Что делать, если живот вроде бы не такой большой, да и жира не так много, но он всё равно выпирает, особенно в нижней части?
Задачу убрать живот часто путают с желание накачать пресс. Как многие это видят? Так, у меня выпирает низ живота, значит именно нижнюю часть пресса мне надо тренировать. Тема логичная, поэтому все выполняют вот такие упражнения:
начинают поднимать ноги вися на предплечьях, а ещё хотят увеличить нагрузку и вместо того, чтобы тянуть колени к груди, начинаю поднимать прямые логи.
Ну логично же, чем дальше ноги, тем больше нагрузки на мышцы.
Или виснут на турнике и тоже начинают поднимать ноги, в надежде, что низ живота проработается и неприятный выпирающий живот уйдет. Но, логикой здесь дело не поможешь.
Во-первых, прямая мышца живота поэтому так и называется прямой, что она одна и нет деления на низ или верх этой мышцы.
Во-вторых, поднимая ноги или колени до параллели с полом, пресс практически вообще не работает. Мы поднимаем ноги за счёт подвздошно-поясничной мышцы.
Она и так у многих укорочена, и половина людей ходят с гиперлордозом из-за этого, так ещё и этими упражнениями мы ещё больше её укорачиваем и перегружаем.
Пресс начинает включаться только от середины движения и до максимальной верхней точки. Задача пресса сокращать расстояние от тазовых костей к рёбрам или наоборот корпуса к тазу, но точно не поднимать ноги.
Поэтому, от таких упражнений всё что вы получите, это перегруженные, укороченные подвздошно-поясничные мышцы, гиперлордоз, а следствие из этого боли в пояснице. Перестаньте делать эти упражнения, если хотите убрать живот, особенно нижнюю его часть.
Если у вас хороший плоский живот сверху, то у вас уже хороший пресс, а вот проблема кроется в поперечной мышце живота, которая не работает при простых скручиваниях. А ещё это выпирание от опущенных органов из-за постоянного сидячего образа жизни и переедания. А такими упражнениями, как подъёмы ног вися или обычных скручиваниях лёжа, вы только будете усугублять эту проблему.
Наша задача включать в работу пресс так, чтобы не только работала прямая мышца живота снизу вверх, но и возвращать внутренние органы на место. И обязательно в упражнениях включать поперечную мышцу живота, которая отвечает за плоский живот в момент, когда мы находимся просто в расслабленном состоянии.
Поэтому первое. Все упражнения на пресс выполнять снизу вверх, то есть с подкручивания таза и тянуть таз к груди. Так мы выполняем главную функцию этой мышцы.
Второе. При таких движениях внутренние органы под действием мышц и гравитации будут возвращаться на место. Кстати, у многих часто улучшается пищеварение и пропадает чувство тяжести, так как желудок занимает правильное положение.
Третье. Выполнять упражнения в удержании корпуса, например планка, но лучше выполнять динамическую планку, так меньше вариантов прогибаться в пояснице и нагрузить поясницу. А вот поперечная мышца живота как раз отлично работает в таких упражнениях.
Четвёртое. Переставайте есть большими порциями! Сокращайте свой приём пищи. Объём желудка, это объём вашего кулака. Перестаньте его постоянно пере растягивать, из-за чего вас всё время преследует чувство голода.
Ну и пятое. Выполняйте этот простой комплекс 2-3 раза в неделю и уже даже после первого раза вы увидите результат в уменьшении живота. Если не верите, просто замерьте ваш живот до комплекса и после. Конечно, это не волшебная таблетка и за один раз невозможно убрать живот, но внутренние органы вернуться на место и визуально живот уменьшится.
Вот вам простой комплекс, который я часто выполняю после основной тренировке или выполняю его в отдельный день.
Лежа на спине руки располагаем рядом с ягодицами или если лежим на лавке, руками держимся за перекладину. Подкручиваем таз так, чтобы копчик и низ поясницы оторвался от пола. Выполняем в медленном темпе без рывков и забрасываний. Пятки держим рядом с ягодицами. Важно, чтобы именно поднимался таз за счёт пресса, а не забрасывались ноги за голову. Выполняем 10-20 повторений. Отдых 10 сек.
Второе. Из этого же положения поднимаем ноги наверх. Это упражнение ещё называют берёзкой. Тоже выполняем это плавно за счёт мышц пресса, а не рывков ногами наверх. Чем медленнее вы это выполняете, тем больше нагрузка на мышцы. Так же делаем 10-20 повторений. Отдых 10 сек.
Третье. Заводим руки за голову, локти направляем в стороны, ноги навесу. Отрываем лопатки от пола, поднимая корпус и делаем скручивания в разные стороны, одновременно вытягиваем поочерёдно ноги. Правым локтем тянемся к левому колену, а левым-к правому. Важно не крутить головой, а вращать корпусом с поднятыми от пола лопатками. Так же медленно выполняем по 10-20 повторений на каждую сторону. То есть правая левая это один, правая левая это 2 и так далее. Отдых 10 сек.
Четвёртым упражнением переворачиваемся и встаём в планку на ладони. Это динамическая планка, где работает не только прямая мышца живота, но и поперечная мышца. Выполняем упражнение скалолаз. Тянемся коленом к противоположному локтю, при этом корпус остаётся ровным и плечи находятся над ладонями. Так же правая, левая – это один раз. От 10 до 20 повторений. Отдых 10 сек и последнее упражнение — это так же динамическая планка.
Встаём на локти и в положении планка опускаем таз в низ, делаем вдох, а потом на выдох поднимаем таз вверх, при этом сжимая живот. Это похоже на выполнение вакуума, только в планке. Выдох на подъём делать обязательно и сжимать пресс. Следите, чтобы при подъёме таза плечи остались над локтями и не уходили сильно назад. Просто попробуйте доделать это хотя бы 10 раз. Я делаю все упражнения по 20 повторений.
Для новичков этот комплекс будет достаточно выполнит только один раз. Для подготовленных отдохнуть 2 минуты и повторить его ещё один раз. В конце комплекса просто обязательно перевернуться на спину, ноги поставить на какое-то возвышение, например на диван и выполнить в спокойном темпе 50 ягодичных мостов.
Это не только расслабит поясницу и прокачает ягодицы, это вернёт ваши органы на место. Только выполняйте его правильно, поднимаясь за счёт ягодиц, делая движение только наверх, а не поднимать за счёт подтягивания к себе ног, задействуя больше переднюю поверхность бедра и мышцы икр. Все эти мышцы должны быть расслабленными.
Этот комплекс лучшее что вы можете сделать для своего живота, чтобы подтянуть низ, вернуть внутренние органы наместо и прокачать поперечную мышцу живота, которая отвечает за плоских живот. Так что выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю и увидите результат уже через пару таких тренировок. Посмотрите это видео несколько раз, запомните или выпишите себе эти упражнения и выполняйте.
Надеюсь, что вам это будет полезно. А с вами был Красавин Иван, до новых статей совсем скоро, счастливо, пока!