Спорт с богатырским характером
12 ноября 2021 | Сергей Исмагамбетов
На Руси пудовые гири поднимали издавна, выступления силачей пользовались большим успехом на ярмарках в праздничные дни. Однако со временем народная забава выросла в самостоятельное спортивное направление, у которого мало конкурентов в плане доступности. Какие особенности у этого вида спорта? Что роднит гиревиков и лыжников? И какие гиревые рекорды принадлежат кузбассовцам? Об этом и многом другом нашему корреспонденту рассказал председатель Федерации гиревого спорта Кемеровской области Павел Булатов.
Гиря найдётся для каждого
– Павел Владимирович, как началось ваше знакомство с гирями?
– Гиревым спортом я начал заниматься 19 лет назад. У нас в Белове были соревнования в честь Дня физкультурника. Я увидел, как мой будущий тренер Сергей Антонов поднимал гири, и мне захотелось тоже попробовать. Раньше дома с гирями экспериментировал, но всё это не более чем самодеятельность без большой пользы. И я начал заниматься уже под руководством Антонова. А в 2016-м к нашему тандему присоединился ещё один тренер – Владимир Опшин, и через год они вместе довели меня до мастера спорта. А два года назад мне предложили занять должность председателя областной федерации гиревого спорта.
– Чем вас привлёк гиревой спорт?
– В 1990-е я, как и многие в те годы, ходил качаться в тренажёрный зал, потом перешёл на бокс и кунг-фу. Поначалу, когда увлёкся гирями, пробовал совмещать разные виды спорта. Но довольно быстро понял, что толком не получается ни там, ни здесь, поэтому сосредоточился на гирях. Во-первых, гиревики отличаются особой выносливостью и отменной физической подготовкой. Они без проблем могут попробовать себя в любом силовом виде спорта.
Во-вторых, гиревой спорт – один из самых доступных. Это преимущество ярко проявилось в прошлом году, когда из-за пандемии спортзалы были закрыты. Тем же боксом дома полноценно не позанимаешься, а для гиревых тренировок нужен буквально квадратный метр свободного пространства, который найдётся в любой квартире. Новые гири стоят прилично, но через интернет можно с рук купить вполне недорогой инвентарь. К тому же гиревым спортом можно заниматься почти в любом возрасте. У нас есть ветераны, которым уже за 60 лет. Что касается нижней планки, в секцию записывают с 10 лет, но сейчас Федерация гиревого спорта России борется, чтобы этот порог снизили до 7 лет.
– Не рано ли в таком возрасте поднимать гири?
– Это в советское время было только три вида гирь – на 16, 24 и 32 кг. Сейчас можно купить инвентарь любого веса, с шагом через каждые два килограмма. Моя 10-летняя дочь занимается уже три года, начинали мы с двух килограммов и постепенно дошли до восьми. А некоторые покупают гирю, допустим, на 10 кг, открывают пробку либо сами её просверливают и досыпают ещё килограмм.
«Физика» и техника
– На соревнованиях используются только классические веса?
– Да, женщины поднимают 16 и 24 кг, мужчины – 24 и 32 кг. Но это только на областном уровне. На чемпионатах Сибири, России, Европы или мира профессионалы используют гири 24 кг у женщин и 32 кг у мужчин. На соревнованиях есть разные дисциплины. Классическое двоеборье: 10 минут толчок, 10 минут рывок. В первом случае спортсмен сначала закидывает на грудь две гири, затем одновременно выталкивает их на полностью выпрямленные руки над головой; в рывке – поднимает гирю непрерывным движением сначала одной рукой, насколько сил хватает, затем перехватывается другой рукой. У мужчин ещё есть толчок по длинному циклу, когда гири при завершении очередного выталкивания снова скидываются на грудь в положении виса. Это очень тяжёлое упражнение, не каждый гиревик с ним справляется.
В последние годы становятся всё популярнее полумарафоны и марафоны, когда спортсмены поднимают одну гирю на протяжении 30-60 минут. Одним из первых в Кузбассе марафонами увлёкся Сергей Антонов, который в 2000-х годах установил мировой рекорд, подняв в толчке две гири 787 раз. Другая наша спортсменка, Дарья Шляхова, в этом году в Будапеште стала чемпионкой мира в полумарафоне в рывке в возрастной категории 35-39 лет.
– Павел Владимирович, в гиревой спорт нужно приходить уже подготовленным, с хорошо развитыми мышцами?
– Необязательно быть качком, чтобы начать заниматься гиревым спортом, это под силу и обычному человеку. Если с физической формой совсем всё плохо, тогда, конечно, нужно хоть немного привести себя в порядок: отжимания, подтягивания и так далее, и только потом браться за гири. Начинать всегда лучше с лёгких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Бывают случаи, когда пытаются сразу хвататься за 16-килограммовую гирю, ничего хорошего из этого не выходит. Настоятельно рекомендую новичкам заниматься с тренером. Не зная техники выполнения упражнений, можно запросто получить травму, например, повредить суставы или потянуть мышцу. В гиревом спорте одной «физики» недостаточно, первым делом технику надо ставить, а не гнаться за весами, как некоторые новички иногда делают.
– На первый взгляд кажется, что в техническом плане поднимать гирю не так уж и сложно…
– Это только так кажется. На самом деле, нюансов много. Например, двойной замах на рывке – это ошибка, а если спортсмен на соревнованиях во время толчка закатывает гири на плечи, его дисквалифицируют. Ещё в гиревом спорте очень важно научиться управлять своим дыханием. В этом гиревики чем-то схожи с лыжниками. Бывает, что здоровый мужик резво начинает, но останавливается уже через 2-3 минуты, потому что дыхание не поставлено. В гиревом спорте отработать 10 минут очень тяжело. Иногда кажется, что время остановилось: думаешь, что поднимаешь гирю две минуты, смотришь на табло и видишь, что прошло всего 20 секунд.
Курс на массовые тренировки
– Много кузбассовцев занимается гиревым спортом?
– Не так много, как хотелось бы. Гири дома тягают, может быть, тысячи, но гиревым спортом занимается менее трёхсот человек. Например, у нас в Белове есть только одна небольшая секция. Другое дело – Берёзовский. Там много детей занимается, они даже на внутригородские турниры собирают по 40-50 юных гиревиков. Неплохо обстоят дела в Полысаеве, так же, как и в Кемеровском муниципальном округе, там сразу несколько мастеров спорта. В последнее время подтянулся Новокузнецк, где сформировалась хорошая команда.
Сейчас многие предпочитают ходить в тренажёрные залы, а не в спортивные секции, накачаться хотят. Однако в тренажёрном зале это не всегда получается, так как нет должной дисциплины. Там инструктор не требует многого с вас, вы для него, в первую очередь, клиент. А в секции с вами будет работать профессиональный тренер, который вкладывает в подопечных свою душу, он заинтересован в вашем развитии.
– Почему, на ваш взгляд, в Кузбассе гиревой спорт уступает в популярности другим силовым видам, таким как тяжёлая атлетика или пауэрлифтинг?
– Начнём с того, что тяжёлая атлетика – это олимпийский вид спорта, и внимания к нему, соответственно, больше. Но сейчас она уже сбавляет обороты, на слуху больше пауэрлифтинг и кроссфит. А про гиревой спорт очень мало информации доходит до людей. Да, на рабочих спартакиадах в Кузбассе есть его некое подобие. Но уровень оставляет желать лучшего, там кто в лес, кто по дрова, гири поднимают всего 3 или 5 минут, про технику выполнения упражнений и говорить не приходится. Больше старинную народную забаву напоминает, а не спорт. Однако к нам всё-таки стали прислушиваться, в некоторых компаниях соревнования проводят как положено, по всем правилам.
– Что нужно для развития гиревого спорта в нашем регионе?
– Необходимо проводить массовые мероприятия, где участвуют и любители, и профессионалы. И в этом плане у нас есть положительный опыт. Мы два года подряд ставим рекорды России: в 2020-м в Белове 75 человек синхронно поднимали гири в честь юбилея Победы в Великой Отечественной войне, а в этом году в Кемерове на гиревую тренировку, приуроченную к 300-летию региона, вышли сразу триста кузбассовцев. Любители смотрят на профессионалов, пытаются повторить, многие увлекаются и начинают серьёзно заниматься гиревым спортом.
Ещё один ресурс – крупные соревнования. В следующем году в Белове впервые в истории Кузбасса пройдёт чемпионат Сибири, приедут лучшие гиревики не только со всего нашего федерального округа, но также с Урала и Дальнего Востока. Это большое событие для нашего гиревого спорта.
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в
виде 1 разряда) за полгода или год.
Благодаря этой программе, за два месяца я смог выполнить норматив КМС в 2020 году с результатом 111 толчков и 140 рывков с гирями 24 кг.
Структура прогрммы тренировок
Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях.
План тренировок на первый месяц
1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок).
Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.
1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис