Тревога — это когда потеют ладошки, по телу озноб, руки холодные и тяжело дышать. Хочется убежать, скрыться от всего мира и закричать: «Мне страшно! Я не знаю, что мне делать. Хочу забраться под одеяло и никого не впускать»
Полтора года я жила в этом состоянии и перебирала советы психологов, книг, статей, рилсов и тик тока. В этой статье я собрала самые рабочие техники, которые помогли мне выбрать из-под одеяла обратно в жизнь.
ТРУД
Труд — простой способ снять накал страстей. Шпаргалка в моменте. Достали, вспомнили, выполнили:
Т — тепло. Примите теплую ванную, окуните руки в горячую воду, выпейте горячий чай и заберитесь под теплый плед. Тренд на тяжелое одеяло — лучшая вещь для тревожников. Тяжесть возвращает в реальность и мы ощущаем заботу. Если жар делает хуже, контрастный душ и кубики льда на лицо в помощь.
Р — релаксация. Сильно напрягите мышцы и расслабьте их. Делайте так, пока мышцы не устанут и вы ощутите расслабление. Потрясти всем телом, как собака после воды — тоже вариант.
У — упражнения. Тревога — выброс адреналина и кортизола. Чтобы они не съел изнутри, им нужен выход. Займитесь любой физической активностью. Бегайте, танцуйте, приседайте, отжимайтесь — все, что любите. Не напрягайте себя активностями, которые не нравятся. Только то, что нравится и работает.
Д — дыхание. Самое надежное — дыхание по квадрату или короткий вдох с медленным выдохом. Вдох → задержка дыхания → выдох → задержка дыхания. Дышите так 3-5 минут.
5-4-3-2-1
Помогает перевести фокус внимания. Та же шпаргалка. Легко достать, выполнить и прийти в чувства:
5 — найдите пять вещей, которые можно увидеть
4 — четыре вещи, которые можно почувствовать
3 — три вещи, которые можно услышать
2 — две вещи, которые можно снова почувствовать
1 — одну вещь, которая нравится в себе
В моменты тревожности важно перевести внимание. Это поможет успокоиться и решить проблему со здравым рассудком.
Дополнительные советы
Придумайте безопасное место. Это то место, где вам будет комфортно и спокойно. Например, берег у моря, поле, лес, комната. Нарисуйте это место, опишите его или же представьте с закрытыми глазами. Возвращайтесь к нему, когда будет страшно.
Пейте много воды. Нашему организму нужно пить достаточно воды. В противном случае он начинает испытывать стресс, ведь именно вода источник жизни. Для питьевого режима есть разные приложения в плеймаркете. Я использую "Drink Water".
Создайте спокойный плейлист. Музыка влияет на наше настроение и состояние. Сделайте плейлист с музыкой, которая расслабляет вас. Найдите одну любимую песню, которая приводит в чувства. Подойдет и белый шум и звуки природы. У меня есть плейлист "Спокойствие" — я включаю его, когда тревожусь.
Принимайте теплую ванну. Теплая вода расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Предлагаю дополнительно использовать бомбочки, пену, лепестки роз из мыла, аромасвечи, приятную музыку. Устройте себе романтический вечер. Свидание с собой — это путь к гармонии.
Занимайтесь спортом. Спорт снимает стресс, мышечное напряжение и дает серотонин. А серотонин наш гормон радости. Упражнения вырабатывают устойчивость к стрессу и активируют лобную долю. Она контролирует миндалину, которая и создает нам стресс. Мне очень нравятся пилатес, йога и танцы.
Не читайте новости. Новостная лента забивает голову негативом — хотим мы этого или нет. То, что мы потребляем, отражается на нас. Контент в соцсетях напрямую влияет на нас. Чем больше жутких новостей, тем сильнее тревога. Ограничьте себя от этого. Если тяжело, можно начать с получаса в день. Срочная информация все равно до вас дойдет.
Меньше пользуйтесь гаджетами. Нашему мозгу неважно, смотрим мы видео или это происходит с нами. Он воспринимает это одинаково. Чем больше мы листаем тик ток, тем больше перегружаем мозг, ведь он считывает все. Когда мозг перегружен, он начинает тревожиться, ничего не хочется делать. Отсюда и вопрос: «Я же просто листал ленту. От чего я так устал?»
Ограничьте потребление телевизора, телефона, ноутбука. Если тяжело сразу, начните с получаса в день.
Займитесь хобби. Найдите для себя что-то, куда будете погружаться на несколько часов. Я обожаю картины по номерам, прогулки по парку, игру на гитаре, вышивку и чтение книг. Это отвлечет от стресса и успокоит нервную систему.
Вовремя ложитесь спать. Недостаток сна сильно активирует миндалину. Она и усиливает тревогу. Следите за сном, для него так же есть разные приложения. А чтобы сон был крепким, гуляйте перед сном, убирайте телефон за час до сна, пейте травяной чай, читайте спокойные книги. Тишина — лучший друг, а не враг.
Пересмотрите свое окружение и образ жизни. Токсичные люди, алкоголь, сигареты, запрещенные вещества, переедание и недоедание, обстановка на работе, много кофеина влияют на тревогу. Обратите на это внимание.
Заключение
Тревожное расстройство — это тяжело. Оно мешает жить и наслаждаться жизнью на все сто Надеюсь, эти советы помогут вам подружиться с тревогой, ведь сделать ее своим врагом — это привязать к себе еще больше.
Найти подход к тревоге и подружиться с ней поможет бонусная техника. Спасибо, что прочитали. У вас все получится!