Путь к красивой фигуре не должен состоять из тяжёлых диет и отказа от вкусной еды. Если вы задумываетесь, что бы такого съесть, чтобы похудеть, — посмотрите этот список вкусных, полезных и низкокалорийных продуктов.
Общая информация о низкокалорийной пище
Низкокалорийные продукты питания позволяют придерживаться необходимой для снижения веса диеты. При этом они богаты полезными веществами, поддерживающими чувство сытости, ввиду чего организм не будет испытывать голода из-за уменьшения количества еды. Можно есть привычно большие порции и не сокращать число приёмов пищи в день: вес будет уходить за счёт минимизации калорий и исключения из рациона углеводов.
А ещё такое питание в большинстве случаев полезно, поскольку улучшает общее состояние здоровья: ● повышается устойчивость к стрессу и улучшается настроение; ● замедляется процесс старения; ● уходят отеки; ● появляется здоровый цвет и тургор кожи; ● благодаря включению в рацион пищи, богатой белками, повышается выносливость и иммунитет; ● улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
У многих низкокалорийные продукты ассоциируются с пресным и скучным питанием. На самом деле это не так: из них можно готовить питательные и разнообразные блюда, по вкусу ничем не уступающие привычным, с высокой калорийностью.
Список низкокалорийных продуктов с таблицами
Теперь более подробно поговорим о лучших продуктах для похудения и рассмотрим их калорийность в табличном варианте.
Овощи
Овощи — вкусные и низкокалорийные продукты, которые составляют основу рациона при похудении. Они богаты витаминами и микроэлементами, за счёт чего укрепляют иммунитет, улучшают работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Калорийность большинства овощей не превышает 30–40 ккал, а потому их можно спокойно есть большими порциями. Благодаря содержанию пищевых волокон они обеспечивают чувство насыщения и хорошо утоляют голод.
Из сырых овощей готовят множество вкусных салатов, их также тушат, запекают в духовке, готовят на гриле. Главное, чтобы во время приготовления не использовалось много масла.
Наименование продукта Ккал/100 г Огурцы 14 Томаты 23 Редис 20 Болгарский перец 26 Кабачки 20 Баклажаны 24 Спаржа 21 Свёкла 42 Капуста белокочанная 28 Брокколи 34
Фрукты
Фрукты — отличная полезная альтернатива сладкому. Они повышают иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, астмы. Чаще всего их употребляют в сыром виде и во фруктовых салатах, но можно готовить варенье, использовать в низкокалорийной выпечке и десертах.
При этом слишком налегать фрукты не стоит: они не дают сытости, поэтому можно легко съесть лишнюю порцию. Это может снизить уровень гемоглобина и повысить хрупкость костей, а вокруг внутренних органов начинает накапливаться жир. Их лучше есть в качестве перекуса за 1–2 часа перед основным приёмом пищи.
Норма фруктозы в день — до 25 граммов в сутки, это, например, два яблока среднего размера, один-два банана, 300–400 граммов арбуза, 200–300 граммов клубники, 5–6 мандаринов.
Наименование продукта Ккал/100 г Яблоки 52 Груши 57 Клубника 41 Малина 46 Черника 44 Банан 96 Киви 47 Виноград 72 Апельсин 43 Мандарин 53 Лимон 34
Рыба
Рыба — это незаменимый источник необходимых для организма жирных кислот, которые улучшают деятельность мозга и снижают количество холестерина. Также она ускоряет обмен веществ, что способствует похудению. Кроме этого, наличие рыбы в рационе повышает физическую выносливость и стрессоустойчивость, борется с бессонницей и улучшает настроение.
Её можно тушить, варить, запекать в духовке и на аэрогриле, готовить котлеты на пару, сочетая с различными овощами и получая простые и вкусные деликатесы. Но рыба обязательно должна проходить правильную термическую обработку, это помогает уничтожить паразитов. Также желательно готовить её без головы, поскольку там могут накапливаться вредные вещества.
Наименование продукта Ккал/100 г Треска 69 Тунец 139 Камбала 223 Минтай 72 Лосось 153 Форель 97 Сардина 207 Сайра 205
Мясо
Мясо — природный источник полезного для организма белка, который даёт энергию и вызывает чувство насыщения. Это строительный материал для мышц, поэтому оно обязательно должно быть в рационе тех, кто занимается любой физической активностью. Мясо хорошо влияет на работу мозга, нормализует функционирование ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и повышает прочность костей.
Лучшие способы приготовления низкокалорийных мясных блюд — это варка, тушение и запекание. Их можно сочетать с гарнирами, салатами, супами для повышения питательных свойств. Например, если добавить в любой овощной салат немного мяса, им можно будет легко наесться: организм получит силы и перестанет испытывать голод.
Наименование продукта Ккал/100 г Курица (грудка 113 Свинина (вырезка) 142 Телятина 115 Баранина 209 Говядина 187 Мясо кролика 156
Морепродукты
Морепродукты хорошо влияют на работу мозга и щитовидной железы, активизируют и ускоряют обменные процессы, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Это не только способствует похудению, но и улучшает самочувствие и моральное состояние. А ещё из морепродуктов можно готовить множество вкусных и нестандартных блюд с низкой калорийностью. Главное — соблюдать режим термической обработки и тщательно следить за сроком годности.
Наименование продуктаКкал/100 г Мидии 77 Креветки 95 Кальмары 100 Морские водоросли 29
Молочные продукты
Молочные продукты содержат большое количество аминокислот, фосфора, кальция и витаминов. Они выводят токсичные вещества из организма, восстанавливают микрофлору ЖКТ, дают силы и энергию, подавляя усталость, борются с хронической бессонницей. Но не стоит выбирать полностью обезжиренную продукцию: в ней мало полезных веществ.
Наименование продукта Ккал/100 г Молоко 1,5 % 44 Творог 5 % 121 Йогурт греческий 2 % 66 Кефир 2,5 % 50 Ряженка 2,5 % 54 Сметана 115 Тан 24
Грибы
Грибы — источник множества питательных веществ: фосфора, кальция, витамина D, клетчатки. Они регулируют работу ЖКТ и обеспечивают чувство насыщения при низкой калорийности. Из них можно готовить различные супы, гарниры, салаты — блюда получаются вкусными и помогают разнообразить рацион.
Несмотря на то что даже большие порции малокалорийны, в день не рекомендуется съедать больше 250–300 граммов этого продукта. Также важно покупать грибы у надёжных поставщиков, чтобы избежать отравления.
Наименование продукта Ккал/100 г Шампиньоны 27 Вёшенки 33 Белые грибы 34 Эноки 37 Шиитаке 56
Дыни и арбузы
Арбуз и дыня — одни из самых вкусных заменителей сладостей. Они богаты фосфором, витамином С, железом, фолиевой кислотой, способствуют очищению организма, стимулируют работу ЖКТ. Но злоупотреблять ими не стоит: максимальное количество бахчевых в день не должно составлять более 200–300 граммов.
Наименование продукта Ккал/100 г Дыня 35 Арбуз 27
Как определить количество необходимых калорий
Норма калорий в день зависит от пола, роста, веса человека и его ежедневной физической активности: тем, кто ведёт сидячий образ жизни, нужно меньше питательных веществ, чем людям, которые занимаются спортом и другой подвижной деятельностью. Точный показатель желательно рассчитывать с врачом, который учтёт состояние здоровья, наличие или отсутствие хронических заболеваний и индивидуальные особенности организма.
В среднем норма следующая: ● для мужчин — 2200–2600 ккал; ● для женщин — 1800–2200 ккал.
Если вес в норме, то такое количество калорий необходимо для его поддержания. Если вы стремитесь похудеть, нужно создать дефицит в 10–20 % ккал, то есть для мужчин — 1900–2200 ккал, для женщин — 1500–1900 ккал.
Это число не универсально — например, если раньше вы употребляли калорий больше рекомендованного уровня, то на первом этапе похудения нужно снизить их количество до нормы. Вес начнёт уходить, а организм — перестраиваться на новый режим питания. После этого количество калорий можно сократить повторно — в этом случае переход к дефициту пройдёт легко, а вероятность срыва будет минимальна.
Как правильно включать продукты питания в меню
Переход от привычного к диетическому режиму питания должен быть постепенным, это нужно для того, чтобы дефицит не стал стрессом ни для организма, ни для морального состояния. Постепенно уменьшайте размер порций, давая себе время привыкнуть к новым блюдам. Полностью отказываться от любимой еды не стоит: вреда от её небольшого количества будет гораздо меньше, чем от мучительных ограничений и возможного срыва. Хороший способ поддержать процесс снижения массы тела — добавить физическую активность, чтобы калории дополнительно сжигались.
Заключение Похудение может быть лёгким, спокойным и вкусным — достаточно включить в рацион низкокалорийные продукты и придерживаться дефицита калорий. Экспериментируйте с блюдами, комбинируйте полезную пищу, но не ограничивайте себя полностью в любимой еде — просто старайтесь употреблять её реже и в небольшом количестве. Обязательно добавьте тренировки — они должны быть лёгкими и не изнуряющими, и организм спокойно перестроится на новый режим питания, а вы будете худеть без стресса и нервов.
