Если вы начали свой путь в фитнесе немного поздно и хотите узнать, как наращивать и поддерживать мышцы после 40, 50 и даже 60 лет, этот материал для вас. Доктор Майк Израитель, известный ученый по силовым упражнениям, недавно поделился ценными советами для тех, кто хочет оставаться в форме независимо от возраста.
Специалист подчеркивает: «Ваше тело после 40 — не то же самое, что в 20 или 30. Требуется более осмотрительный и продуманный подход к тренировкам. Следуя этим простым, но эффективным советам, вы сможете достичь отличных результатов без риска для здоровья».
1) Важность тщательной разминки
Один из первых советов доктора Майка касается разминки. С возрастом суставы и мышцы требуют более внимательного отношения, и правильная разминка играет критически важную роль в предотвращении травм. Доктор рекомендует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, и делать один-два разминочных подхода перед основными упражнениями.
2) Эксцентрический контроль
Второй важный аспект — это контроль за эксцентрической фазой движения, то есть, когда вы опускаете вес. Медленное и контролируемое выполнение упражнений не только стимулирует рост мышц, но и снижает риск получения травм. Это особенно важно для тех, кто старше 40 лет, так как в этом возрасте риск травм выше из-за естественного уменьшения эластичности мышечных волокон.
Например, когда вы медленно опускаете штангу во время жима лежа или когда вы возвращаете гантели в исходное положение после подъема на бицепс.
Зачем это нужно?
- Стимуляция роста мышц: Эксцентрическая фаза упражнения чрезвычайно важна для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что именно при замедленном опускании веса мышцы испытывают большую нагрузку, что стимулирует их к росту. Это как если бы вы не просто поднимали тяжесть, но и буквально 'строили' свои мышцы, делая каждое движение сознательно и под контролем.
- Профилактика травм: Когда вы старше 40, ваши мышцы и суставы уже не такие упругие, как в молодости, и риск травм выше. Медленное выполнение эксцентрической фазы помогает избежать резких, травматичных движений. Это как будто вы добавляете "воздушные подушки" к своим упражнениям, защищая свое тело от нежелательных повреждений.
- Увеличение контроля и осознанности: Замедление и контроль каждого движения позволяет лучше чувствовать и понимать, как работают ваши мышцы. Это не только повышает эффективность тренировки, но и помогает лучше осознавать свое тело и его потребности, что крайне важно для поддержания здоровья в зрелом возрасте.
Если вы задаетесь вопросом: "Как правильно реализовать этот совет", держите ответ. Начните с небольшого веса, чтобы освоить правильную технику. Убедитесь, что вы можете контролировать вес в течение всего движения, а не только в его активной фазе.
Осуществляйте опускание веса за 2-3 секунды. Представьте, что каждый сантиметр движения – это ваша работа над мышцами. Включайте упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждую тренировку. Это поможет вам быстрее добиться желаемых результатов и укрепить мышцы.
3) Если делать это медленно, вы получите потрясающие результаты.
Частота и объем являются решающими факторами, когда вы снова начинаете тренироваться. Специалист упомянул, что начинать следует с "очень низких" объемов. Он отметил, что всегда можно постепенно увеличивать частоту и объем работы.
«Но если вы начнете со слишком большого объема, вы можете сломать себя, получить травму, переборщить, и тогда это отодвинет вас назад», — сказал Майк.
Следуя этим советам, вы сможете не только поддерживать, но и нарастить мышечную массу после 40 лет. Важно помнить, что регулярные и правильно спланированные тренировки могут принести заметные результаты даже в зрелом возрасте. Не забывайте о необходимости соблюдения техники безопасности и о важности отдыха и восстановления после тренировок.
Мы будем рады узнать ваше мнение о подходах доктора Майка Израителя. Оставляйте свои комментарии ниже и делитесь своим опытом тренировок после 40!