Всем доброго дня! Сегодня поделюсь первоначальными расчетами для составления плана питания.
Одной из заявленных целей было снижение % жира в организме.
Я являюсь сторонницей того, что хорошая форма на 80% определяется повседневной активностью и стараниями на кухне и только на 20% зависит от тренировок. Также более чем уверена, что дефицит калорий (когда трат энергии больше, чем поступлений) – основа основ любого снижения веса.
За свою жизнь я успела перепробовать множество модных и не очень диет, каждая из которых длилась как правило не более 2-х недель. Затем обычно следовал срыв и забрасывание всего процесса, потому что, поголодав какое-то время, смотришь в зеркало и уже кажется, что не так все и плохо, можно и поесть чуть чуть….и еще чуть-чуть и т.д. Просыпаешься, когда все сброшенное неимоверными усилиями уже снова на месте, а тело и нервная система все такие же уставшие от постоянных ограничений. Поэтому, от диет я давно отказалась и стараюсь придерживаться рационального питания, подстроенного под свои пищевые предпочтения. Основной проблемой всегда была неудержимая любовь к сладкому и жирному, именно им я переедаю в 90% случаев.
В этот раз решено соблюдать комфортное питание по продуктовой корзине, с удобным количеством приемов пищи, чтобы не возникало сильного голода и не было необходимости все время что-то жевать. Для меня это 4-5 приемов пищи – три основных и один-два перекуса. Сладкое также останется в рационе на ежедневной основе, но со строгим самоконтролем его количества.
На сегодняшний день существует множество формул расчета калорийности поддержки, то есть момента баланса между приходом и расходом энергии. Выбрать можно любую, а затем откорректировать полученный результат под себя. Если в рамках расчетных значений вес в течение недели не меняется, то это 100% попадание в калорийность поддержки. Если вес растет – вы в профиците, нужно убирать 100 ккал в неделю до тех пор, пока вес не стабилизируется, если вес падает – добавляем по 100ккал. Затем, отняв 15-20% от поддерживающей калорийности можно начать постепенно худеть, не нанося вред здоровью и психике.
Для себя я получила калорийность поддержки 2300 ккал. При ней мой вес не меняется в течение нескольких недель. Дефицит установила на уровне 1700-1800 ккал/день (планирую повышать калораж в дни тренировок и снижать в дни отдыха).
Просто стать легче, это одно, но, когда хочется именно достижения красивого тела, то неотъемлемой частью составления ежедневного рациона будет являться контроль БЖУ. Это чуть более сложное мероприятие и зависит от образа жизни и потребностей конкретного человека.
Для активно тренирующихся людей рекомендованной нормой по белку является до 2г/кг массы тела, по жирам – 1г/кг массы тела, углеводы – по остаточному принципу в рамках коридора калорийности. Этих критериев и буду придерживаться. Для менее активных людей 1,0-1,5 г белка на кг обычно достаточно, чтобы не голодать на дефиците и не терять такую ценную мышечную массу.
Как известно, белки и углеводы на 1грамм содержат 4 ккал, жиры – 9 ккал.
Итоговое БЖУ выглядит так:
Белки: 60кг*2=120гр; 120гр*4ккал=480 ккал из белка;
Жиры: 60кг*1=60гр; 60гр*9ккал=540 ккал из жиров;
Углеводы: 1800ккал–(540+480ккал)=780ккал из углеводов; 780ккал/4ккал=195 гр.
С расчетами все просто, основной вопрос, чем наполнить тарелку, чтобы вписаться в нужные цифры, не быть голодной, сохранять высокий уровень энергии на тренировках и не страдать от неразделенной любви к вкусняшкам.
Предпочтение отдается цельным продуктам (крупам, цельным белковым продуктам – мясу, рыбе, птице, молочным продуктам, яйцам, а также всем видам овощей, фруктов и ягод).
Полуфабрикаты почти никогда не использую, так как сложно определить, что именно туда положил заботливый производитель (состав на этикетке периодически лукавит). Готовить приходится немало и достаточно часто, но, при определенной рационализации, есть шанс не потратить на это целый день. Готовлю обычно на несколько дней вперед и сразу прописываю в счетчик рацион на день вперед, так сразу видно, есть ли перекос по БЖУ и где нужно внести корректировки. Беру еду с собой на целый день на работу в контейнерах. Когда все заранее взвешено и посчитано – гораздо легче вписываться в норму.
Более подробно план питания с продуктами и тарелочками разберу в следующих статьях.