С тех пор, как тебе перевалило за 30 или чуть за 40, твой метаболизм таинственным образом бросает якорь за борт и говорит: "Ни за что, Хосе".
Как будто каждый жирный чизбургер, пиво и молочный шоколад Galaxy dairy, которые вы съедаете, перенести сложнее, чем жильца, который перестал платить за аренду.
Что еще хуже и наносит двойной удар по вашей самооценке, так это налог на чувство вины за то, что вы едите пищу, которая вам нравится. Ощущения чертовски ужасные, и я думал, что никогда не смогу вырваться из этого порочного круга.
Я вырос в Южной Африке и каждые вторые выходные проводил на страусиной ферме моего отца, и это означало, что жизнь на свежем воздухе.
Оставаться дома и играть в видеоигры уместно только в том случае, если ты хочешь, чтобы родители другого ребенка считали тебя неудачником, “поджаривающим тебе мозги”.
С тех пор, как тебе перевалило за 30 или чуть за 40, твой метаболизм таинственным образом бросает якорь за борт и говорит: "Ни за что, Хосе".
Как будто каждый жирный чизбургер, пиво и молочный шоколад Galaxy dairy, которые вы съедаете, перенести сложнее, чем жильца, который перестал платить за аренду.
Что еще хуже и наносит двойной удар по вашей самооценке, так это налог на чувство вины за то, что вы едите пищу, которая вам нравится. Ощущения чертовски ужасные, и я думал, что никогда не смогу вырваться из этого порочного круга.
Я вырос в Южной Африке и каждые вторые выходные проводил на страусиной ферме моего отца, и это означало, что жизнь на свежем воздухе.
Оставаться дома и играть в видеоигры уместно только в том случае, если ты хочешь, чтобы родители другого ребенка считали тебя неудачником, “поджаривающим тебе мозги”.
Светловолосый ребенок - это я на страусиной ферме моего отца. И да, если вы посмотрите на фотографию, у нас была наша собственная пумба.
Когда мне было 12 лет, мы всей семьей иммигрировали в Англию, где вы надолго запирались в помещении из-за ненадежной погоды. Это постепенно сформировало ваш распорядок дня.
Вместо того, чтобы выходить на улицу поиграть, все мои друзья соглашались встретиться дома, и мы вчетвером столпились у телевизора, чтобы посмотреть Goldeneye на N64.
Когда я переехала в Великобританию со своей мамой, это означало поиск других форм развлечения.
Я поражен тем, как те же самые привычки проникают в твою взрослую жизнь.
Вы теряете спортивную сторону себя, потому что на вас берут верх жизненные обязанности, такие как зарабатывание денег для оплаты счетов.
Что касается меня, то я постоянно отставала от восьмерки мячей.
Я вставала в самую последнюю минуту, чтобы успеть добраться до работы, а это означало, что я не приготовила упакованный ланч. Обычно это приводило к тому, что я целый день перекусывала из торгового автомата.
И поскольку накануне вечером я вышел выпить пива, чтобы завершить неделю, я не купил никаких продуктов, поэтому выбрал легкий вариант на вынос.
Это было бы прекрасно для одноразового использования, за исключением того, что я повторяла бы эту схему два или три вечера подряд, а затем каждую неделю, как заевшую пластинку.
Во всем, что я делала, нет ничего сумасшедшего, и вы, возможно, читая это, думаете, что моя нисходящая спираль имеет много общего почти со всеми остальными, пытающимися похудеть.
Я все изменила. Начну с моего ограниченного представления о том, что фитнес и похудение должны быть болезненным опытом поедания кроличьего корма и бега марафонов.
Что изменилось, так это ряд простых вещей, о которых я хотел бы, чтобы кто-нибудь рассказал мне раньше. Они очевидны, как удар по лицу, но они изменили мое обратное мышление.
Готовы?
Давайте углубимся.
Начните с малого, с чего-нибудь тривиального и обыденного.
Я обычно сидел за своим офисным столом, хватался за свой жир на животе, пялился в экран и уже отговорился от похода в спортзал позже в тот вечер.
Дофаминовый всплеск от набивания лица куриным чоу-мейном отбросил бы любую идею заняться спортом в тот вечер, потому что это было бы потраченной впустую тренировкой, так какой, черт возьми, в этом был смысл?
Я поняла, что мое бездействие и отношение к своему здоровью были результатом запугивания.
Я думал об Эвересте, на который мне предстояло взобраться, о том, чтобы похудеть и каждый день питаться здоровой пищей, а также о плотной тренировке в спортзале, что было совершенно нереально с моей точки зрения.
Если уж на то пошло, это усилило давление и заставило меня вообще избегать действий. Это было отсталое мышление. Я не ценил маленькие, приземленные вещи, которым я мог постоянно заниматься.
Каждый раз, когда передо мной вставали два варианта, я выбирала легкий путь, пропускала спортзал и заказывала еду навынос.
Начиная с небольшой идеи, вы начинаете действовать так, как вы разворачиваете океанский лайнер, который мчится на полной скорости в противоположном направлении.
Уменьшение запугивания путем выполнения самой, казалось бы, тривиальной вещи было моим моментом ага, а не массовыми изменениями камикадзе, которые, как я думал, мне нужно было произвести.
Когда я услышала совет клинического психолога Джордана Питерсона о том, почему так важно прибраться в своей комнате, а когда вы не можете этого сделать, приведите в порядок свой сундук с едой. Если это слишком пугает, тогда постарайся научиться вытягивать носки. Это была идеальная метафора для моего здоровья.
Это может показаться пустяком, но вы начнете набирать обороты, если исправите некоторые мелочи.
Джордан Питерсон — Источник
“Если что-то объявляет вам, что нуждается в ремонте, что вы могли бы это исправить, тогда, эй, исправьте это. Если вы исправите 100 подобных вещей, ваша жизнь сильно изменится. Я советую людям исправлять то, что они повторяют каждый день, потому что люди склонны считать это тривиальным.
Ты встаешь — ты чистишь зубы. Ты завтракаешь. У тебя свой распорядок дня. Что ж, это, вероятно, составляет 50% твоей жизни. Люди думают, что они обыденны и им не нужно обращать на них внимания.
Нет, нет, это совершенно неправильно. Мелочи, которые вы делаете каждый день, - это самые важные вещи, которые вы делаете. Опускаю руки. Вы должны спросить себя, как я сделаю это место (вашу комнату) лучше. ”
Как я уже сказал, это идеальная метафора для вашего здоровья. Моей отправной точкой во всем этом было отсутствие физических нагрузок и диета пьяного моряка.
Из-за карантина мое беспокойство было заоблачным, что, по странной иронии судьбы, заставляло меня каждый день ходить пешком после работы.
Поскольку мне нравилось гулять и я никоим образом не связывала это с физическими упражнениями, просто как способ подышать свежим воздухом, я также ходила туда во время обеденного перерыва — иногда по утрам, когда я решала не нажимать кнопку повтора, я совершала прогулку перед работой.
Я жаждал больше увлажнения, чем дюна в пустыне, и проводил бы больше времени на водопроводной станции на работе. Я также заменила свою ежедневную банку Coca-Cola с высоким содержанием сахара на вариант без сахара, что, могу сказать вам, было непросто, поскольку я сноб газированных банок.
С каждой неделей мне казалось, что я добавляю еще одну спицу в велосипедную шину и набираю обороты.
То, что началось с ходьбы из-за лихорадки в салоне, вылилось в абонемент в спортзал стоимостью 30 долларов в месяц и три одночасовых занятия с отягощениями в моем еженедельном расписании.
Вес уходил быстрее, чем горячий нож проходит сквозь масло, и мне никогда не казалось, что я внесла какие-то существенные изменения в свой образ жизни.
Когда я улучил момент, чтобы воткнуть свой флаг в землю и оглянуться назад, стало ясно, что я выбрал другой курс, и мне это понравилось.
Я взвешивался ежедневно в течение шести месяцев, и вы могли видеть устойчивую тенденцию к снижению, которая добавляла мне мотивации продолжать.
Отслеживание своих действий подобно компасу, который удерживает вас на верном пути.
Все началось с ходьбы.
Коллега по работе, с которым я разговаривал, спросил “Сколько шагов ты сделал сегодня, Джей?”. Поскольку теперь я была хуже, чем активистка-веганка, все знали, что я занимаюсь оздоровлением.
Я никогда не задумывался о подсчете шагов. Мне казалось, что мои ноги набирают хорошую скорость, так что какая разница?
На вашем Apple iPhone есть приложение для здоровья, которое отслеживает ваши шаги, если вы держите телефон при себе. Для меня это изменило правила игры. Это было все равно, что вытащить желудь из речной преграды, запустив лавину импульса.
Я помешался на трекинге, который дал мне более четкое представление о том, как я отношусь ко всему. Я отслеживал каждый прием пищи. Каждый литр воды. Каждую калорию. Каждый макрос и каждый шаг.
Это заставляет меня выглядеть каким-то самопровозглашенным героем, когда я просто сканировал штрих-код на всем, что ел, а мой приятель по фитнесу делал все остальное.
Результаты показали, что у меня ежедневно был избыток калорий, и видеть, как далеко этот океанский лайнер отклонился от курса, было чертовски отрезвляюще.
Все просто: если вы съедаете больше калорий, чем потребляете, вы не похудеете. Мне все равно, с каким количеством кокосового масла вы готовите и насколько быстрым или медленным, по вашему мнению, является ваш метаболизм: это количество поступающих калорий против расхода.
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.
Вам нужно есть меньше пищи, чем ваш организм потребляет в энергии, и чтобы добиться успеха, вы должны следить за тем, что кладете в рот.
в представленном Институтом кардиометаболических исследований документе, в котором говорится, что исследовательская работапредставляет собой каскад исследований, включая это “Преобладающая концепция ограничения калорийности, часто называемая “калории поступают, калории уходят”, остается фундаментальным принципом в лечении ожирения. Энергетический баланс, который включает взаимосвязь между потреблением калорий и их расходованием, имеет решающее значение при ожирении ”.
Вы должны знать свой BMR (базальный уровень метаболизма) — не вдаваясь в технические подробности, ваш BMR - это количество калорий, необходимых вам для поддержания жизнедеятельности, и это без каких-либо дополнительных упражнений.
Когда я начала это путешествие в 35 лет, мои поддерживающие калории составляли 2400 калорий в день, но, даже не осознавая этого, я потребляла более 3000 калорий в день, так что неудивительно, что я чувствовала, что от голода никуда не деться.
Я рекомендую выяснить, каков ваш BMR. Вы можете воспользоваться таким калькулятором онлайн. Или я рекомендую поговорить с вашим врачом общей практики или экспертом в области здравоохранения.
Суть в том, что если вы этого не знаете, то вы догадываетесь.
Теперь я ограничиваю себя 2000 калориями каждый день. Я использую их с умом, как копилку, в которой у вас ограниченные ресурсы и где вы тратите их на то, что приносит вам наибольшее удовлетворение.
Если я знаю, что буду на выходных питаться / тратить как американский центральный банк, я сокращу потребление, скажем, за 2-3 дня до этого и сброшу до 1500 калорий.
Это дает мне дополнительное пространство для маневра в выходные, которыми я намереваюсь наслаждаться.
Чит-дни для меня - миф. Я ем пищу, которая мне нравится, и стараюсь, чтобы ее было в меру, что было ключом к успеху.
Чтобы знать, что такое умеренность, вам нужно отслеживать все.
Раскройте секрет неизменной консистенции.
Эти мотивирующие цитаты в Интернете заставляют меня съежиться, но они становятся безумно вирусными, потому что за некоторыми из них кроется зерно истины.
Вот один из них, который вы можете взять с собой в копилку — “Вы должны окружить себя людьми, выполняющими ту же миссию, что и вы”.
Постоянство - это сложно, но когда вы достигаете его, результаты такие же волшебные, как у Гарри Поттера, произносящего заклинание в Хогвартсе.
Самым большим открытием для меня было поставить себя в положение, когда я не мог разочаровывать других. Я был рад подвести себя, но это будет беспокоить меня несколько дней, если я подведу других.
Мне также нужно было кого-то впечатлить и получить дофаминовый заряд похвалы и поощрения, когда я добивалась прогресса.
Если вам это нравится, используйте это как стратегию. Найдите друга, который занимается фитнесом, подружитесь с кем-нибудь в спортзале или на работе.
Тим Феррис, один из ведущих мировых гуру продуктивности, рассказывает интересную историю о последствиях ответственности перед кем-то другим.
Тим Феррис — Источник
“Делать что-либо с другом, даже если это виртуальный друг, важно каким-то образом привлекать друг друга к ответственности. Вы можете поставить на кон немного денег, даже если это доллар или 10 долларов.
Я знаю инженера Google, который однажды сказал другу, что они договорились заплатить друг другу доллар, если вместе пропустят тренировку, но даже эти минимальные ставки помогли значительно повысить уровень соблюдения правил ”.
Что касается меня, то я сделала еще один шаг вперед.
Я хотела отчитаться перед кем-то, перед кем не могла бы подставлять задницу, как делала это перед собой в зеркале в течение семи лет.
Итак, я наняла друга по имени Крис, который занимается онлайн-фитнесом.
Я хотел работать по плану, разработанному экспертом, без необходимости сомневаться в правильности того, что я делаю, и доверять процессу.
Я был разочарован своей непоследовательностью и знал, что в глубине души мне неловко подводить других людей. Так что это могло сработать. И это сработало.
Я до сих пор пользуюсь услугами Криса, что позволяет мне нести ответственность.
Каждую неделю у меня есть план тренировок. Я слежу за своим питанием, и мы оба это видим. Отслеживаются мои калории и шаги. Я регулярно добавляю фотографии прогресса. И я ежедневно взвешиваюсь.
Это работает так, как я никогда раньше не делала.
Это важная причина моего постоянства и успеха в том, что я никогда не считал сильной стороной.
Заключительные мысли
Ваша жизнь предназначена для того, чтобы жить и получать удовольствие.
Многие люди добавят свои два цента по поводу конкретных диет и целого ряда вещей, которые следует учитывать и которые могут оказаться полезными.
Это то, что лежит в основе всего этого для меня.
· Начните с малого.
· Отслеживай все.
· Будьте ответственны перед другими.
Когда я работал в офисе, я хотел бы, чтобы кто-нибудь просто сказал: "Эй, внеси эти небольшие изменения, и это приведет к значительным результатам".
Лучше опоздать на вечеринку, чем никогда.
Я по-прежнему пью как рыба и ем шоколад, как наркоман крэк.
Но точно так же, как одно-два занятия в спортзале не превратят вас в Геркулеса, один-два дня поблажек не отправят вас по Ломбард-стрит без тормозов.
Если только ты сам этого не позволишь.
Как говорит Джордан Питерсон, это то, что вы делаете последовательно каждый день, и это не тривиально. Они могут быть обыденными, но они имеют самое существенное значение, когда вы прикладываете к ним дисциплинированные усилия.
Вы будете с нетерпением ждать возможности распустить волосы, когда будете на верном пути, время от времени и без чувства вины.
Если я могу это сделать, сможешь и ты.