Подтягивания являются недооценённым упражнением, но именно благодаря подтягиваниям именитые культуристы построили себе мощную спину, да и в целом отличный вверх тела. При выполнении этого базового упражнения прорабатываются множества мышц такие как бицепсы, широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы пресса и даже грудные мышцы.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Многие неправильно выполняют подтягивания, а из-за неправильной техники люди не прогрессируют, ни в массе, ни в силе. Вот правильная техника выполнения подтягиваний:
— Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки чуть шире плеч.
— Вдохните и на выдохе подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не коснётся перекладины.
— Локти должны двигаться вдоль боков. Не разводите их в стороны.
— Опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Но для того чтобы стать широким и объёмным важно чередовать хваты в подтягиваниях. Так, меняя хват вы меняете целевую мышечную группу куда поступает нагрузка. Самыми распространёнными видами подтягиваний являются подтягивания широким хватом, подтягивания узким хватом и подтягивания обратным хватом. Разберём такие подтягивания поподробнее.
Подтягивания широким хватом
В этом упражнении прорабатываются широчайшие мышцы, в первую очередь. Именно это упражнение является самым лучшим, если ваша цель стать шире. Но при выполнении этого упражнения в работе так же участвуют другие мышцы спины и мышцы рук.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом. Должен быть шире плеч.
2. Повисните на турнике, скрестив ноги и слегка согнув их в коленях.
3. На выдохе подтянитесь вверх до касания грудью перекладины.
4. На вдохе плавно опуститесь вниз.
5. Выполняйте упражнение необходимое количество раз.
Подтягивания узким хватом
Хват в этом упражнении должен быть чуть уже плеч. При таких подтягиваний в большей степени прорабатываются трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Работают так же грудные мышцы и бицепсы. Можно так же выполнять подтягивания параллельным хватом, но тут уже нагрузка будет падать на бицепсы.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом ( расстояние между ладонями должно быть в районе 20-25 сантиметров ), расположив руки уже плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены, тело должно висеть на турнике.
2. Согните ноги в коленях и скрестите их, чтобы уменьшить раскачивание тела. Это поможет вам сосредоточиться на работе мышц спины и бицепсов.
3. Начинайте подтягиваться, сгибая руки в локтях и поднимая тело вверх. Старайтесь подтягиваться до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется перекладины.
4. В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу, чтобы максимально напрячь мышцы спины и бицепсов.
5. Медленно опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение. Позвольте рукам полностью выпрямиться перед следующим повторением.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз. Обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Подтягивания обратным хватом
Несмотря на то, что в этом упражнении основная нагрузка поступает на мышцы рук, а точнее на бицепсы. Делая подтягивания обратным хватом вы всё равно отлично прорабатывает ваши мышцы спины и множества мышц-стабилизаторов.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони направлены к вам), расположив руки уже плеч.
2. Повисните на турнике, скрестив ноги и слегка согнув их в коленях.
3. На выдохе подтянитесь вверх до касания перекладины верхней частью грудных мышц.
4. На вдохе плавно опуститесь вниз.
5. Выполняйте упражнение необходимое количество раз.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента: