L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чайных растениях ( Camellia sinensis L. ), из которых изготавливают зеленый и черный чай. Это основной источник аромата чая, он имеет слегка карамельный вкус, который уменьшает горький вкус других соединений, содержащихся в чайных листьях.
L-теанин содержится не только в чайных продуктах, но и применяется в качестве пищевой добавки.
L-теанин наиболее известен своим снимающим стресс и успокаивающим действием, но он может принести пользу здоровью и по ряду других причин.
Преимущества L-теанина
L-теанин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также регулирующим действием на тревогу и иммунную систему. Исследования показывают, что благодаря этим свойствам добавление L-теанина может принести пользу здоровью несколькими способами.
1. Помогает уменьшить стресс и тревогу
L-теанин обладает способностью действовать на центральную нервную систему, влияя на определенные пути и рецепторы головного мозга, уменьшая симптомы стресса и тревоги.
L-теанин способен преодолевать гематоэнцефалический барьер — слой клеток между кровеносными сосудами мозга и тканями мозга, который предотвращает попадание вредных веществ в мозг.
Это означает, что L-теанин может достигать мозга и модулировать нейротрансмиттеры — молекулы, которые посылают сигналы различным клеткам организма. В частности, L-теанин снижает высвобождение глутамата, возбуждающего нейротрансмиттера, который стимулирует эти сигналы.
Во время тревоги и стресса эти сигналы могут стать гиперактивными, поэтому снижение уровня глютамата может помочь регулировать тревогу.
L-теанин также увеличивает высвобождение гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и тормозного нейромедиатора, который блокирует эти сигналы.2 Считается, что ГАМК помогает регулировать тревогу , особенно у людей с тревожными расстройствами.
Обзор, включавший девять исследований, показал, что добавки с дозами L-теанина от 200 до 400 миллиграммов (мг) в день могут помочь снизить стресс и тревогу у людей, подвергающихся стрессовым ситуациям.
Другие исследования показывают, что прием L-теанина в дозах от 200 до 400 мг в день в течение четырех-восьми недель может помочь улучшить симптомы тревоги с минимальными побочными эффектами.
2. Поддерживает спокойный сон
Благодаря своему расслабляющему воздействию на нервную систему L-теанин может помочь улучшить качество сна .
Небольшое исследование с участием 30 взрослых показало, что участники, принимавшие 200 мг L-теанина в день в течение четырех недель, испытали сокращение латентного периода сна — времени, необходимого для засыпания. Они также увидели снижение нарушений сна и использования снотворных по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.
Исследование с участием 160 человек проверило эффективность различных добавок, включая L-теанин, на улучшение сна. Исследователи обнаружили, что добавление 200 мг L-теанина в течение семи дней значительно улучшило проблемы со сном, такие как проблемы с засыпанием и сном.
3. Может повысить когнитивную функцию
L-теанин напрямую влияет на функцию мозга, и результаты исследований показывают, что добавки L-теанина могут улучшить память и внимание, улучшая способность мозга концентрироваться и запоминать информацию.
Исследование, в котором приняли участие 69 взрослых японцев в возрасте от 50 до 69 лет, показало, что однократная доза 100 мг L-теанина улучшила время реакции и рабочую память в когнитивных тестах.
Кроме того, исследование с участием 32 здоровых молодых людей показало, что дозы L-теанина в диапазоне от 100 до 400 мг значительно улучшают внимание и обработку информации по сравнению с исходным уровнем.
L-теанин также обладает нейропротекторными свойствами, то есть может защитить клетки мозга от возрастных повреждений и снизить риск когнитивных состояний, таких как болезнь Паркинсона.
4. Может улучшить симптомы депрессии
L-теанин может помочь уменьшить симптомы депрессии, модулируя активность нейротрансмиттеров, таких как дофамин .
Небольшое исследование с участием 20 человек с большим депрессивным расстройством (БДР) показало, что прием 250 мг L-теанина в течение восьми недель значительно снижает симптомы депрессии и тревоги. Это также улучшило некоторые аспекты когнитивного здоровья, такие как вербальная память и время реакции, по сравнению с исходным уровнем.
Исследования также показывают, что L-теанин может оказывать положительное влияние на симптомы, связанные с психическими расстройствами, такими как шизофрения и шизоаффективное расстройство.
Как принимать L-теанин
L-теанин доступен в нескольких формах, включая таблетки, жидкости, капсулы и порошки. Вы также можете получить немного L-теанина, выпивая определенные виды зеленого или черного чая. В последнем случае, я рекомендую принимать всё таки бады.
L-теанин можно принимать отдельно или в сочетании с другими успокаивающими веществами. Например, L-теанин обычно сочетают с магнием, минералом, который, как считается, помогает регулировать стресс.
L-теанин можно принимать в любое время суток, в том числе утром, чтобы поддержать здоровую реакцию на стресс, и вечером перед сном, чтобы обеспечить спокойный сон. Я принимаю утром.
Дозировка
Дозировка L-теанина варьируется, но в большинстве исследований использовались дозы от 100 до 400 мг в день.
Более высокие дозы L-теанина безопасно использовались без побочных эффектов.
Количество L-теанина, содержащегося в чае, может варьироваться в зависимости от того, когда и где чай добывается и как он заваривается. Зеленый, черный, белый чай и улун обычно содержат около 5–7 мг L-теанина на грамм чая, что очень и очень не много...
L-теанин безопасен?
Было доказано, что L-теанин безопасен даже при приеме в высоких дозах. Обычно он хорошо переносится и не связан с риском для здоровья или побочными эффектами.
Однако L-теанин может быть небезопасен для беременных или кормящих грудью людей, а также для людей с низким кровяным давлением. L-теанин может снизить уровень артериального давления, поэтому это может привести к слишком низкому падению давления.
Употребление большого количества чая, содержащего L-теанин и кофеина, может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и учащенное сердцебиение.
Потенциальные лекарственные взаимодействия
Есть некоторые доказательства того, что добавки L-теанина могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете одно или несколько лекарств для снижения артериального давления, возможно, вам следует избегать приема L-теанина.
Благодаря своему расслабляющему и поддерживающему сон эффекту L-теанин может также оказывать аддитивный эффект с некоторыми седативными препаратами.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием новой добавки, особенно если вы принимаете одно или несколько лекарств.
Что выбрать?
При покупке добавки L-теанина важно выбирать высококачественные продукты от надежных брендов добавок.
По возможности покупайте добавки с L-теанином, протестированные сторонними организациями, такими как ConsumerLab, NSF International или GMP, которые устанавливают строгие стандарты качества и безопасности добавок.
Краткий обзор
L-теанин — это аминокислота, которая содержится в чае и которую также можно принимать в качестве пищевой добавки. Он оказывает успокаивающее действие на организм и может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы тревоги и депрессии.
Добавки L-теанина также могут способствовать спокойному сну и улучшению определенных аспектов когнитивных функций, таких как внимание и память.
Добавки L-теанина считаются безопасными и не вызывают каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием новой добавки, чтобы убедиться, что она безопасна и соответствует вашим конкретным потребностям здоровья.