Если ваша тревога мешает жить нормальной жизнью, вы столкнулись со стрессом или хроническим напряжением, бессонницей болевым синдромом или психосоматикой (скачки давления, нарушения сердечного ритма, ком в горле, расстройством ЖКТ, и т.п.). Наверняка вы ищете способы, как быстро и эффективно снимать свое напряжение и успокаиваться. Если это так, то предлагаю вам освоить простые психотерапевтические техники для самостоятельного расслабления.
Правило 1. ДЫХАНИЕ
Обращайте внимание на свое дыхание. Важно, чтобы ВЫДОХ был длиннее ВДОХА Причем, ваша задача не оценивать или как-то намеренно менять ритм своего дыхания, а просто наблюдать за ним со стороны.
Правило 2. ОСОЗНАННОСТЬ
Отпускайте свое сознание в «свободное плаванье». Этот вид отдыха для вашего беспокойного ума, сродни медитации. Концентрируйтесь на приятном для вас образе, будь это озеро, поле, горы, любое место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфортно. И если в это время вам в голову лезут разные мысли (а первое время так и будет) – пусть лезут, вашему подсознанию это вовсе не мешает отдыхать, а со временем, вам удастся совсем не обращать внимания на отвлекающие вас мысли.
Правило 3. ТЕЛО
Обращайте внимание как ваше тело соприкасается с окружающей средой (давление спинки стула на вашу спину, если вы сидите или упор ступней о ковровое покрытие, если стоите). В этот момент вы «выходите» из головы и обращаете внимание на свое тело.
Правило 4. ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Будьте в моменте. Не стоит терзать себя ожиданием быстрых и ощутимых изменений. Ожидание истощает ваши силы, и легко впасть в уныние, если ожидания не оправдаются. Будьте в текущем моменте, примите свое состояние таким, какое оно есть.
Правило 5. ДЕТАЛИЗАЦИЯ
Ваша тревога может расти в ситуациях неопределенности, поэтому проясните для себя ситуацию, задавая себе вопросы:
Из-за чего конкретно я сейчас тревожусь?
Какой самый ужасный исход событий возможен?
Какой исход наиболее вероятен?
Насколько серьезный вред будет мне нанесен, в случае негативного исхода, который я предполагаю?
Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (запишите их)
Кто может меня поддержать в данной ситуации или помочь справиться с негативными последствиями?
Итак, вот и все правила глубокого расслабления, которые будет легко освоить и ввести в свою повседневную жизнь.
Если самостоятельно справиться со своей проблемой у вас не получается, вы всегда можете обратиться за помощью.
Буду рада вам помочь избавиться от тревоги и напряжения.
Автор: Ольга Жекова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru