Тревога - это когда потеют ладошки, по телу озноб, руки и ступни холодные, сердцебиение учащается, голова кружится, мышцы напрягаются и тяжело дышать. Хочется бежать как можно дальше, скрыться от всего мира и закричать: "Мне страшно! Я не знаю, что мне делать. Хочу забраться под одеяло и никого не впускать"
В этой статье я хочу поделиться тем, как я боролась со своей тревожностью. Я дам советы, которые получала от психолога, находила в книгах, статьях и видео за полтора года своей тревоги. Вы узнаете о двух техниках и получите дополнительные советы на каждый день. Бонусная третья техника в конце статьи.
ТРУД
Труд - это несколько техник в одном подходе:
Т - тепло. Примите теплую ванную, окуните руки в горячую воду, выпейте горячий чай и заберитесь под теплый плед. Кого приводит в чувства холод, примите контрастный душ или подержите кубик льда на лице
Р - релаксация. Сильно напрягите мышцы и расслабьте их. Делайте так, пока мышцы не устанут и не захотят расслабиться.
Второй вариант: встаньте и сильно потрясите все тело.
У - упражнения. Займитесь любой физической активностью. Бегайте, танцуйте, приседайте, отжимайтесь - все, что любите. В случае с тревогой отлично подходит бег на месте.
Д - дыхание. Сделайте дыхательную практику, медитацию. Лучше всего подходит коробочное дыхание. Вдох → задержка дыхания → выдох → задержка дыхания. Все по четыре счета в течении 3-5 минут
Все эти техники рекомендуют при тревоге по отдельности. Это маленькое слово - сборник главных способов снять стресс.
5-4-3-2-1
Эта техника помогает перевести фокус внимания. Она состоит из нескольких этапов - их можно повторять, сколько нужно. Найдите:
5 - пять вещей, которые можно увидеть
4 - четыре вещи, которые можно почувствовать
3 - три вещи, которые можно услышать
2 - две вещи, которые можно снова почувствовать
1 - одну вещь, которая нравится в себе
В моменты тревожности важно перевести внимание. Это поможет успокоиться и решить проблему со здравым рассудком.
Дополнительные советы
Придумайте безопасное место. Это то место, где вам будет комфортно и спокойно. Например, берег у моря, поле, лес, комната. Нарисуйте это место, опишите его или же представьте с закрытыми глазами. Возвращайтесь к нему, когда будет страшно.
Пейте много воды. Нашему организму нужно пить достаточно воды. В противном случае он начинает испытывать стресс, ведь именно вода источник нашей жизни. Для питьевого режима есть разные приложения в плеймаркете. Я использую "Drink Water".
Создайте спокойный плейлист. Музыка влияет на наше настроение и состояние. Сделайте плейлист с музыкой, которая расслабляет вас. Подойдет и белый, розовый, коричневый шум, звуки природы.
Принимайте теплую ванну. Теплая вода расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Предлагаю дополнительно использовать бомбочки, пену, лепестки для ванны, аромасвечи, приятную музыку. Устройте себе романтический вечер.
Занимайтесь спортом. Спорт снимает стресс, мышечное напряжение. Упражнения вырабатывают устойчивость к стрессу и активируют лобную долю. Она контролирует миндалину, которая и создают нам стресс.
Не читайте новости. В мире полно негативных новостей. Они забивают голову, хотим мы этого или нет. То, что мы потребляем, отражается на нас. Контент, который мы любим, влияет на состояние. Чем больше жутких новостей, тем сильнее тревога. Ограничьте себя от этого. Если тяжело, можно начать с получаса в день. Срочная информация все равно до вас дойдет.
Меньше пользуйтесь гаджетами. Нашему мозгу неважно, смотрим мы видео или это происходит с нами. Он воспринимает это одинаково. Чем больше мы листаем тик ток, тем больше перегружаем мозг, ведь он считывает все. Когда мозг перегружен, он начинает тревожиться, ничего не хочется делать. Отсюда и вопрос: "Я же просто листал ленту. От чего я так устал?"
Ограничьте потребление телевизора, телефона, ноутбука. Если тяжело сразу, начните с получаса в день.
Займитесь хобби. Найдите для себя что-то, куда будете погружаться на несколько часов. Например, картины по номерам, прогулки по парку, игра на гитаре, вышивка. Это отвлечет от стресса и успокоит нервную систему.
Вовремя ложитесь спать. Недостаток сна сильно активирует миндалину. Она и усиливает тревогу. Для хорошего сна так же есть разные приложения. А чтобы быстрее и лучше засыпать, помогают прогулки перед сном, отсутствие гаджетов за два часа до сна, травяной чай, спокойная книга, тишина и покой в доме.
Пересмотрите свое окружение и образ жизни. Токсичные люди, алкоголь, сигареты, запрещенные вещества, переедание и недоедание, обстановка на работе и количество часов там, много кофеина влияют на тревогу. Обратите на это внимание.
Заключение
Тревожное расстройство - это тяжело. Оно мешает жить и наслаждаться жизнью в полной мере. Надеюсь, эти советы помогут вам подружиться с тревогой, ведь сделать ее своим врагом - это привязать к себе еще больше.
Найти подход к тревоге и подружиться с ней поможет бонусная техника.