Бицепс – это группа мышц, расположенная на верхней передней части руки. Он отвечает за силу и ежедневную функциональность рук. Развитый бицепс придает вам эстетичный и подтянутый вид. Он является одной из первых мышц, которые привлекают внимание внешнего наблюдателя, а еще способствует защите суставов, повышению стабильности рук и плечевого пояса. Сильные бицепсы способны предотвратить травмы и уменьшить риск возникновения боли в суставах и мышцах.
Как лучше тренировать бицепсы
Нагружайте бицепсы не чаще двух раз в неделю. Это небольшая мышца, которая быстро устает. Чрезмерные тренировки лишь замедлят ее рост.
Лучшая тренировка состоит из двух-трех упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения – 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Упражнения на бицепс отлично сочетаются с тренировкой грудных мышц или трицепса. Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома
До сих пор не все люди могут позволить себе покупку абонемента в тренажерный зал. Для одних это дорого, у других много времени забирает дорога, третьи предпочитают заниматься дома.
Вот три эффективных упражнения на бицепс, которые можно выполнить в домашних условиях:
- Сгибания рук с гантелями
Возьмите гантели (или бутылки с водой в качестве замены) в каждую руку. Стоя или сидя на стуле, держите гантели по бокам с вытянутыми руками и ладонями, обращенными вперед. Медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам и сокращая бицепсы. Затем медленно верните руки в исходное положение. Упражнение можно делать в трех-четырех подходах по 10-12 повторений.
Другая разновидность этого упражнения – «молоток». Техника выполнения отличается поворотом ладоней – они смотрят внутрь, будто вы работаете молотком. А упражнение «концентрированный подъем» позволит сосредоточиться только на бицепсе: для этого нужно поднимать гантель сидя, уперевшись локтем в колено.
- Сгибания Зоттмана
Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в каждую руку и встаньте с ними, держа их по бокам. Ладони смотрят вперед. Начните сгибать руки в локтях, при этом ладони должны оставаться обращенными вверх. Когда гантели подойдут к плечам, поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и медленно опустите гантели, растягивая бицепсы и предплечья. Затем снова поверните ладони вверх и поднимите гантели к плечам, повторяя движение. Это упражнение активирует как бицепсы, так и предплечья, способствуя развитию силы и объема в верхних конечностях.
- Отжимания с узким хватом
Лягте на пол, упритесь ладонями в пол на ширине плеч или немного уже. Пальцы должны быть направлены вперед. Расположите ноги на ширине плеч, оттолкнитесь от пола и распрямите руки. Держите локти ближе к телу – так нагрузка сосредоточится на бицепсах. Медленно сгибайте руки, опуская грудь к полу. Затем медленно поднимитесь вверх, напрягая бицепсы. И так три-четыре подхода по 10-12 раз.
Лучшие упражнения на бицепс на улице
В теплое время года многие предпочитают тренироваться на улице. Почти в каждом дворе есть турник, а во многих парках оборудованы площадки с несколькими разновидностями перекладин. Их можно использовать для развития бицепса.
- Подтягивания на турнике обратным хватом
Возьмитесь за турник узким хватом – руки должны быть на ширине плеч. Пальцы смотрят на себя. Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, чтобы поднять грудь к турнику. Затем медленно опуститесь вниз, растягивая бицепсы. Выполните три-четыре подхода по 8-10 повторений – либо на пока не кончатся силы.
- Подтягивания с широким хватом
Повисните на турнике: руки должны быть немного шире плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая тело вверх, пока грудь не достигнет высоты турника. Подтягивания можно разнообразить: например, добавить вес, если работать со своим весом стало легко. А еще можно делать боковые подтягивания: это даст более серьезную нагрузку на каждый бицепс, а также разовьет боковые мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
- Австралийские подтягивания
Подойдите к самой низкой перекладине на турнике и лягте под ней на спину. Ухватитесь за турник обратным хватом (ладони обращены к лицу). Подтяните себя к турнику, сгибая руки в локтях, пока грудь не дотронется до турника. Затем медленно опуститесь вниз, растягивая бицепс. Это упражнение позволяет разнообразить нагрузку благодаря необычному углу подтягиваний.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
- Сгибания рук со штангой стоя
Возьмите штангу с подходящим весом и встаньте с ней: спина прямая, руки на ширине плеч, ноги – немного шире. Ладони обращены вперед. Плавно согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам, сжимая бицепсы. Затем, контролируя движение, очень медленно вернитесь в исходное положение – это загрузит бицепсы еще сильнее. Важно выполнять упражнение с правильной техникой: если штанга поднимается только рывками, то нужно уменьшить вес, иначе вы можете сорвать спину. Чтобы помочь себе и лучше контролировать вес, можно одну ногу отвести немного назад и упереться на нее.
- Сгибания рук на скамье Скотта
Сядьте на специальную скамью для тренировки бицепса – скамью Скотта – и возьмитесь за штангу. Руки должны быть полностью вытянуты на специальной подкладке. Сгибайте их в локтях, поднимая штангу к плечам и сокращая бицепсы. В этом упражнении скамья Скотта фиксирует положение верхней части рук, что позволяет акцентироваться на бицепсах. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы дополнительно напрячь мышцы. Это же упражнение можно выполнять в специальном тренажере, где вместо свободного грифа – блоки на тросе.
- Сгибания рук в кроссовере
Зафиксируйте блоки кроссовера на самой нижней позиции. Возьмите рукоятку, сделайте шаг назад и медленно сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая бицепсы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений, сосредотачиваясь на правильной технике и контролируя движение для эффективного развития бицепсов. Спину держите прямо и работайте только руками, чтобы избежать травм. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!