Очередной проблемой для контроля веса является не только нарушение и несбалансированность диеты, отсутствие или недостаток физических нагрузок и масса психологических факторов, но и нарушение режимов сна и бодрствования.
Современный бешеный ритм жизни, бесконечные стрессы, желание все успеть, охватить, понять и реализовать, масса нужной, а зачастую, абсолютно бесполезной информации не позволяют нам такой волшебной роскоши, как 8 часовой сон.
Но! Сон – это источник нашей энергии, сил и долголетия.
Во время сна вырабатывается основной гормон молодости и хорошего самочувствия - мелатонин. Гормон, который участвует в контроле циклов сна - бодрствования. Пик его концентрации приходится на 02:00, при условии засыпания до 23:00. Он стимулирует восстановление клеток, синтез коллагена, является антидепрессантом, антиоксидантом, иммуномодулятором и, даже, онкопротектором. Учитывая, что редкий современный человек не залипает в смартфоне по вечерам, уровень мелатонина не успевает снизиться перед отходом ко сну. В итоге и засыпает хуже, и восстанавливается не полностью.
Тиреотропный гормон, пролактин, соматотропный гормон имеют пульсирующий характер и тесно связаны с фазами сна.
Инсулин регулирует обмен углеводов, контролирует уровень глюкозы, участвует в белковом и жировом обменах. Обязательно должен снижаться ночью, с минимумом секреции в 5-6 утра, чтобы уступить место гормонам, работающим для восстановления, омоложения и подготовке к приятному пробуждению.
Большинство гормонов, регулирующих аппетит так же имеют циркадный ритм секреции. Лептин и грелин оказывают разнонаправленное действие на центры голода и насыщения. Лептин, увеличивается после еды и в ночное время. его основная функция - снизить аппетит. Грелин вырабатывается в желудке и, наоборот, стимулирует аппетит. Но во время сна грелин находится в неактивной форме, то есть при нормальном режиме сна о пище мы не думаем.
При нарушении режима сна-бодрствования меняется секреция кортизола. Этот гормон контролирует углеводный обмен, влияет на метаболизм белков и липидов в организме, тонус сосудов, сердечно-сосудистую систему, активность центральной нервной системы, водно-солевой баланс, функционирование иммунной системы, активность ЖКТ, обмен костной ткани, увеличивает секрецию лептина, и формирование защитных реакций на стрессовые ситуации.
Правильный режим сна и бодрствования
- Утром уровень кортизола вырастает до максимума. Приятное пробуждение, человек полон сил и энергии, свеж и бодр.
- Днем уровень кортизола остается высоким, что помогает легко справляться с задачами и планами, держит внимание, концентрацию, контролирует эмоциональные реакции.
- К вечеру уровень кортизола постепенно снижается. Человек расслаблен, реакции, внимание снижаются, можно заняться домашними делами, уделить время хобби, работе, которая не требует длительной и интеллектуальной нагрузки.
- Ночью уровень кортизола на минимуме, засыпание легкое, сон крепкий и глубокий, фазы сна соблюдены, сновидения спокойны и приятны.
Нарушение режима сна и бодрствования
- Утром уровень кортизола низкий, будильник вырывает из сна. Человек заставляет себя встать, оттягивая момент вылезания из теплой кровати. опять же дремота, зависание в телефоне. Голова тяжелая, концентрация, внимание затруднены. Кофе не спасает.
- Днем хочется спать, сосредоточиться получается только к обеду, когда уровень кортизола начинает повышаться. Жизнь обретает краски, появляется работоспособность и деятельность.
- Вечером уровень кортизола продолжает расти. Активность высокая, как и аппетит.
- Ночь. Телевизор, телефон или неудачные попытки заснуть. Уровень кортизола повышен, заснуть не всегда получается. А чем чаще такие дни, тем хуже организм принимает нормальный отход ко сну. Человек засыпает поздно, спит плохо, кошмары, сон неспокойный, фазы нарушены.
В результате, человек с нарушенным ритмом изо дня в день попадает в ловушку. А, кроме нарушенной выработки кортизола, существуют другие гормоны, которые с ним взаимосвязаны и тоже, в свою очередь, неадекватно секретируются. Из-за нарушения ритма, уровень кортизола повышается, человек находится в состоянии постоянно стресса, который, опять же, в свою очередь, способствует росту уровня кортизола. Который, помимо массы других эффектов, препятствует расходу жировой ткани, разрушая мышечную.
В итоге, повышаются риски возникновения ожирения, сахарного диабета, заболеваний суставов, патологий сердечно-сосудистой системы, гиперлипидемии и масса других сочетанных заболеваний.
Теперь не кажется, что лишний час просмотра соцсетей, дзена – мелочи? Наш организм мудр и продуман, надо его ценить, помогать, холить и лелеять. И вовремя укладывать спать).