Тревога – нормальная психическая реакция на неопределенность и стресс. Однако если человек тревожится часто и по незначительным поводам, говорят о тревожности как психологической особенности. Это состояние становится причиной дискомфорта, ухудшает качество жизни, может привести к развитию серьезных заболеваний. Как избавиться от тревожности и справиться со своими страхами?
О тревоге и тревожном расстройстве
Если существует реальная угроза, тревога – это защитная реакция, благодаря которой организм мобилизует ресурсы. В этом случае беспокойство вполне объяснимо, и оно возникает из-за конкретных событий.
О тревожном расстройстве же говорят, когда беспокойство иррациональное и появляется слишком часто. В этом случае человек постоянно находится в эмоциональном напряжении и очень остро реагирует на любую неопределенность или неприятное событие. Триггером для тревоги могут стать:
- Неоднозначность – возможность различной интерпретации каких-либо событий.
- Новизна – отсутствие аналогичного опыта, на который можно было бы опираться в конкретной ситуации.
- Непредсказуемость – невозможность предугадать развитие событий.
Повышенная тревожность может быть индивидуальной особенностью, чертой характера. Как правило, она формируется из-за внутренних конфликтов либо особенностей семейного воспитания. В некоторых случаях тревожное расстройство является проявлением других нарушений – например, эндокринологических. В подобных ситуациях для избавления от нее необходимо обращаться к узкому специалисту.
Симптомы тревожности
Тревожность имеет, в первую очередь, эмоциональные и поведенческие проявления. К ним относятся:
- Постоянное чувство внутреннего напряжения, которое может перерастать в панику.
- Ощущение полной беспомощности перед любой ситуацией, кажущейся угрозой, даже если она незначительная.
- Тревога значительно сильнее, чем того требует повод для нее. Если беспокойство и волнение ощущается перед важным мероприятием – это нормальное явление. Если же они ощущаются практически постоянно, даже если значимый повод отсутствует – это симптом расстройства.
- Постоянное ощущение усталости, даже во время отдыха и по утрам после полноценного сна. Оно возникает, поскольку человек находится в постоянном эмоциональном напряжении. Психика с помощью этого ощущения пытается защититься от предполагаемых угроз.
- Напряжение в мышцах, проявляющееся в «зажимах», которые могут быть видны со стороны. У тревожного человека приподняты плечи, как будто он постоянно готов к удару. Возникает привычка сжимать кулаки. Напряжение мышц выдает и лицо – сжатые губы, опущенные вниз уголки. Мышечное напряжение в таких случаях может быть настолько сильным, что человек начинает испытывать физическую боль.
- Перфекционизм, который касается всех сфер жизни и становится препятствием как для спокойной работы, так и для нормальных взаимоотношений с близкими.
- Тотальный контроль как за своими действиями, так и за поведением окружающих. Особенно остро он проявляется в отношениях в семье – с супругом или с детьми.
- Сложности с концентрацией. Человек берется за выполнение нескольких дел одновременно, но поскольку он стремится все держать под контролем, ему сложно сконцентрироваться на выполнении конкретной задачи.
При повышенной тревожности могут возникать и физические симптомы. Например, в минуты тревоги и беспокойства человек ощущает ускорение сердцебиение, появляется ощущение комка в горле. Усиливается потливость, может возникнуть тошнота, появляется кожный зуд без других проявлений аллергии.
Выраженность подобных симптомов и ощущения тревоги может быть разной, вплоть до панических атак и формирования фобий. Психиатр Цунг разработал специальный опросник для самопроверки, который позволяет понять, является беспокойство нормальной реакцией на стрессовую ситуацию или проявлением повышенной тревожности. Если это состояние вредит психологическому комфорту и физическому здоровью, стоит научиться работать с тревогой и справляться с ней самостоятельно.
Способы избавления от тревожности
Начать работу с тревожностью стоит с ее анализа. Психологи советуют проанализировать ситуации, когда возникает тревога, и записать основные причины ее появления, а затем проанализировать их.
- Ограничение негатива. Когда станет понятно, какие именно причины вызывают тревожность, стоит по возможность ограничить их влияние. Например, если страх возникает при чтении новостей, нужно посвящать этому занятию непродолжительное время – скажем, не более 15 минут в день.
- Работа с дыханием. Когда возникает тревога, преобладает грудное дыхание, называемое верхним. Чтобы снизить градус тревожности, стоит освоить технику диафрагмального дыхания – нижнего. Для этого нужно положить руку на живот и медленно дышать носом. При этом грудная клетка должна оставаться неподвижной, а живот – наоборот, выпячивается вперед, а затем подтягивается к позвоночнику.
- Общение с животными. В психотерапии существует направлении пет-терапия, которое предполагает общение с домашними животными. Оно снимает эмоциональное напряжение, помогает развивать доверие к окружающим, улучшает навыки общения. Кроме того, домашние питомцы снижают раздражительность, уменьшают гнев, а некоторые виды и породы даже могут оказывать эмоциональную поддержку.
- Активные действия. Во время любой физической активности вырабатываются эндорфины, серотонин, дофамин. Кроме того, спорт помогает отвлечься от негативных мыслей. Если нет возможности заниматься спортом, его можно заменить любым другим видом физической активности – танцами или даже домашними бытовыми делами.
- Ритуалы. Успокоиться помогают привычные ежедневные приятные ритуалы – например, ежевечерние чтение книги или утренняя непродолжительная прогулка.
- Цифровой детокс, который предполагает максимальное ограничение негативного информационного влияния. Например, при тревожном расстройстве стоит отказаться от гаджетов и просмотра телевизора в течение 2 часов после пробуждения и за 2 часа до сна.
- Поддержание баланса. В расписание на каждый день стоит включить занятия, которые приносят удовольствие – это может быть чтение книги, любимая еда или, например, расслабляющая ванна.
- Достижения. Человек чувствует удовлетворенность, когда реализует цели, поэтому важно создавать для себя ситуации успеха. Например, можно приготовить блюдо по новому рецепту, если точно известно, что оно будет вкусным, или пройти на 1000 шагов больше, чем обычно.
- Выражение эмоций. Каждая эмоция – это энергия, и исчезнуть полностью она не может, эмоцию можно лишь подавить. Однако терапевтический эффект возможен только в случае проживания эмоций. Для того чтобы «прожить», например, злость, не обязательно кричать и крушить мебель. Эмоцию можно проговорить словами – и в этом случае она не проявится в неподходящий момент в виде агрессии, гнева или тревожности.
- Творчество. Занятия творчеством считают одним из главных способов психологического и эмоционального восстановления. Арт-терапия предполагает выражение эмоций, поскольку любое творчество строится именно на этом. Благодаря творчеству и искусству улучшается эмоциональный фон, появляется ощущение наполненности жизни и интереса к ней.
Все перечисленные методы будут более эффективными в борьбе с тревожным расстройством при наличии медикаментозной поддержки и приеме препаратов с успокаивающим эффектом. Это, например, «Адаптол», который мягко действует на нейромедиаторные системы. Он не просто успокаивает, а ослабляет страх и тревогу, снимает эмоциональное напряжение, уменьшает раздражительность. При этом прием «Адаптола» не сопровождается сонливостью, снижением умственной и физической активности, поэтому принимать его можно в течение рабочего дня.
Оригинал статьи: https://prostress.by/poleznye-stati/10-yeffektivnykh-sposobov-borby-s-trevozh/