы не ослышались во время выполнения этого упражнения работают как ноги, так и руки. И что самое главное в этом упражнении улучшается выносливость, сила, координация и увеличивается мышечная масса.
Техника:
1. Лягте на пол лицом вверх. Гиря должна находиться рядом с вашим телом.
2. Поднимите гирю над собой, удерживая её одной рукой. Другую руку расположите вдоль тела ладонью вниз.
3. Перевернитесь на бок, опираясь на свободную руку. Гиря при этом должна оставаться поднятой над вами.
4. Затем перекатитесь на колени, продолжая удерживать гирю над собой.
5. Встаньте, держа гирю над головой.
6. Вернитесь в исходное положение, опуская гирю на пол.
Выполняйте так по 8-10 подъемов.
Швунг с гирей
Благодаря использованию гири вы в этом упражнении включаете наибольшее количество мышц- стабилизаторов. А ещё вы прорабатываете такие машут как дельты, верх грудных мышц, а также держите в тонусе все свое тело.
Техника:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками и поднимите её к груди. Ладони должны быть направлены в сторону тела, а локти - вниз.
2. Начните движение, отталкиваясь ногами от земли и одновременно выталкивая гирю вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми, а тело - сохранять вертикальное положение.
3. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем начните опускать гирю обратно к груди, выполняя обратное движение ногами.
4. При возвращении гири к груди снова поднимите её вверх для следующего повторения.
5. Продолжайте выполнять упражнение, повторяя движения вверх и вниз.
Выполняйте по 8-12 швунгов по 3-4 подхода.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!