Серотонин, гормон «счастья», был открыт В 1935 году итальянским фармакологом Витторио.
Большей частью, до 90%, серотонин вырабатывается в ЖКТ бактериями кишечника. серотонин под воздействием ферментов превращается в гормон сна, мелатонин.. Широко известная серотониновая гипотеза депрессии так и не доказана, хотя результаты многочисленных исследований утверждают, что низкий уровень серотонина является причиной повышенной тревожности, расстройств памяти, угнетенного настроения, агрессивного поведения и даже болезни Альцгеймера.
В организме у серотонина широкие функции:
· передача нервных импульсов и поддержание нормальной работы головного мозга;
· активизация перистальтики и бактериального обмена в кишечном тракте;
· контроль либидо;
· обеспечение свертывания крови при повреждении тканей;
· терморегуляция и защита организма от высоких и низких температур;
· повышение активности тромбоцитов;
· нейтрализация аллергических реакций и понижение боли;
· влияние на качество и продолжительность сна;
· улучшение настроения и угнетение депрессии.
А ещё он улучшает социальную память, по крайней мере у мышей, как утверждается в одном из исследований.
Обычно человеку достаточно наладить режим сна и питания, чтобы повысить уровень серотонина. Соблюдайте 8 правил!
Правило 1. Правильно питайтесь: употребляйте продукты, богатые глюкозой. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Её много во фруктах, овощах, ягодах и мёде.
Правило 2. Повышайте физическую активность в дневное время: занятия спортом или физическими упражнениями могут способствовать выработке серотонина и улучшению настроения.
Во-первых, синтез серотонина в организме стимулируется благодаря солнечному свету, точнее витамину Д, который регулирует переход триптофана в серотонин. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова.
Правило 3. Снижайте стресс. Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Уже широко известно, что высокий уровень кортизола может снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация и массаж. Оказывается, массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина..
Не стоит забывать и об эфирных маслах, их обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.
А еще уровень серотонина может поднять иглоукалывание. В клиническом исследовании в городе Сочи у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.
Правило 4. Слушайте музыку. Как установил нейробиолог Дэниел Левитин, музыка увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин (читайте его книгу «This is your brain on music»).
Правило 5. Уберите всё, что блокирует выработку серотонина – кофеин и алкоголь. Кофеин не только снижает уровень серотонина, но еще и ухудшает аппетит, и алкоголь. Последний подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона.
Правило 6. Больше уделяйте внимания лекарствам, созданным самой природой.
Зверобой является популярным лекарственным растением, Чай на его основе регулирует настроени, помогает справится с лёгкой депрессией. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.
Различными исследованиями доказана эффективность корня валерианы, который повышает уровень серотонина и его активность.
Перед применения лекарственных трав стоит проконсультироваться с врачом.
Правило 7. Скорректируйте питание, предусмотрев поступление в наш организм необходимых витаминов, микроэлементов и полезных бактерий.
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.
Некоторые бактерии, например, Akkermansia muciniphila, участвуют в модуляции серотонинергического пути. Снижение численности этой бактерии зарегистрировано у пациентов с тревожно-депрессивными расстройствами
Витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 необходим нейронам для высвобождения серотонина и повышения его активности. Жирными кислотами омега-3 богата рыба, например лосось или форель.
Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин. Как известно, за извлечение витамина В отвечает кишечник, так что не забываем его чистить и употреблять при необходимости пре- и пробиотики.
Магний способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах. Цельнозерновые продукты, богатые витаминами группы В и магнием — прекрасные сложные углеводы, потому что усваиваются постепенно и резко не повышают уровень сахара в крови
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс. А значит, не забываем есть черную смородину и капусту с хреном.
Обнаружено, что приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга. Это значит, что в рационе обязательно должны присутствовать растительные масла.
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина. В широко известной специи, куркуме, этого вещества всего 2,5%, зато много в корневище и стеблях растения, из которого и делают данную специю.
В каких пищевых продуктах содератся нужные витамины и микроэлементы?
Омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК):
Жирные сорта рыбы, рыбий жир, креветки, орехи (лидер – грецкий орех), семена льна, оливковое масло,
Витамин В:
Бобовые, мясо, яйца, молочные продукты, семена, орехи, фрукты, грибы, салат кейл, латук, шпинат. Среди овощей много витамина в капусте, авокадо.
Витамин С
Больше всего в ягодах шиповника, черной смородине и облепихи. Среди фруктов лидируют киви, среди овощей - хрен , капуста). Много в укропе, петрушке и шпинате.
Витамин Д
Жирные сорта рыбы, рыбий жир, молочные продукты, яйца, морепродукты, грибы (лисички и сморчки).
Витамин Е:
масло (подсолнечное, из виноградных косточек и др.), орехи, семена подсолнечника, ростки цельнозерновых злаков, рыбий жир.
Среди овощей больше всего витамина Е содержится в одуванчике, шпинате, спарже, цветной и белокочанной капусте, нуте, салате кейл, авокадо.
Пробиотики :
Йогурт, кефир, чайный гриб, темпе, мисо.
Магний:
Кунжут, гречка и семена, абрикос, орехи, рыба, морская капуста, брокколи, цветная и белокочанная капуста, шпинат, стручковая фасоль, авокадо, салат кейл и латук, бобовые, грибы. Немного есть в сыре и хурме.
Правило 8. Самое главное - обеспечьте поступление в организм необходимой для выработки серотонина аминокислоты, триптофана. Эта аминокислота содержится во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Лидер по содержанию триптофана – арахис, семечки подсолнечника, икра рыб, сыры и творог, рыба и мясо птицы (по данным сайта Роскачество). При этом учтите, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.
Также триптофан содержится в грибах, орехах, темном шоколаде, бананах и некоторых видах овощей, например, помидорах. Однако нужно помнить о том, что в шоколаде, орехах и бананах много жира или сахара, поэтому поедать сладость плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит.
Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки», так как организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намёке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей.
Надеюсь, даная статья поможет вам сделать свою жизнь более счастливой.
Будьте здоровы!
Если Вас заинтересовала статья, то подписывайтесь на наш канал.