О вреде сахара сейчас трубят из каждого «утюга», а вот касаемо сахарозаменителей мнения специалистов по питанию разнятся. Очень соблазнительно кушать сладкую выпечку, шоколадные батончики, наслаждаться холодной сладкой газировкой в жаркий летний день и не набирать вес. Потреблять различные вкусности не рискуя заработать ожирение, диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Все это обещают нам производители синтетических сахарозаменителей (сукралозы, аспартама, сахарина, ацесульфама). До недавнего времени эти вещества считались эффективной альтернативой сахару их даже рекомендовали использовать при лечении ожирения и сахарного диабета. Сахарозаменители действительно не перерабатываются в энергию и не повышают уровень глюкозы крови, по крайней мере не делают это напрямую.
Однако крупные исследования последних лет показали, что длительное потребление искусственных подсластителей приводит к повышению риска развития инфаркта миокарда, образования атеросклеротических бляшек, инсульта, некоторых видов рака, нарушениям кишечной микрофлоры, а также атрофическим изменениям вкусовых рецепторов полости рта.
Данная тематика касается не только тех людей кто добавляет себе драже аспартама в чай, искусственные подсластители входят в состав многих продуктов (их обычно указывают в составе) это и газированные напитки, энергетические напитки, протеиновые батончики, мороженное, замороженные полуфабрикаты, я даже как-то увидел аспартам в составе магазинной квашеной капусты. Поэтому данная тематика касается практически каждого, за исключением разве что тех, кто питается со своего огорода.
Тяга к сладкому и ожирение
Потребления сахарозаменителей может привести к ожирению, несмотря на то, что заменители сахара не содержат калорий, они достоверно влияют на кишечную микрофлору, таким образом, что меняется толерантность к глюкозе и организм требует больше пищи. Укрепляет порочный круг «Еда-Удовольствие».
Многих с детства приучили вознаграждать себя сладким. Добрый Дедушка Мороз, – угощает сладостями, на детских утренниках в качестве награды раздают конфеты. Иногда ребенку дают конфетку просто, что бы перестал плакать, хотя ребенок не голоден. Во многих офисах продаж, отделах по предоставлению различных услуг, присутствуют конфеты для посетителей, в некоторых заведениях угощают бесплатным кофе и десертом. Данная «мода» пришла к нам из США и это не просто комплимент для клиента. Еще в прошлом веке было доказано, что у человека сразу после употребления сладкого временно понижается уровень стресса, улучшается настроение, он менее склонен спорить, конфликтовать, с ним проще будет заключить сделку или, что нибудь ему продать. Такой человек становится более уступчивым не только по отношению к окружающим, но и с самим собой. Например, проще договориться с собой о том, чтобы съесть еще один кусочек торта, хотя ранее обещал себе его даже не пробовать. Исследование показали, что на нашу психику продукты с сахарозаменителями оказывают такое же влияния как продукты с обычным сахаром.
Сахарозаменители стимулируют чувство голода
Выяснилось, что при употреблении сахарозаменителей выяснилось, чувство насыщения приходит позже, а иногда вообще не приходит. Люди описывают свои ощущения примерно так «Я чувствую, что мой желудок полный, мое тело не голодно, но мне хочется продолжать есть, чувства насыщения и удовлетворения от трапезы не наступает».
Почему так происходит? Человек потребляет продукт с сахарозаменителями, ощущает сладкий вкус во рту, рецепторы передают сигнал в мозг, что в ротовой полости сладенько (а учитывая, что сахарозаменители в 200-300 раз слаще обычного сахара) часто сигнал поступает о том, что во рту очень сладко.
Из мозга идут сигналы в нижележащие отделы пищеварительного тракта, которые «потирая ручки» готовятся к поступлению сладостей и его переработке в глюкозу. Выделяются соответствующие ферменты в пищеварительный тракт, в кровь выбрасывается инсулин, что бы усвоить большое количество глюкозы, которая должна образоваться в процессе переваривания сладкой пищи. Но глюкоза в процессе пищеварения не образуется т.к. сахарозаменители не усваиваются.
В наше время я думаю все хоть немного слышали об инсулине. Дело в том, что нашему организму для обеспечения клеток энергией нужна глюкоза (некоторые в быту называют ее сахаром, даже говорят «У меня сахар в крови повышен», на самом деле речь про глюкозу, она сладкая на вкус, но к сахару отношения не имеет). Для нормального функционирования клеток нужен определенный уровень глюкозы в крови, но клетки организма не могут сами потреблять глюкозу прямо из кровотока, для потребления энергии из крови в виде глюкозы клеткам нужен инсулин. Именно инсулин «прикрепляется» к клеткам и велит им «открыться» и поглотить глюкозу из крови. Инсулин может приказать телу использовать глюкозу для выработки энергии прямо сейчас или отложить ее «про запас».
Что происходит, когда подготовленный к переработке сладкого организм его не получает
Представьте, что идет стройка, а Вы пообещали к 10:00 привезти машину кирпича, что бы возводить стену. И даже доложили начальнику стройки, что грузовик с кирпичом выехал к месту назначения.
Строители приготовились к интенсивной работе, достали инструменты, замесили раствор для кладки, ждут. Но в назначенное время кирпич не подвозят. А в последний момент Вы говорите, - извините, сегодня кирпича не будет! Конечно начальник стройки Вам за это спасибо не скажет и начнет эту проблему решать, искать кирпич в другом месте или какую-то альтернативу. Лишь бы работа не «встала». Так же ведет себя наш организм. Он, как бы говорит, - где мои сладости? Я уже тут все подготовил! И начинает их требовать, стимулируя чувство голода. Причем не обязательно сладкую пищу, калории в другом виде тоже подойдут. Потому, что почти все продукты в конечном итоге перерабатываются до глюкозы.
Таким образом потребление искусственных сахарозаменителей стимулирует чувство голода. Что на длинной дистанции увеличивает количество потребляемых калорий, причем это не обязательно происходит в тот прием пищи, когда был применен сахарозаменитель, это может случиться при следующем приме, либо через день.
Некоторые исследователи утверждают, что синтетические подсластители не влияют на выработку пищеварительных ферментов и инсулина. В противовес могу привести пример классического эксперимента нашего соотечественника нобелевского лауреата академика И.В. Павлова, который еще в начале прошлого века провел свой знаменитый эксперимент с собакой. Каждый раз перед тем, как покормить собаку он звонил в колокольчик, через несколько недель, такого кормления у собаки начиналось выделение слюны и желудочного сока. Просто при звоне колокольчика даже, когда собака не видит и не чувствует пищу. Конечно же, если пищеварительные ферменты способны реагировать на такие сигналы, как колокольчик, время обеденного перерыва или звон тарелок на кухне. То при пережёвывании и ощущении во рту сладкой пищи соответствующие ферменты и вещества в организме тем более должны выделятся.
Ну и в завершении. Проводилось несколько исследований, одно из них показало, что группа худеющих (на диете с ограничением калорий) использовавших искусственные подсластители за полгода потеряла в среднем на 30% меньше веса, тем те кто их не использовал. Другое длительно наблюдение проводимое с 2017 по 2022 год, показало, что люди из группы риска сердечно-сосудистых заболеваний которые систематически использовали заменители сахара в среднем на 40% чаще обращались в больницу по основному заболеванию, чем те кто этого не делал.
Как быть
Тут в пору воскликнуть. Какой кошмар! Сахар потреблять вредно, сахарозаменители то же. Что тогда вообще кушать? Сладкого то хочется! В идеале потреблять свежие фрукты в умеренном количестве.
Не соки и смузи, а именно свежие фрукты. Почему? Потому, что цельные фрукты помимо фруктозы содержат клетчатку, в желудке из фруктов, в процессе пищеварения медленно и постепенно выделяется «сахар», а когда мы съели конфетку то организм сразу получает готовый к усвоению сахар в большом количестве, - сразу и много. Поэтому при замене сахара и сахарозаменителей свежими фруктами чувство сытости держится дольше, а на сладкое тянет меньше.
Чем плохи фруктовые соки? Тем, что из них удалена клетчатка, которая замедляет процесс переваривания в желудке, за счет чего дольше сохраняется чувство сытости, а глюкоза быстрее поступает в кровь. Кроме того клетчатка необходима для нормальной работы кишечника. А смузи и соки с мякотью, в них же клетчатка сохранена? Да, но они подверглись механической обработке, то есть такие фрукты минуя процесс жевания сразу попадают в желудок, что также не есть хорошо. В желудке они усваиваются быстрее потому, что такая пища не нуждается в механической обработке в желудке, что также ускоряет ее усвоение и эвакуацию из желудка. Приводит к более быстрому и резкому подъему глюкозы крови и уменьшает продолжительность чувства насыщения.
Касаемо сухофруктов, они безусловно полезные, но есть подвох. Например, я с чаем, в качестве десерта, легко могу съесть 6-10 штук чернослива, при этом спелых слив максимум 4-5 штук. То есть я потребляю почти в два раза меньше калорий, если ем свежий фрукт, чем такой же, но вяленый. С соками похожая ситуация, как то один производитель хвалился в рекламе, что в одном стакане его сока целых пять свежих яблок! Съесть пять среднего размера яблок за один присест, - непростая задача, а выпить стакан сока – легко! Соки, иногда выпаривают, что бы они стали более сладкими, а вкус более насыщенным, но это «дорогой» вариант, в более дешевые соки просто добавляют те же подсластители.
Иными словами, если у Вас нет проблем с лишним весом то сухофрукты, смузи и соки потреблять можно. Но когда лишний вес есть и Вы хотите от него избавится, то лучше от них отказаться.
Мне попадались информационные ресурсы, где утверждают, что от свежих фруктов тоже полнеют. Такое конечно же, возможно, при избыточном их потреблении. Допустим потребляя вместо десерта один средний банан на завтрак, один апельсин на обед и одно яблоко на ужин Вы точно не наберете вес, а скорее всего сбросите. Еще раз повторю, я не призываю питаться одними только фруктами. Фрукты кушаем вместо десерта, после приема основного блюда.
В заключении хочу привести цитату из авторитетного научного журнала «Nutrients» посвящённого проблемам питания.
«Роль искусственных подсластителей в лечении диабета и ожирения должна быть пересмотрена, замена сахара искусственными подсластителями в продуктах питания требует долгосрочного наблюдения включающего мониторинг изменений уровня глюкозы в крови, веса, атеросклеротического индекса и данных об изменениях микрофлоры кишечника».
Всем спасибо за прочтение!
