«Совы» любят засиживаться до глубокой ночи без сна и просыпаться далеко за полдень, а обычный режим дня считают для себя неприемлемым.
Научное объяснение разделения на «сов» и «жаворонков» основано на работах Джейми Зейцера из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии. Именно он установил, что у «жаворонков», в отличие от «сов», максимальный выброс кортизола происходит в четыре-пять часов утра, то есть на два-три часа раньше. Этим Зейцер объясняет большую утреннюю активность «жаворонков» утром и быстрое вечернее утомление.
У «сов» все происходит с точностью до наоборот, уверен исследователь. Мелатонин поступает в кровь ближе к 12 часам ночи, а наиболее мощный всплеск кортизола происходит в 8–9 часов утра. Притом эти временные рамки могут сдвигаться в ту или иную сторону, и все зависит от того, насколько выражены утренние («жаворонки») или вечерние («совы») хронотипы.
Можно ли из «совы» превратиться в «жаворонка»?
У ученых нет единого мнения на этот счет. Хотя способность к отличающимся по длительности циклам сна и бодрствования заложена на клеточном уровне, сон регулируется не только циркадными ритмами – мы засыпаем не только с наступлением темноты, но и когда устали, и просыпаемся не только с рассветом, но и когда выспались. Поэтому хотя изменить раз и навсегда свои биологические часы невозможно, можно попробовать их немного «подкрутить», максимально приблизив к астрономическим.
- Для этого, во-первых, необходимо обеспечить, чтобы к моменту пробуждения в спальне было светло, а перед сном – темно.
- Во-вторых, если вы решительно настроены стать «жаворонком», то должны придерживаться нужного режима дня ежедневно, без исключений и быть готовыми к тому, что понежиться в постели в выходные уже не получится.
Также необходимо исключить тяжелую пищу за 2–3 часа до отхода ко сну, а кофе – минимум за 8 часов. Кроме того, ученые-сомнологи рекомендуют вводить в свое расписание регулярную аэробную нагрузку не позднее чем за 3–4 часа до сна, а прекращать работать за компьютером не позднее чем за полтора часа до сна.
Кроме того, можно воспользоваться экспресс-техниками борьбы с бессонницей, например попробовать метод глубокого дыхания, который помогает заснуть меньше, чем за минуту. Сомнолог Эндрю Уейл объясняет, что метод позволяет насытить кислородом организм, что способствует расслаблению мышц и переводу психики в режим отдыха.
Этот метод называется «4–7–8» и состоит из следующих шагов:
1. Полностью выдыхаем через рот со свистящим звуком.
2. Закрываем рот и спокойно вдыхаем через нос, досчитав про себя до 4.
3. Задерживаем дыхание, посчитав мысленно до 7.
4. Полностью выдыхаем через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8.
5. Повторяем цикл еще три раза.
Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.