Что общего у бывшего курильщика, успешного предпринимателя и спортсмена-чемпиона? Все они овладели искусством повторения — ключом к длительному изменению поведения.
В мире постоянных изменений и неопределенности наша способность адаптироваться - это все. Тем не менее, когда дело доходит до изменения наших привычек в отношении здоровья, мы часто оказываемся в круговороте негативных мыслей и печальных результатов.
Мы можем ставить перед собой высокие цели, погружаться в них с головой и ожидать совершенства с самого начала. Мы купились на миф о том, что успех означает неизменность, что прогресс - это прямая линия от пункта А до пункта Б. Но, когда жизнь неизбежно преподносит нам сюрпризы и наша мотивация ослабевает, мы в конце концов возвращаемся к старым привычкам, убежденные, что в очередной раз “потерпели неудачу”.
На самом деле, настоящие перемены беспорядочны, нелинейны и полны неожиданных поворотов. Проблема не в недостатке усилий или дисциплины. Дело в том, что современные подходы нашего общества к изменению поведения противоречат новаторским научным исследованиям в области нашего мозга.
В этом и заключается сила итерации. Итерация - это процесс постоянного экспериментирования, оценки и корректировки наших усилий на основе обратной связи в режиме реального времени. Речь идет о том, чтобы относиться к изменению поведения как к бесконечной череде улучшений, которые помогают нам работать в долгосрочной перспективе, а не к достижению фиксированных целей или отслеживанию их результатов. С каждой настройкой мы учимся, совершенствуем и оттачиваем нашу следующую версию — и все это при сохранении нашей мотивации.
В ходе своих исследований, проведенных на многих тысячах людей, я обнаружила то, что я определила как “повторяющееся мышление” — органичный процесс практики здорового образа жизни, оценки его эффекта и повторения в отношении своего здорового поведения. Согласно результатам нашего исследования, такое мышление является самым надежным средством, которое я встречала в своей карьере, от негативных последствий и краткосрочных результатов, которые сводят на нет многие попытки изменить поведение, предпринимаемые с благими намерениями.
Причина, по которой изменение поведения приводит к обратным результатам, кроется в мозге.
За более чем 30 лет работы врачом общественного здравоохранения я протестировала все существующие современные методы лечения, программы или гаджеты. Но в долгосрочной перспективе каждое из этих решений приводило к высокому уровню рецидивов. В моей области ни для кого не секрет, что современные подходы так часто заканчиваются неудачей.
Например, недавнее исследование, посвященное долгосрочному снижению веса (продолжавшееся более шести лет), показало, что золотой стандарт программ по изменению образа жизни - программа профилактики диабета (DPP) - показала всего лишь 1-процентную разницу в поддержании снижения веса между основной и контрольной группами. Неудивительно, что наше общество, в котором более 70 процентов людей имеют избыточный вес или страдают ожирением, массово обращается к быстродействующим инъекционным и дорогостоящим препаратам для снижения веса GLP-1. (Хотя эти препараты играют определенную роль в борьбе с ожирением, они просто снижают аппетит, но оставляют человека со старыми привычками к нездоровому питанию, без поддержки, направленной на изменение поведения, что в конечном итоге может привести к недоеданию и ухудшению здоровья.)
Все традиционные программы изменения поведения используют то, что исследователи называют целями или инструментами, основанными на результатах, например, интеллектуальные цели, долгосрочное отслеживание и подсчет (калорий, веса, шагов, углеводов и т.д.), финансовые стимулы, проблемы и т.д.
Несмотря на привлекательность на первый взгляд, все эти подходы настолько узко определяют успех, что гораздо более вероятно, что человек потерпит неудачу в достижении своей цели каким-то (незначительным) образом или в какой-то момент в конечном итоге. Когда это происходит, включается новая область мозга, называемая хабенулой (древняя структура мозга позвоночных животных, которая играет ключевую роль в управлении деятельностью системы вознаграждения). Когда она включается, привычка, по сути, убивает мотивацию человека продолжать вести здоровый образ жизни, что приводит к чувству самообвинения, депрессии, тревоге или деморализации.
Поэтому люди перестают пытаться. Но в настоящее время почти никто не знает, что у них вообще есть привычка, и потеря мотивации часто происходит незаметно и подсознательно. Недавние исследования также показали, что хабенула является мощным источником депрессии, тревоги, ОКР, зависимости, чувства голода и бессонницы и даже контролирует выработку дофамина и серотонина, что делает ее, возможно, самым мощным регулятором поведения, который когда—либо был найден. Как только я узнала о habenula, а это было более восьми лет назад, я, наконец, смогла понять, почему все оздоровительные программы или продукты, которые я когда-либо прописывала или искренне пыталась помочь людям, приводили к обратным результатам.
Достижение постоянных изменений.
Итак, как же нам воспользоваться жесткими правилами мозга для постоянных изменений, избегая при этом конечных последствий привычки? В моих исследованиях, посвященных тысячам людей, которые добились постоянных изменений, у них есть только одна общая черта: они повторяют, т.е. подстраивают, дорабатывают и адаптируют то, что они пробуют, по ходу дела, поэтому они никогда категорически не терпят неудачу. И, следовательно, теоретически, они также не запускают свою программу habenula (которая, если ее включить, убьет их мотивацию продолжать попытки). Изменения в поведении этих людей носят исключительно постоянный характер — они обновляются и движутся вместе с ними по мере их старения, что позволяет им всегда жить своей лучшей жизнью.
Повторение - это противоядие от эффекта привычки, подрывающего мотивацию. Рассматривая изменение поведения как серию экспериментов, мы обходим систему обнаружения сбоев в работе мозга и сохраняем мотивацию. Вместо того, чтобы стремиться к идеальному выполнению жесткой цели, нам следует сосредоточиться на прогрессе, а не на производительности. Мы можем отмечать важные вехи на нашем пути, извлекать уроки из неудач и корректировать наш подход на основе обратной связи в режиме реального времени.
Согласно моим исследованиям, только те, кто обладает итеративным мышлением, приспосабливаются к естественным процессам мозга и добиваются долгосрочных изменений в поведении. Точно так же, как младенцы учатся ходить методом проб и ошибок, узнавая новое, спотыкаясь и поднимаясь на ноги, наш самый естественный путь к овладению новыми привычками лежит через процесс практики, оценки и повторения. Каждая “неудача” больше не убивает мотивацию, а наоборот, становится ценной информацией для следующей итерации.
Если вы устали от бесконечного цикла диеты и откатов, постоянных упражнений или кратковременных попыток самосовершенствования, выработайте итеративное мышление. Начните с отработки желаемого поведения, повторяйте его всякий раз, когда заходите в тупик, и пусть неудачи будут вашими учителями. С каждой итерацией вы будете на шаг ближе к тому, чтобы стать непреодолимой силой природы, которой вы были рождены.
By Kyra Bobinet M.D., MPH
Записаться на личную консультацию онлайн можно по ссылке в Telegram: https://t.me/evgenyablog