Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) – это не новинка, они известны уже много лет, и почти все их попробовали или хотя бы слышали о них. Многие люди слепо верят в их эффективность для сердечно-сосудистой системы, жиросжигания или и того, и другого.
Другие попробовали, им не понравилось, они посчитали их настолько тяжелыми, что не смогли переносить. Результаты последних исследований показывают, почему так произошло.
В то время как выполняемая в неизменном ритме и с умеренной интенсивностью кардио-работа способна дать отличные результаты, она требует гораздо больше времени. Это одна из основных причин, по которым ВИТ по-прежнему имеют преданных последователей.
ВИТ – это проверенная методика сберегающих время кардиотренировок.
Для тех, кто попробовал и отказался от ВИТ, но хотел бы укоротить свои кардиотренировки, есть хорошие новости. Согласно одному исследованию, опубликованному в Общественной научной библиотеке, основная причина, по которой многие люди отказываются от ВИТ, заключается в неправильном их применении с самого начала.
Определённые ошибки при выполнении ВИТ делает их откровенно неприятными и вынуждает многих людей возвращаться к традиционной аэробике. Если вы тоже совершаете эти ошибки, то исправив их, получите экономию времени и отличные спортивные результаты, а также начнете наслаждаться процессом!
Последние научные данные о ВИТ
- Благодаря крупному исследованию была доказана эффективность стратегии ВИТ в плане экономии времени и улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы и здоровья.
- Исследования ВИТ дали неоднозначные результаты в отношении того, считают ли подэкспертные данный вид тренинга (психологически) приятным или энергоэффективным.
- Некоторые люди находят ВИТ слишком тяжелыми и/или неприятными для регулярного применения.
- Некоторые люди, несмотря на раунды повышенной интенсивности, считают ВИТ более приятными, чем выполняемые в неизменном ритме разновидности кардио.
- Анализ многочисленных исследований ВИТ и продолжительных кардиотренировок показывает, что различия в результатах основаны на разном понимании ВИТ, степени интенсивности работы и отношении тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха, используемых пв ВИТ.
- Некоторые форматы ВИТ оказываются особенно напряженными как с физической, так и с психологической точек зрения. Тренировки, выводящие организм за анаэробный порог (максимально интенсивные интервальные тренировки), воспринимаются более негативно и получают более высокие оценки по шкале субъективного восприятия усилий.
- Когда кардиотренировки не доставляют удовольствия, ослабляет мотивацию, сводя на нет огромную эффективность такого тренинга.
- Одним из факторов, формирующих положительное или отрицательное восприятие тренировок, является отношение тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха. Результаты исследований показывают, что ВИТ должны предусматривать адекватные интервалы отдыха, чтобы восприниматься как приятные или, по крайней мере, посильные для выполнения.
- ВИТ, в которых отношение тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха составляло 1:0,5, породили негативную ответную реакцию (т.е. если тренировочное время составляет 1 минуту, а время отдыха – всего 30 секунд, то атлет не успевает полностью восстановиться, тренировка превращается в каторжный труд и воспринимается как непосильная и неприятная).
- ВИТ, в которых отношение тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха составляло 1:1, воспринимались как посильные и даже приятные. (Время отдыха должно быть, по крайней мере, не меньше рабочего.)
- Существует много разновидностей ВИТ, поэтому использование "ВИТ" в качестве общего термина может привести к некорректным выводам ввиду такого широкого разнообразия возможных тренировочных схем и отношения тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха.
- В прошлом немало копий было сломано по поводу того, не являются ли ВИТ слишком тяжелыми для большинства людей. Возможно, это так, но многое зависит от структуры тренировок.
- При правильном построении тренировки рабочие интервалы по-прежнему будут тяжелыми, но вы успеете восстановиться до следующего подхода и потому общее субъективное восприятие усилий не будет чрезмерным.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
- В некоторых случаях продолжительная (выполняемая в неизменном ритме и с умеренной интенсивностью) кардиотренировка фактически воспринималась как более тяжелая, менее энергоэффективная и менее приятная, чем хорошо продуманная высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Главный вывод
ВИТ могут быть крайне тяжелыми и вряд ли окажутся по силам большинству людей, если будут выполняться со 100% напряжением и/или не будут обеспечивать адекватного восстановления между раундами высокой интенсивности, но они могут восприниматься и как более энергоэффективные и даже более веселые/приятные, чем выполняемая в неизменном ритме кардиоработа, если отношение тренировочного времени к продолжительности отдыха будет разумным.
Практический совет
Вы можете скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы рабочие раунды были по-прежнему высокоинтенсивными, но интервалы для восстановления длились дольше. Возможно, такие тренировки будут нравиться вам больше и при этом сохранят преимущества интенсивных рабочих интервалов (например, одна минута работы и 90 секунд восстановления или одна минута работы и две минуты восстановление).
С улучшением физической формы отдых можно сокращать.
Если вы хотите сэкономить тренировочное время, но ВИТ в прошлом не пришлись вам по вкусу, проверьте, правильно ли вы их выполняли.
1. Вы снизили интенсивность работы во время отдыха достаточно для того, чтобы действительно восстановиться? (Восстановительные интервалы должны быть легкими.)
2. Вы отдыхали, как минимум, столько же времени, сколько длился рабочий подход?
3. Вы считали, что для получения результатов нужно было полностью выкладываться вместо приложения значительных (8-9 из 10), но не максимальных усилий?
Если вы допустили хотя бы одну из этих ошибок, то попробуйте провести тренировку снова, но уже правильно, и она покажется куда боле приятной и энергоэффективной, но по-прежнему обеспечит желаемые результаты.
На завтрак атлету: высокопротеиновые оладьи
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Источник