1. Ходьба на месте
Встаньте прямо и согните руки, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону
2. Шаги в стороны с разведением рук
Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
3. Ходьба на месте с захлестом голени
Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.
Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.
4. Шаги в стороны с разведением рук
Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
5. Подъемы колен к ладоням
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.
Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.
6. Подъем рук вверх с разведением локтей
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
7. Захлесты голени с разведением рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
8. Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.
Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.
9. Прямые удары вправо и влево
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.
Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.
10. Касание ладонями коленей
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.
Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.
Ставь лайк подготовлю для вас вторую часть 😉