Обморок или слава: как бороться со страхом публичных выступлений?

Страх — это базовая эмоция, которая есть у каждого человека. Во многих ситуациях тревога выступает в роли нашего «телохранителя»: она защищает нас от поступков и ситуаций, которые могут нанести вред психике или организму в целом. Но иногда страх может помешать выполнить ту или иную задачу, поэтому важно научиться его контролировать.

Каждому человеку хоть раз в жизни приходилось выступать на публике, будь то научная конференция или обычный школьный доклад, и большинство из них испытывало страх перед выступлением. Чаще всего боязнь публичных выступлений испытывают школьники и подростки. По данным опроса института общественного мнения 87% респондентов боятся выступать именно перед аудиторией в учебных заведениях. Чтобы справиться со страхом, нужно в первую очередь разобраться в его причинах.

Чего мы боимся?

• страх внимания, прикованного к тебе
• страх негативных оценок, критики, осуждения
• страх ошибок, неудачи
• страх ответственности
• страх неизвестности, новой обстановки

Каждый человек по-своему справляется со страхом. Но когда ты впервые сталкиваешься с проблемой, то теряешься и не знаешь, что лучше сделать. Есть несколько простых советов для того, чтобы снизить страх. Их можно разбить на несколько этапов:

Этап 1. Подготовка

• Тщательно изучи материал, о котором будешь говорить. Посмотри статьи, интересные истории и факты о твоей теме, старайся сделать свою речь максимально понятной и интересной;
• Говори только о том, что понимаешь. Не используй сложные термины и названия, если не уверен в их значении;
• Подготовь текст выступления. Выдели для себя основные подзаголовки и структурируйте информацию — если ты будете иметь четкое представление, что и когда нужно сказать, тогда шансов запутаться будет меньше;
• Отрепетируй свое выступление. Встань перед зеркалом или попроси близких послушать твою речь — так ты увидишь свои слабые и сильные стороны и сможешь проработать ошибки.

Этап 2. Разгрузка

• Расскажи о своем страхе. Таким образом ты снимешь эмоциональное напряжение и сможешь расслабиться;
• Отдохни перед выступлением. За день до выступления не повторяй свою речь — так ты будешь еще больше переживать. Лучше всего отвлечься от мыслей о выступлении — посмотреть фильм, почитать книгу или прогуляться на свежем воздухе. Также не стоит забывать о значимости сна: сон даст тебе заряд энергии и хорошего настроения.

Этап 3. Настрой

• Думай позитивно. Помни, что мысли материальны, поэтому старайся сконцентрироваться на положительных сторонах выступления. Например, подумай о том, как интересно будет послушать других выступающих, или познакомиться с новыми людьми;
• Создай себе комфортную обстановку. Послушай любимую музыку или выпей любимый напиток. Это поможет почувствовать себя в безопасности.

Этап 4. Выступление

• Изучи территорию. Заранее посмотри место, где ты будешь выступать. Так ты снимешь страх неизвестности и будешь уверенней себя чувствовать;
• Сконцентрируйся на своем теле. Сделай глубокий вдох и изучи свое тело — где ты чувствуешь зажатость? Постарайся расслабить каждую часть тела поочередно, продолжая глубоко дышать;
• Найди в аудитории друга. Сконцентрируй свое внимание на том человеке, который доброжелательно настроен и выступай для него.

Этап 5. После выступления

• Похвали себя. Ты проделал серьезную работу, преодолел страх и можешь собой гордиться;
• Проведи анализ выступления. После того, как эмоции улягутся, проанализируй свое выступление и сделай пометки на будущее.

Страх перед публичными выступлениями — нормальное явление для любого человека. Самым действенным способом борьбы с ним является практика. Старайся выступать как можно чаще, тогда ты увидишь, как со временем публика станет для тебя не страшным ночным кошмаром, а простым этапом на пути становления твоей личности.

Алёна ЛАТЫШЕВА, студентка 1 курса журфака КФУ