Как часто вы сталкиваетесь с состоянием тревоги и беспокойства?
Как часто ругаете себя за это?
В данной статье мы на простом языке разберем с вами:
- что лежит в основе вашей тревоги;
- как снизить динамику эмоциональной реакции;
- конкретные действия, которые каждый сможет применить в своей жизни.
Что лежит в основе тревоги
Начнем сначала. Прежде всего, ответьте на вопрос: как ощущается тревога в теле? Что с вами происходит?
Чаще всего мы воспринимаем тревогу, как что-то давящее, тяжелое и сковывающее нас. От этого чувства хочется поскорее избавиться и прийти в «норму».
Тогда как, на самом деле, чувство тревоги является абсолютно естественным для любого человека. Это не что-то, что вас сломает, уничтожит, сделает уязвимым и т.д. Тревога не является негативной эмоцией, как принято ее воспринимать. Она говорит лишь об одном – Вы живой человек. С Вами все абсолютно ОК.
Ключ к адекватному проживанию тревоги лежит в понимании того, что вы на абсолютном автопилоте делаете с этой эмоцией после того, как впервые ее испытали.
Как в моменте снизить динамику эмоции
1) Остановится. В прямом смысле слова - физически остановится. Посмотреть вокруг себя. Несколько раз медленно сделайте «вдох-выдох». Наблюдайте за реакцией в теле.
2) Ответьте на вопросы: как я? Что я сейчас чувствую? Насколько по 100 бальной шкале сильна эта эмоция? Что ей предшествовало?
3) Далее попробуйте перефокусировать внимание. Тут существует много способов, каждый из которых вы можете адаптировать под свою жизнь и обстоятельства:
- Любые техники дыхания. Как пример: квадратное дыхание (на 4 счета вдох – 4 задержка дыхания – 4 выдох – 4 задержка дыхания и так по кругу); дыхание с удлиненными выдохами (на 4 счета вдох – на 6 выдох) и т.д.
- Найти в пространстве 5-7 предметов определенного цвета;
- Найти в пространстве 5-7 предметов определенной формы;
- Отыскать разные запахи и вкусы;
- Окунуть руки в ледяную воду и т.п.
4) Какая сейчас динамика эмоции? Как я это ощущаю?
План дальнейших действий
1) Выпишите ситуации, в которых у Вас появляется тревога. Что ей предшествует?
2) Попробуйте проследить закономерность между всеми ситуациями. Например: в каждой из ситуаций я начинала нервничать, потому что кто-то ставил под сомнение мой профессионализм и авторитет. Или: я попала в аварию и теперь тревожусь даже когда мы просто разговариваем о путешествии куда-то на машине.
3) Отследите ваше поведение во время тревоги. Чаще всего, мы начинаем раздувать тревогу до невероятных масштабов. Как будто это что-то слишком тяжелое. Что-то с чем я не справлюсь. Что-то, что приведет меня и всю мою жизнь к краху. «Я маленький, у меня нет сил справиться с таким масштабом. Мне страшно».
Поверьте, то, что вы не сможете справиться – всего лишь ваша фантазия о себе, в которую вы искренне уверовали.
4) Попробуйте найти то, что дает Вам тревога? Что вы получаете от того, что тревожитесь?
Например:
- пока я тревожусь, я не могу думать о разводе;
- пока я тревожусь, я могу позволить себе чего-то не делать. У меня же есть веская причина, куда я отдаю все свои силы;
- мне не нравится мое тело и я ничего с ним не делаю, но когда я показываю как мне из-за этого тревожно, все меня жалеют и поддерживают, я получаю внимание.
5) Как вы можете другими способами обеспечить себя всем тем, что вы получаете от тревоги?
6) Обращайте внимание НА СЕБЯ! «Стоп – Как я? Что со мной?»
Эти простые действия, введенные в привычку, помогут Вам научиться жить, смотря на реальность. Не играть в драматическом театре сценку «как же все тяжело – я не справлюсь», а наконец-то обращать внимание на то, что с Вами происходит и почему. Поверьте, это уже во многом является освобождением.
Помните, если Вам нужна помощь – Вы всегда можете за ней обратиться к практикующим психологам-психотерапевтам. Вы – самое ценное, что у Вас есть.
Расскажите, какие действия из плана Вы попробовали сделать?
В каких ситуациях Вы испытываете тревогу?
Статьи на какие темы Вам интересно изучить?
Буду очень признательна за лайк и подписку, потому что это помогает развивать блог. Держу Вас за руку и благодарю за то, что Вы рядом!