Как улучшить свои результаты в беге

1. Регулярность тренировок 
2. Цикличность 
3. Эффект суперкомпенсации
4. Специальные беговые упражнения (СБУ)
5. Укрепляем кор 
6. Ускорение
7. Каденс
8. Разминки и растяжки 

Бег для тысячи людей уже давно стал не просто вариантом физической активности. Это здоровый метод самосовершенствования, способный преобразить тело и ум. Бег учит нас выносливости, настойчивости и дисциплине. Помогает обрести уверенность в себе и радость от достижения поставленных целей. Неважно, бегаем ли мы в зале на беговой дорожке или на открытом воздухе. 

Итак, наша цель — улучшить результаты от бега. Здесь важно помнить, что одного процесса тренировок недостаточно. Надо понимать, как оптимизировать свой подход к бегу в целом. 

В этой статье рассмотрим несколько эффективных базовых принципов, которые помогут добиться лучших результатов в беге, независимо от исходного уровня подготовки. 

Тренироваться с нами 

РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Лучше всего выбрать определенные дни недели для тренировок и выделить время утром либо вечером. Так наше сознание будет готовиться к запланированной тренировке и находить для нее возможности. Например: вторник и пятница до завтрака или среда после работы, суббота до завтрака. Когда мозг знает, что в такое-то время мы пойдем бегать, он уже настроен на это действие и воспринимает легче.

ЦИКЛИЧНОСТЬ

Любой результат — продукт многократных повторений. Но и они должны быть правильными. Обычно программы тренировок делятся на циклы длинной в 4 недели. 

В каждом следующем цикле понемногу растут объем и интенсивность тренировок. Мы дозировано даем организму стресс, в результате которого он начинает меняться, адаптироваться к этим нагрузкам. Если каждую неделю делать одно и то же, роста не будет.

Консультация тренера 

ЭФФЕКТ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Каждая третья неделя — ударная. То есть в рамках 4-недельного цикла она самая трудная. А каждую четвертую неделю мы должны снижать объемы тренировок в 1,5-2 раза. Причина в том, что именно в эту неделю наш организм адаптируется к тренировочной нагрузке и в следующий цикл будет готов сделать больше.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если 1-2 раза в неделю делать специальные беговые упражнения минут по 15-20, уже через месяц ваши результаты вырастут очень ощутимо. Дело в том, что когда мы сидим и ходим, у нас не работают те мышцы, которые должны включаться в беге. И когда мы тренируем только бег, большинство из них тоже не работает. Поэтому, если мы хотим классных результатов, нужно делать так называемые специальные беговые упражнения (СБУ). Ссылки на них есть в наших программах тренировок, да и в интернете полно.

УКРЕПЛЯЕМ КОР

В любой непонятной ситуации укрепляйте кор. Он скажет за это спасибо! Кор связывает верх и низ, а в беге это очень важно.

УСКОРЕНИЕ

Самая трудная часть, так как придется ломать привычные ритмы и выходить из зоны комфорта. Но именно это учит преодолевать трудности ни тогда, когда нам удобно, а тогда, когда это необходимо. 

Типовые циклы: 1,5 минуты спокойно, 1,5 минуты быстро. Можно начинать с более коротких. Длительность такой тренировки типа фартлек обычно от 20 до 45 минут без учета разминки и заминки. Удобно использовать таймер на телефоне.

Бегать с нами

КАДЕНС

Каденс — это частота шагов в минуту. Чем число больше, тем меньше мы устаем и быстрее бежим. Стремитесь к диапазону 160-180 шагов в минуту.

РАЗМИНКИ И РАСТЯЖКИ

Обычно это лень мальчикам, а девочки отчасти хотят только растяжку без бега.

Важен баланс. Найдите его в том, что будет для вас неудобным. Обычно это и даёт нам лучшие результаты.

Попробуйте уделить внимание всем аспектам, перечисленным выше. Тогда вы посмотрите на бег с другой стороны! А на себя – с еще большей гордостью и желанием достичь новых высот. Успехов!

Подписывайтесь на наши соцсети — так вы будете в курсе всех новостей. А еще это возможность стать частью сообщества путешественников и делиться своими впечатлениями от походов.

ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова.