“Цельные яйца считаются полезными для молодняка”
Мое саркастичное альтер-эго делает вывод: Если употребление яиц приравнивается к курению, и если употребление яиц сейчас полезно для молодежи, то и курение должно быть таким же.
Я, конечно, шучу.
Шутки в сторону, когда на моем научном радаре появился последний заголовок, я сразу же нашел исследование, которое вдохновило меня на это.
Поскольку я сам ярый яйцеед (плюс-минус 500 яиц в год), мне не терпелось увидеть цифры, стоящие за утверждением автора о том, что:
“Исследователи по-новому подошли к обсуждению вопроса "Полезны ли яйца для нас?".
В отличие от популярных авторов в СМИ, я критически смотрю на данные исследования, прежде чем что-либо написать о них. Я читаю немного больше, чем просто аннотации или разделы обсуждения статьи. Я углубляюсь в методы, результаты и дополнительные данные (если они предоставлены). И я беру цифры для статистического анализа. Можете называть меня анальным ретентистом или как угодно еще, но слишком часто я обнаруживал пропасть между тем, что говорят цифры, авторы и СМИ.
Эти расхождения - повторяющаяся тема в моих постах. Просто ознакомьтесь с моей статьей о мясе, тайцзицюань и другой о ненадежности науки о питании в целом.
Возвращаемся к яйцам.
Неоспоримые факты о яйцах
Они, так сказать, являются запасами питательных веществ [1]. На рисунке ниже показано некоторое содержание питательных веществ в них в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления (согласно Министерству сельского хозяйства США).
Яйца - это рог изобилия фосфора, кальция, калия, всех необходимых микроэлементов, холина, бетаина, всех витаминов группы В, а также витаминов A, D, E и K (это все жирорастворимые витамины, которые вы можете легко запомнить с помощью мнемотехники Все собаки едят почки, на случай, если захотите произвести впечатление на своего следующего собеседника за ужином).
По аминокислотному составу и доступности яичные белки близки к молоку матери. Так что же не нравится в яйцах?!
Холестерин и жир?
Мы обсуждали это до тошноты.
Содержание холестерина в рационе напрямую не влияет на уровень холестерина в крови или риск сердечных заболеваний. Мы знаем это более 10 лет :
“холестерин, поступающий с пищей, не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей”
Большинство этих людей не замечают повышения уровня холестерина в крови, когда его повышают с пищей, а у тех, кто реагирует повышенным уровнем холестерина, повышаются как уровни ХС ЛПНП, так и ХС ЛПВП; следовательно, у них сохраняется соотношение ХС ЛПНП / ХС ЛПВП, которое является более важным биомаркером, чем только уровень ХС ЛПНП [2].
Жир в яйцах на 35% насыщенный (не очень хорошая репутация) и на 65% моно- или полиненасыщенный (хорошая репутация). Так что это тоже неплохо.
Теперь давайте посмотрим на исследование
Результаты исследования
В перекрестном исследовании исследователи наблюдали за 26 молодыми людьми в течение двух 4-недельных периодов диеты, в течение которых они употребляли либо 3 яичных белка, либо три целых яйца в день, разделяя интервенции на 4-недельный период вымывания, а затем переключая группы на соответствующую другую диету. Испытанию предшествовал 4-недельный период без яиц, чтобы убедиться, что у всех участников эксперимента одинаковый базовый уровень метаболизма. Все участники были здоровы, в возрасте 18-35 лет и не страдали ожирением.
Из более чем 50 биомаркеров, которые собрали исследователи, только 2 оказались существенно различающимися между группами: холин и бетаин.
Вот для чего хороши эти двое.
Бетаин
На рисунке ниже перечислены преимущества, приписываемые бетаину [3], хотя результаты для добавок бетаина неубедительны.
Холин
Холин - важнейшее питательное вещество, “незаменимое” означает, что мы должны получать его из нашего рациона.
Беременным женщинам особенно необходима диета, обогащенная холином, потому что метаболизм матери доставляет большое количество этого вещества через плаценту, где от него зависит развитие нервной системы плода (например, мозга и нервных клеток). Затем, на протяжении всего детства, холин остается обязательным компонентом рациона для правильного функционирования мозга.
Дефицит у взрослых сопряжен со своими рисками: склонностью к заболеваниям печени и ускоренному развитию атеросклероза.
Особенно богатыми источниками холина, как вы уже догадались, являются яйца, а также мясо.
Итак, вывод о том, что потребление цельных яиц значительно повышает уровень холина и бетаина в крови, не является научной эврикой, но, по крайней мере, это обнадеживающее наблюдение. Еще более обнадеживающим является то, что у участников исследования не было обнаружено признаков повышенного содержания TMAO (N-оксида триметиламина), соединения, которое было связано с метаболизмом холина и сердечными заболеваниями.
И это было все.
Ни один другой биомаркер не показал каких-либо существенных изменений между диетами без яиц и диетами из цельных яиц. Нет, если сосредоточиться на данных и не обращать внимания на разделы обсуждения и заключения. Исследователи утверждают, что диета из цельных яиц также улучшила показатели ЛПВП, аминокислотный профиль крови, гематокрит и количество тромбоцитов. Все это хорошо, что случается.
Почему мы должны быть настроены скептически?
Из-за большого количества тестов (более 50 тестов на биомаркеры), которые исследователи провели по сравнению с небольшим числом из 26 участников.
Чем больше биомаркеров вы тестируете, тем больше вероятность того, что вы случайно обнаружите один из них, который существенно изменился. Чтобы исключить такие случайные результаты, у статистиков есть инструмент (на самом деле, не один) - поправка Бонферрони (она корректирует p-значения для количества выполненных тестов). Когда я применял Bonferroni, значительными оставались только изменения в содержании холина и бетаина.
Итак, наши исследователи ‘разобрались в дебатах о яйцах’? Очевидно, что нет. Открытие, что увеличение количества холина в рационе приводит к увеличению количества холина в крови, не вызывает сомнений.
Когда вы смотрите на более свежие обзоры, у вас создается впечатление, что мы никогда не решим проблему яиц.
Профессиональный :
“потребление яиц ... не вызывает повышения ежедневного уровня холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей”.
И противопоказания :
“потребление большего количества яиц в день может повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня ХС ЛПНП и соотношения ХС ЛПНП/ ХС ЛПВП”.
Причина этих нескончаемых разногласий довольно проста:
Следить за тем, что вы едите, - это только половина уравнения здоровья (смотреть только на один продукт питания, вероятно, намного меньше половины), другая половина - это то, что вы делаете для усвоения того, что вы едите. Самым важным фактором для этой метаболической второй половины являются, как вы, наверное, уже догадались, физические упражнения.
Теперь пойдите и попытайтесь найти исследование (в идеале РКИ), в котором вместе изучались обе части уравнения здоровья. Я не смог найти ни одного. Вот почему я сказал, что они никогда не разрешат спор о яйцах.
Что я действительно обнаружил, так это частое упоминание здоровых людей как тех, у кого нет связи между потреблением яиц и факторами риска заболевания (например, ненормальным липидным профилем).
Большинство здоровых людей здоровы, потому что таковым остается их образ жизни, который включает здоровый липидный профиль. И большая часть поддержания здоровья - это физические упражнения.
Мое личное решение и опыт
Итак, вот мое решение и мой ответ на вопрос, почему я съедаю примерно 500 яиц в год.
Во-первых, если какой-либо продукт и заслуживает ярлыка "суперпищевой" (а я очень критически отношусь к этому термину), то это яйца.
Во-вторых, есть способы предотвратить болезни сердца получше, чем лишать себя этого суперпродукта.
Вот что я делал за последние 10 лет:
Как я уже упоминал, я съедаю около 500 яиц в год.
Я также занимаюсь спортом 6 раз в неделю, силовые и кардиотренировки по 90 минут (всегда перед завтраком). Я слежу за своим питанием (всеядный) и слежу за своим весом (ИМТ 23). Я также практикую прерывистое голодание с соотношением времени голодания и приема пищи 16: 8. Когда я съедаю 2-3 яйца не позднее четырех часов дня, у меня не возникает проблем с тем, чтобы пережить вечер, не испытывая приступов голода. Завтрак подается с 08:00 до 09:00.
Как вы можете видеть, у меня больше хорошего холестерина (ЛПВП), чем плохого (ЛПНП), что является редким открытием (не только в моем возрасте 67 лет).
Я не утверждаю, что это из за яиц, но они, безусловно, не наносят никакого вреда.
Итак, каков основной вывод? Я не могу и не буду говорить вам, что делать, но позвольте мне кратко изложить свое обоснование того, что я делаю.:
Употребление яиц без добавок не компенсирует предшествующие физические нагрузки. При здоровом количестве последних употребление яиц, вероятно, принесет существенную дополнительную пользу для здоровья.