Всем доброго дня!
Одна из главных озвученных целей – получить более подтянутое, рельефное тело, близкое к фитнес стандартам, а в этом деле одним питанием обойтись невозможно, хотя оно и лежит в основе. Необходимы силовые тренировки! Они важны как для изначального построения мышечного каркаса, так и для поддержания уже набранной мышечной массы во время ограничений по питанию.
Сегодня будет немного теории (без нее, боюсь, сложно будет воспринимать, как и почему я составляю сейчас свои тренировки определенным образом), а затем немного о моем личном тренировочном режиме. Беговые тренировки рассмотрю в одной из следующих статей.
Сразу надо оговориться, что теоретическая часть огромна – могу обсуждать часами)) Скорее всего, понемногу буду освещать ее в статьях про свои тренировки. Хочется поговорить и о физиологической стороне процесса, разобрать упражнения для разного уровня подготовленности, важность разностороннего подхода и восстановления после нагрузки. Попробую, опираясь на свой опыт, дать полезную информацию и для тех, кто только хочет начать свой спортивный путь.
Все свои знания о тренировочном процессе (и о питании) я годами (класса с 11-го) собирала и накапливала, читая взахлеб научную литературу по теме, смотря множество лекций и обучающих роликов от людей, имеющих широкую известность в фитнес индустрии и спорте. Много общалась с практиками, непосредственно работающими в этой сфере.
А самое главное, все старалась пробовать на себе – ведь только через действия мы получаем реальный опыт. Только метод проб и ошибок! Стартовала я с групповых программ, занятий танцами и домашних тренировок - они тоже давали результат. Со временем захотелось увеличить нагрузку, и я потихоньку начала приобщаться непосредственно к тренировкам в тренажерном зале.
Все люди разные! Об этом надо помнить всегда. Для каждого человека в разный период необходимо подбирать индивидуальный план тренировок, основанный только на его физиологических особенностях, физических показателях и, самое главное, целях.
Очень много интересной и полезной информации для самообразования о тренинге в открытом доступе есть у Ярослава Брина, Дениса Семенихина, Александра Федорова и других. Потрясающе интересный подход озвучивает профессор Селуянов (есть лекции на YouTube), который подбирал тренировки для многих именитых спортсменов. Наверно чуть позже соберу в какой-нибудь статье свой личный топ источников, дающих теоретические и практические знания по теме.
Выбор вида тренировки
Итак, я озвучивала, что планирую заниматься преимущественно силовым тренингом с добавлением функциональных тренировок.
Силовой тренинг— это направление, предназначенное для развития силы и массы мышц. Все упражнения выполняются с отягощением (с собственным весом тела, гантелями, штангами, с использованием тренажеров).
Функциональный тренинг направлен на улучшение общей физической подготовки, развивает гибкость, координацию, равновесие, выносливость и силовые показатели.
Комбинация этих двух видов нагрузки для моего уровня подготовки и цели наиболее разумна. Такой подход позволит сохранить силовые показатели и мышечную массу при дефиците калорий, развить выносливость, улучшить гибкость и эластичность суставно-связочного аппарата, что существенно улучшит качество жизни, повысит уровень энергии.
Разминка и растяжка. Перед каждой тренировкой обязательно выполняю разминку – разогреваюсь минут 10 на беговой дорожке (подойдет любой кардиотренажер), разминаю связки и суставы, работаю над осанкой, которая сильно страдает из-за сидячей работы за компьютером. В среднем, разминка занимает около 15-20 минут, чтобы полностью подготовить организм к нагрузке. После тренировки идет обязательная растяжка. Это необходимо, чтобы снять зажимы с мышц, сделать их более эластичными. Иногда, если остались силы, делаю кардио в течение 20 минут на элипсе или беговой дорожке.
Количество тренировок в неделю. Эта цифра сильно зависит от уровня подготовки и наличия свободного времени.
Для тех, кто только начинает заниматься, идеально подходит система fullbody, когда на тренировке прорабатываются все тело, основной упор делается на базовые, многосуставные упражнения (приседания, отжимания, подтягивания и т.д), чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. В идеале, лучше делать 3 таких тренировки в неделю, чтобы успевать как следует восстанавливаться.
Когда нет возможности уделять тренировкам много времени, нужно помнить, что две лучше, чем одна, а одна – лучше, чем ничего. Можно заниматься хоть каждый день, но по 15-30 минут, тут правильнее отталкиваться от своих возможностей.
Если человек более подготовленный, то удобнее всего работать по системе классического сплита, когда отдельно прорабатывается конкретная большая мышечная группа. Например, для девушек, на мой взгляд, хорошо подходит программа четырехдневного сплита. Две тренировки прорабатывается нижняя часть тела, две – верхняя.
Для себя сейчас я выбрала именно такую схему. Подобное распределение позволяет давать достаточное количество времени на восстановление. Кому-то удобно заниматься через день, не привязываясь к дням недели. Но, работая в офисе, мне удобно распределять тренировки именно в пределах обычной семидневки.
Мой план по дням недели выглядит так:
Понедельник – функциональная круговая тренировка с упором на нижнюю часть тела;
Вторник – тренировка мышц спины;
Среда – ОТДЫХ
Четверг – тяжелая силовая тренировка на мышцы ног и ягодицы;
Пятница – Тренировка дельт и груди, иногда дополнительно прорабатываю мышцы рук
Суббота и воскресенье – ОТДЫХ
Отдых выделен отдельно, так как он является неотъемлемой частью процесса. Нет смысла страдать каждый день в зале, если не успеваешь восстановиться и не высыпаешься на постоянной основе – серьезного прогресса не будет. Система «меньше, но лучше», как по мне, идеально работает.
Подходы и повторения. Схем множество. Очень индивидуальный вопрос, как и подбор самих упражнений.
Для меня отлично работает схема из 5-6 упражнений в тренировке, состоящих из 4 рабочих подходов по 15 повторений. Иногда под настроение делаю суперсеты, особенно в тренировках ног. Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. Это помогает развивать силовую выносливость и может помочь экономить время, затраченное на тренировку.
Для функциональной тренировки выбрана круговая схема по 4 упражнения в круге. Каждый круг выполняется по 4 раза. Всего кругов за тренировку я выполняю 2, редко 3. Это сильно зависит от энергозатратности самих упражнений в кругах.
Рабочий вес и упражнения – тема отдельной статьи. Пока скажу только, что важна прогрессия по весам, а ее невозможно добиться, если выполнять хаотично разные упражнения каждую тренировку. Поэтому несколько базовых упражнений я выполняю всегда, а вот уже дополнительные изоляционные или «добивочные» упражнения могут меняться, чтобы тренировки не были скучными и однообразными.
Обычно тренировка с разминкой и кардио в конце занимает полтора-два часа. Это много. Пришла я к такому объему не сразу. Всегда смотрю по самочувствию и, если нужно, сокращаю программу. Все должно быть в радость!!!
И минутка нахлынувшей мотивации)) Нельзя ждать лучшего момента, чтобы заняться собой, он обычно не наступает. Надо делать прямо сейчас, в меру своих возможностей. Даже если это означает пока просто встать с дивана и выйти на прогулку – уже прогресс. Завтра захочется сделать больше! Послезавтра настанет азарт, захочется дома покачать пресс на ковре, ну, а в момент, когда даже небольшие домашние тренировки станут регулярными – настанет гордость за себя, за свой выбор более здорового образа жизни. Никто не говорит, что начинать обязательно с подъемов железа в спортзале, иногда достаточно просто начать с зарядки по утрам, но те, кого спорт затянет, скоро смогут ощутить эйфорию от перешагивания входа в тренажерку или выхода вечером на пробежку.
P.S. Моя выбираемая нагрузка – результат многолетней работы! Не является руководством к действию. Неподготовленных прошу не повторять!
