Приветствую, дорогие!
Продолжаем гормональную тему начатую в предыдущей статье.
Так что же может послужить первым сигналом о сбое нашей гормональной системы и острой нехватке гормона активности и бодрости?
1. Чувство усталости и апатии даже после долгого сна.
2. Непреходящая сонливость, желание вернуться в постель после завтрака.
3. Ощущение длительности времени, монотонности происходящего, неспособность быстро справиться с делами, донимающая нас осознанием того, что мы ничего не успеваем.
4. Невозможность встряхнуться и взбодриться в отсутствие крепкого кофе, энергетиков или активных упражнений.
5. Полное отсутствие энергии и жизненных сил.
6. Нежелание заниматься даже теми делами, которые нам действительно интересны.
На что мы обычно все это только не списываем: на солнечную активность, неблагоприятную экологическую обстановку, кризис среднего возраста, эмоциональное и профессиональное выгорание. Мы ищем выхода с помощью дорогостоящих психотерапевтов или тренингов личностного роста, не догадываясь, что ларчик открывается совсем просто: необходимо всего лишь наладить режим сна и бодрствования.
Что нужно делать?
1. Употребляем в пищу больше углеводов. Да-да, милые сторонники низкоуглеводных диет, именно так, и не протестуйте! Если у нас нарушен синтез кортизола, сбросить вес на низкоуглеводной диете не получится. Клинические исследования показали: больные с высоким уровнем кортизола худели, если в их завтраки входила пища с низким содержанием углеводов, в дневной рацион – с умеренным количеством сложных углеводов, а в вечерний – с большим количеством сложных углеводов.
Само собой, это не означает, что нам для пользы дела следует есть на ночь куски торта, запивая их сладкой газировкой. Но мы просто должны обогатить рацион пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновыми крупами и хлебом, отрубями, бобовыми и пр. Содержащиеся в этих продуктах углеводы повышают уровень сахара в крови – в ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, способного сдержать скачки кортизола.
2. Будем внимательны с кофеином! Выпитая с удовольствием чашка кофе пойдет нам только на пользу, но за три часа до сна от ароматного напитка следует отказаться. Порой мы замечаем, что минут через 20 после чашечки крепкого кофе начинаем испытывать необъяснимую тревогу. И это не иллюзия, не ложное беспокойство: именно через этот короткий промежуток времени уровень норадреналина и адреналина начинает падать, а уровень кортизола остается высоким, что и становится причиной тревоги.
3. Вспоминаем о витаминах и аминокислотах. Нам необходимы: Омега-3, триптофан, витамин С, витамины группы В (особенно В5). Высокие дозировки вещества Омега-3 способствуют снижению уровня кортизола. Гиперсекреция этого гормона снижается с помощью пантотеновой кислоты (витамин В5) и витамина С (800–1000 мг в сутки).
Витамины группы В оказывают положительное влияние на нервные клетки: они успокаивают, снимают напряжение, предотвращают депрессию и утомление. А триптофан, «незаменимая» аминокислота (которую наш организм не способен продуцировать ни в одной химической реакции), прямой предшественник гормона счастья серотонина. Серотонин (5-окситриптофан или 5-HTP) умеряет желание поесть сладкого или мучного и улучшает настроение.
4. Начинаем контролировать собственный сон и первым делом вспоминаем о циркадных ритмах, помогающих нам в борьбе с избытком кортизола. Иными словами, в 23:00 гасим в спальне свет и поднимаемся в шесть-семь утра. Полноценный сон (не менее 7–8 часов) и правильный режим дня способствуют улучшению показателей кортизола, нарушения которых укорачивают продолжительность сна и снижают его качество.
5. Мы ведь регулярно занимаемся спортом, да? Поэтому будем тщательно выбирать время для тренировок. Сразу оговоримся: заниматься поздно вечером и ночью – пустая трата времени, приносящая к тому же немало вреда. Поздние и ночные занятия спортом или физкультурой приводят к бессоннице и вызывают тревогу. Поэтому лучше всего нагружать организм физическими нагрузками в 16–18 часов.
В этот период активно сжигается жир, гликоген из мышц расходуется не так быстро, как в другое время, к тому же они быстрее приходят в тонус. Ну а с семи до девяти часов вечера – подходящее время заняться нагрузкой суставов, подвижность которых находится на пике. Поэтому рациональнее всего заняться в этот период йогой, растяжкой и пр.
6. Вспоминаем об ароматерапии. Мы часто недооцениваем запахи, а ведь они способны влиять на некоторые процессы в нашем организме. Хотим крепко спать – используем ароматы лаванды, апельсина, кедра, ладана, бергамота, мяты и сандала.
7. На помощь нам также придет релаксация и дыхательные упражнения. Ведь стоит нам только забеспокоиться о чем-то, как надпочечники начинают производить кортизол. Различные способы релаксации способствуют снятию настойчивого изматывающего ощущения тревоги. Глубокое дыхание животом воздействует на блуждающий нерв, что помогает успокоить симптоматическую нервную систему и активировать парасимпатическую. Поэтому попробуем заняться, к примеру, гимнастикой бодифлекс, основанной именно на таком методе дыхания.
Кстати, глубокое дыхание будет для нас еще полезнее, если мы сможем совместить его с медитацией, способствующей снижению уровня кортизола и высвобождению серотонина. И не будем сетовать на то, что нам не хватает на это времени: даже пять минут ежедневных занятий, спокойного созерцания и глубокого дыхания помогут нам перезагрузиться.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации!