Есть продукты, которые при частом употреблении способствуют снижению веса. Они положительно влияют на организм и улучшают обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и помогают сжигать жир.
1. Рыба. Если есть рыбу 2 раза в неделю, то можно восполнить необходимое количество омега-3 жирных кислот в организме. Жирные кислоты помогают улучшить работу кишечника, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Для здоровья и качественного снижения веса важно соотношение Омега 3-6-9 в организме.
Омега-9 жирные кислоты – это мононенасыщенные соединения, которые синтезируются организмом. Дефицит Омега-9 в организме крайне редко встречается.
Омега - 3 и Омега – 6 жирные кислоты являются полиненасыщенными соединениями, которые не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Именно Омега-3 помогает поддерживать нормальный вес, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, регулирует уровень «плохого» холестерина, повышает уровень «хорошего», необходим для нормальной работы эндокринной системы и снижает системное воспаление в организме. Омега-6 регулирует воспалительные процессы в организме, необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой, нервной, иммунной системы, помогает снизить вероятность аллергических реакции и участвует в регуляции уровня гормонов и температуры тела. Все это способствует более быстрому снижению веса.
Вы поели, желудочно-кишечный тракт при хорошей работе быстро переваривает, гормоны в норме значит гормон голода и гормон сытости вырабатываются своевременно и вы не переедаете. Щитовидная железа работает хорошо, значит у вас “быстрый” метаболизм и жиры “горят”. Воспаления нет, значит нет и непонятных скачков веса.
Но, все эти положительные моменты не работают когда нарушается соотношение Омега - 3 и Омега – 6 в организме. Дисбаланс между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами в организме приводит к увеличенной продукции арахидоновой кислоты, которая в высоких концентрациях провоцирует развитие воспалительных процессов в организме.
По статистике в рационе современного человека соотношение Омега – 6 к Омега – 3 находится в диапазоне 10-25:1, вместо соотношении 2–5:1. Такое серьезное расхождение в сторону Омега-6 приводит к набору веса, проблемам в работе желудочно-кишечного тракта, снижению иммунитета и течению воспалительных процессов в организме.
Поэтому потребление здоровым человеком рыбы не чаще 2 раз в неделю является достаточным для пополнения организма Омега-3 жирными кислотами. Чрезмерно потреблять не стоит, чтобы не было обратного эффекта. Предпочтение лучше отдавать глубоководной морской рыбе дикого вылова.
Салат с печенью трески для восполнения Омега-3:
Ингредиенты:
Печень трески консервированная – 180 гр.
Яйца куриные – 2 шт.
Сыр твердый (любой) – 60 гр.
Помидор – 1 шт.
Огурец– 1 шт.
Лук репчатый – 0,5 головки
Масло растительное - любое
Салат листовой, зелень, соль - по вкусу
Приготовление: печень выложить в тарелку и размять вилкой. Сыр натереть на терке. Яйца сварить. Нарезать помидоры, огурцы и лук. Зелень мелко порезать, листья салата порвать. Соединить печень, яйца, помидоры, огурцы, лук, зелень и листья салата. Все тщательно перемешать, заправить растительным маслом. Сверху посыпать тертым сыром.
2. Цельнозерновые крупы. Являются источниками белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов группы В, А, С, Е, К, РР и минералов - калия, кальция, магния, фосфора, цинка и меди.
Обладают высокой нутритивной плотностью и небольшой калорийностью. Это позволяет длительное время чувствовать себя сытым, обходиться без еды и пополнять свой организм необходимыми макро- и микронутриентами.
Многие кто худеют или сидят на диетах страдают от недостатка питательных веществ, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья и скорости снижения веса.
Потребление круп улучшает метаболизм, стабилизирует работу органов желудочно-кишечного тракта, помогает регулировать уровень сахара в крови, выводить токсины и излишки воды из организма.
Кус-кус с ягодами при похудении:
Ингредиенты:
Кус-кус – 40 гр.
Молоко 3,2 % – 180 мл.
Черная смородина (или любые) – по вкусу
Грецкие орехи (или любые) - по вкусу
Мёд – по вкусу
Приготовление: молоко подогреть и залить кус-кус. Добавить орехи и ягоды, дать настояться 5 минут. Перед подачей полить медом или растопленным горьким шоколадом.
3. Бобовые. Являются важным источником растительного белка. Они содержат большое количество клетчатки, аминокислоты, витамины группы В, А, С, РР, калий, кальций, магний, фосфор, железо.
Содержащийся в их составе белок и клетчатка являются легкоусвояемыми и способствуют длительному насыщению организма.
Полезная чечевичная каша с какао
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 140 гр.
Молоко 3,2% - 250 мл.
Банан – 1 шт.
Вода – 250 мл.
Какао-порошок – 20 гр.
Корица (по желанию) – 0,5 ч.л.
Мускатный орех (по желанию) – ¼ ч.л.
Приготовление: чечевицу промыть водой. В сотейник влить воду и молоко, добавить чечевицу. Довести до кипения и варить на слабом огне - 15 минут. После чего добавить какао, корицу и мускатный орех, все хорошо перемешать и варить еще 5 минут. Банан нарезать дольками и подавать с кашей.
4. Овощи и зелень. Несмотря на низкую калорийность имеют богатый нутритивный состав. Являются источником антиоксидантов, витаминов группы В, А, Е, С, К, кальция, магния, железа, фолиевой кислоты и клетчатки.
Попробуйте съесть тазик капусты и остаться голодным? Овощи и зелень кормят наш микробиом, который занимает не последнее место при похудении. Именно кишечная микрофлора “посылает” сигнал о том, что именно они хотят “съесть”. Патогены чаще всего предпочитают “быстрые углеводы” и если их больше всего, то в рационе будет больше высококалорийной пищи. Наши же помощники в похудении наоборот предпочитают зелень, резистентный крахмал, йогурт, ферментированные продукты. И если их будет больше, то заказывать “меню” уже будут они, а вы будете наслаждаться отвесами и уменьшением объемов.
Поэтому возьмите себе за правило хотя бы один раз в день съедать салаты из овощей и зелени.
Салат с руколой, помидорами, сыром и курицей, чтобы порадовать микробиом:
Ингредиенты:
Куриная грудка (или филе) – 50 гр.
Черри (или простые помидоры) – 150 гр.
Сыр твердый (любой) – 30 гр.
Кедровые орехи (или другие) – 15 гр.
Руккола – горсть
Соль – по вкусу
Заправка:
Оливковое масло (или любое) – 2 ст.л.
Приготовление: курицу отварить и мелко порезать. Черри помыть и порезать на дольки или четвертинки. Сыр натереть на терке. Смешать куриную грудку, черри, рукколу и сыр. Заправить оливковым маслом.
5. Орехи. Это полезный высококалорийный продукт, который несмотря на это помогает снижать вес. Орехи являются источниками ненасыщенных жиров, отличаются высокой концентрацией витаминов, минералов и антиоксидантов. Растворимые и нерастворимые волокна улучшают секрецию пищеварительных ферментов, усиливают перистальтику кишечника и способствуют образованию полезной микрофлоры.
Практически все орехи уменьшают чувство голода, насыщают, улучшают пищеварение и здоровье кишечника, помогают нормализовать вес и контролировать уровень сахара в крови.
Орехи отличный вариант здорового перекуса. Они отлично сочетаются с кофе или чаем. Они помогают контролировать аппетит и сохранять длительное чувство сытости.
Вкусный кекс с орехами при снижении веса:
Ингредиенты:
Куриное яйцо – 2 шт.
Рисовая мука – 60 гр.
Кукурузная мука – 150 гр.
Молоко 3,2% - 50 мл.
Ванильный сахар (по желанию) - 1 ч.л.
Кедровые орехи (или любые) – 50 гр.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Сливочное масло – 5 гр.
Приготовление: Яйцо смешать с ванильным сахаром и молоком. Добавить муку, разрыхлитель и орехи. Смазать сливочным маслом формочки и наполнить их тестом. Выпекать 25 минут при температуре 180 градусов. Готовые кексы можно сверху полить растопленным горьким шоколадом.
6. Фрукты и сухофрукты. Фрукты богаты пищевыми волокнами содержат большое количество воды. Это увеличивает чувство сытости и помогает не переедать. Фрукты отличает маленькая калорийность, а содержание в их составе сахаров позволяет их использовать в качестве замены сладкому.
Сухофрукты помогают в работе желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь помогает своевременно опорожнять кишечник и избавляться от токсинов и тяжелых металлов.
Сырники с курагой для худеющих:
Ингредиенты:
Творог 5% - 200 гр.
Куриное яйцо - 1 шт.
Курага – 20 гр.
Мука рисовая (или любая) - 30 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Ванилин (по желанию) - на кончике ножа
Соль – по вкус
Топинг:
Мёд (или сироп топинамбура) – по вкусу
Приготовление: курагу промыть и залить кипятком на 5 минут. После чего слить воду и мелко порезать. Яйцо взбить с солью и ванилином. Добавить творог и хорошо перемешать. После добавить муку и курагу. Сформировать сырники и выпекать на смазанной маслом ГХИ сковороде. Мёд растопить на водяной бане и перед подачей полить сырники.
7. Ягоды. Являются низкокалорийным продуктом с богатым питательным составом. Их систематическое потребление в пищу способствует сжиганию жиров, улучшает обмен веществ и положительно сказывается на более длительном насыщении.
Ягоды также как фрукты и сухофрукты можно рассматривать в качестве альтернативы сладкому. Очень хорошо сочетаются с кашами и творогом.
Бананово-клубничный сорбет - полезный десерт во время диеты:
Ингредиенты:
Банан - 120 гр.
Клубника (или любая на ваш вкус) - 100 гр.
Молоко 3,5 % жирности (или любое) – 50 гр.
Кедровые орехи (или любые) – 10 гр.
Приготовление: порезать банан на кусочки и отправить в морозилку на 2,5-3 часа. Клубнику также отправить в морозилку на 2,5-3 часа. Замороженным банану и клубнике дать оттаять 5-10 минут. После чего, перекладываем в блендер, добавляем молоко, кедровые орехи и взбиваем до однородности. Для сладости можно добавить мед или сироп топинамбура. Полученную массу выложите в креманку, украсьте сверху орехами и ягодами.
Включение перечисленных продуктов в рацион положительно отразится на похудении и самочувствии.
👍Подпишись на канал, чтобы в курсе самых эффективных средств при снижении веса.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.