По данным ВЦИОМ, 88% россиян регулярно чувствуют упадок сил и усталость, при этом утомляемость признали абсолютное большинство молодежи (18-34 лет) — 97%. Я нашла доклад Говарда Левина, доктора медицинских наук и главного медицинского редактора «Гарвардского журнала здоровья» о том, какие 9 простых привычек помогут поднять уровень энергии и чувствовать себя бодрее.
1. Управляем стрессом
Стресс буквально съедает энергию не только на психологическом, но и на физиологическом уровне. Многие витамины и минералы, которые в норме идут на строительство клеток и другие процессы в организме, во время стресса идут на выработку гормона стресса (кортизола) и обеспечение работы и жизнедеятельности нервной системы.
Это значит, что ваш организм и клетки в этот момент не получают то, что им положено, при этом нервная и гормональная система работает в такие периоды на износ. А если такие периоды у вас приблизительно всегда?
Поэтому так важно делиться эмоциями с близкими, посещать психолога/психотерапевта и пользоваться другими инструментами управления стрессом.
2. Контролируем нагрузку
Часто мы не осознаем, сколько всего «тянем» на себе ежедневно. Попробуйте в течение дня фиксировать все свои дела, и вы увидите, куда утекает энергия.
Что делать?
Если вы живете с мужем/женой, можно обсудить возможность раздела обязанностей или просто снижения повседневной нагрузки. Например, в процессе разговора вы можете осознать, что ежедневное мытье полов не является залогом счастливой жизни, но при этом подрывает жизненные силы вашего организма.
Какие-то повседневные обязанности можно разделить с супругом/партнером или детьми, если они достаточно взрослые, чтобы выполнять их. Вы не обязаны быть единственным человеком, который обеспечивает комфортный быт семьи.
3. Занимаемся спортом
Вы можете сказать: «У меня и так сил нет, какой еще спорт???», а я скажу, что спорт — это и есть источник энергии для самых усталых. Во-первых, он снижает уровень стресса, во-вторых — улучшает кровообращение и снабжение всех клеток организма кислородом и питательными веществами, а в-третьих — положительно влияет на продолжительность и глубину сна, благодаря чему вы лучше отдыхаете и чувствуете себя бодрее каждый день.
Кроме того, регулярные физические нагрузки нормализуют выработку дофамина, серотонина и других нейромедиаторов, которые влияют на наше настроение, продуктивность и удовлетворенность жизнью в целом.
4. Избегаем курения (как активного, как и пассивного)
Никотин является стимулятором для нервной системы, он расшатывает ее работу и негативно влияет на качество сна. Это помимо того вреда, который курение оказывает на сердечно-сосудистую, пищеварительную, иммунную, репродуктивную и все другие системы организма.
Поэтому давайте уже бросать, а?
5. Спим меньше
А вот сейчас неожиданно. Что? Это как?
Да, ученые действительно советуют попробовать спать меньше для повышения уровня энергии. Но есть одно «но». Только при том условии, что вы и так регулярно спите больше 6-7-8 часов. Кому-то жизненно необходимы его 8 часов, а для кого-то 8 часов могут быть «пересыпом», и он гораздо лучше будет чувствовать себя после 6 часов сна.
Кроме того, время, которое вы проводите в кровати не равно времени сна. Вы можете ложиться в 10 и вставать в 8, но при этом спать всего 6 часов, а остальное время тратить на долгое засыпание или пробуждения в течение ночи. В этом случае сокращение времени сна действительно может стать решением проблемы: вы будете быстрее засыпать и получать более качественный отдых, а значит, просыпаться более энергичными.
Как перестроить режим сна:
- Избегайте сна в течение дня.
- В первую ночь ложитесь спать позже обычного и спите всего 4 часа.
- Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этих четырех часов, добавьте на следующую ночь еще 15–30 минут сна.
- Постепенно увеличивайте количество сна в последующие ночи, если понимаете, что качество сна отличное и вы просыпаетесь отдохнувшим.
6. Питаемся для энергии
Снижение количество рафинированного и скрытого сахара в продуктах, а также употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом обеспечит ваш организм равномерным уровнем энергии на весь день. Скачки глюкозы в крови могут быть еще одной причиной хронической усталости.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло, белковые продукты.
7. Используем кофеин во благо
Напитки с кофеином (кофе, чай) могут давать энергию в первой половине дня. А во второй — негативно влиять на качество вашего сна ночью. Поэтому употреблять их лучше максимум до 14:00.
8. Ограничиваем алкоголь
Алкоголь является еще более серьезным фактором риска для работы нервной системы, чем никотин. При употреблении в первой половине дня он способствует сонливости и снижению концентрации внимания, а при употреблении во второй половине дня — нарушает качество сна ночью.
Даже если после употребления алкоголя вечером вас клонит в сон, это не значит, что он помогает расслабиться и отдохнуть — под воздействием этого вещества нервная система не может расслабиться до конца, поэтому сон по большей части остается поверхностным. И хотя вы можете проснуться с ощущением, что выспались, на самом деле, ваша нервная система не отдохнула.
9. Пьем воду
Усталость — это один из первых признаков нехватки жидкости в организме. Потому что вода является главным веществом, благодаря которому протекают (в буквальном смысле, да) все процессы в организме.
Убедитесь в том, что вы употребляете достаточно жидкости в течении дня. И помните, соки, газированные и сладкие напитки, хотя и содержат жидкость, также содержат калории и часто имеют высокий гликемический индекс, из-за чего могут снижать уровень энергии, а не повышать его.
__________________________________________________________________________________________
Какие из этих привычек уже есть в вашем арсенале, а какие только собираетесь внедрить на постоянной основе? У меня вот в последнее время прям проблемы с водой, хотя всю жизнь я была тем еще «водохлебом». Даже купила себе красивый графин, чтобы вода всегда перед глазами, но все равно не всегда выпиваю даже 1 литр воды в день. А у вас как с этим?
Меня зовут Юля Лось, я пишу тексты для бизнеса. В этом канале делюсь всем, что кажется интересным лично мне. О том, что помогает мне работать эффективно на удаленке больше 10 лет, рассказала в этой статье.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые публикации. И, конечно же, ставьте лайк и делитесь этой статьей с друзьями и знакомыми.