Некоторые исследования показывают, что взрослые проверяют свой телефон 144 раза в день. Но в вашем телефоне есть скрытая настройка, которая станет ключом к решению этой проблемы.
Приветствуем вас в позитивном уголке интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья: анализируем заголовки, упрощаем последние исследования и предлагаем быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Полезные советы на сегодня
- Как проводить меньше времени со смартфоном
- Вызывает ли растительное масло воспаления?
- Вставай и двигайся
Как проводить меньше времени за смартфоном
Ранее на этой неделе мы делились рекомендациями по экранному времени для детей. Однако ограничение экранного времени актуально и для взрослых.
Если вы хотите проводить меньше времени со своим телефоном, исследования показывают, что удаление цвета с экрана и перестановка приложений могут помочь уменьшить вашу зависимость.
Средний взрослый человек проводит около 5 часов в день со смартфоном и проверяет его до 144 раз в день. Исследования показывают, что около 70 процентов приложений, предназначенных для уменьшения использования смартфона, не помогают изменить ваше поведение.
Самый эффективный способ уменьшить время, проведенное с телефоном, – перевести его в черно-белый режим. Исследования показывают, что это может сократить ежедневное использование телефона до 50 минут, уменьшить тревожность и повысить общее благополучие. Но этого недостаточно.
Хотя черно-белый режим действительно уменьшает время использования, исследования показывают, что это не помогает уменьшить частоту проверок телефона.
Чтобы реже тянуться к телефону, вам нужно использовать стратегии "самоподталкивания", которые изменяют вашу цифровую среду.
Удаление уведомлений, отключение распознавания лица, перемещение приложений с главного экрана, скрытие или удаление социальных сетей (ограничиваясь их использованием на компьютере), и установка напоминаний о времени использования экрана – все это эффективные методы самоподталкивания. Полезно также заряжать телефон в другой комнате, чтобы избежать утреннего и вечернего "прокручивания ленты".
Если хотите попробовать черно-белый режим на устройстве Apple: Настройки > Универсальный доступ > Дисплей и размер текста > Фильтры цвета > Включите и выберите черно-белый.
Для Android: Настройки > Универсальный доступ > Цвет и движение > Выберите Коррекция цвета, прокрутите вниз и выберите Черно-белый.
Исследования показывают, что многие вернутся к цветному экрану, поэтому привыкните сначала к неудобству. Именно тогда и происходят положительные изменения.
Self-nudging (самоподталкивание) — это набор стратегий и методов, которые помогают вам изменить свое поведение и привычки, изменяя вашу среду или контекст, чтобы сделать желаемое поведение более легким и естественным. Это концепция, основанная на идее «подталкивания» (nudge), предложенной экономистами Ричардом Талером и Кассом Санстейном. В отличие от традиционного подталкивания, которое осуществляется внешними силами (например, правительством или организациями), self-nudging направлено на самостоятельное управление своим поведением.
Вызывает ли растительное масло воспаление?
Если вы много времени проводите в социальных сетях, возможно, слышали, что растительные масла — те, которые содержат больше омега-6 жирных кислот — вредны для вашего здоровья.
Однако новое исследование показало, что растительные масла не увеличивают воспаление или окислительный стресс при контролируемом количестве калорий.
Растительные масла (также известные как овощные) — последнее время под подозрением, и некоторые утверждают, что они стали причиной кризиса ожирения. Хотя многие ультраобработанные продукты действительно калорийны и содержат больше растительного масла, трудно определить, виноваты ли масла или избыток калорий.
Предыдущее исследование, сравнившее 42 исследования, обнаружило, что рапсовое масло значительно снижает общий холестерин, ЛПНП-холестерин, соотношение ЛПНП/ЛПВП, соотношение общего холестерина/ЛПВП, аполипопротеин B (Apo-B) и соотношение Apo-B/Apo-A1 по сравнению с другими маслами (это хорошие результаты). В некоторых случаях оно даже превосходило оливковое масло.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности), это класс липопротеинов, которые переносят холестерол в ткани. ЛПНП отвечает за транспортировку холестерола к клеткам организма и может быть связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, если его уровень в крови слишком высок.
АпоБ (или аполипопротеин В) - это белок, который переносит холестерол в крови. Уровень аполипопротеина В в крови может быть связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний: высокий уровень этого белка может увеличить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В текущем исследовании участникам было предложено употреблять либо насыщенные жиры (сливочное масло), либо полиненасыщенные жиры (ПНЖК, т.е. растительные/овощные масла) в течение десяти недель. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, чтобы избежать переедания.
Те, кто употреблял растительное масло, снизили количество жира в печени и уровень инсулина, не показав признаков воспаления по сравнению с группой, употреблявшей насыщенные жиры (сливочное масло).
Хотя некоторые могут критиковать продолжительность исследования, утверждая, что негативные эффекты растительных масел проявляются со временем, важно не игнорировать полученные результаты. Если десять недель употребления растительных масел привели к улучшению метаболических показателей по сравнению с насыщенными жирами, нет причин предполагать, что при более длительном следовании этой диете ситуация изменится. Возможны ли некоторые проблемы при длительном потреблении ПНЖК? Конечно, но они все равно будут предпочтительнее насыщенных жиров.
В общем, не стоит бояться жиров, так как они необходимы в вашем рационе. Большинство исследований рекомендуют получать большинство жиров из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Остальные калории можно получать из полиненасыщенных и насыщенных жиров. Если вас беспокоит потребление насыщенных жиров, проверьте уровень ЛПНП-холестерина, особенно частиц ЛПНП и АпоБ.
ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) — это тип жирных кислот, которые содержат более одной двойной связи в своей углеродной цепи. Полиненасыщенные жирные кислоты являются важной частью диеты, поскольку они необходимы для здоровья, но не могут быть синтезированы организмом, поэтому должны поступать с пищей.
Типы ПНЖК
Основные типы полиненасыщенных жирных кислот включают:
- Омега-3 жирные кислоты:Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA): в основном содержатся в рыбьем жире.
Альфа-линоленовая кислота (ALA): содержится в растительных источниках, таких как льняное семя и орехи. - Омега-6 жирные кислоты:Линолевая кислота (LA): основная омега-6 жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное масло.
Арахидоновая кислота (AA): содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
Роль ПНЖК в организме
Полиненасыщенные жирные кислоты играют ключевую роль в различных физиологических процессах:
- Клеточные мембраны: ПНЖК являются важными компонентами клеточных мембран, обеспечивая их гибкость и проницаемость.
- Воспаление и иммунитет: Омега-3 и омега-6 жирные кислоты участвуют в регулировании воспалительных процессов и иммунного ответа. Омега-3 жирные кислоты обычно действуют как противовоспалительные агенты, в то время как омега-6 могут способствовать воспалению, если их потребление не сбалансировано с омега-3.
- Развитие мозга: DHA, одна из омега-3 жирных кислот, важна для развития и функционирования мозга, особенно у младенцев и детей.
- Здоровье сердца: ПНЖК могут снижать уровень "плохого" (ЛПНП) холестерина и повышать уровень "хорошего" (ЛПВП) холестерина, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Источники ПНЖК
Полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в различных продуктах питания:
- Рыбий жир: Скумбрия, лосось, сельдь, тунец.
- Растительные масла: Подсолнечное, кукурузное, соевое масло.
- Орехи и семена: Льняное семя, грецкие орехи, семена чиа.
- Морепродукты: Креветки, крабы.
Баланс Омега-3 и Омега-6
Для оптимального здоровья важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. В типичной западной диете часто преобладает потребление омега-6 жирных кислот, что может привести к дисбалансу и увеличению воспалительных процессов. Рекомендуется увеличить потребление омега-3 жирных кислот через рыбу, орехи и семена, а также уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.
Заключение
Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимой частью здорового рациона, играя важную роль в поддержании клеточных структур, регулировании воспалительных процессов и обеспечении здоровья сердца и мозга. Сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот необходимо для общего благополучия и предотвращения хронических заболеваний.
Вставай и двигайся
Даже если не получается добраться до зала, можно улучшить свое здоровье, даже если приходится сидеть за столом.
Новое исследование показало, что уменьшение времени сидения может улучшить кровяное давление, как и физические упражнения. Это может не быть откровением, но вы будете удивлены, насколько мало нужно сидеть, чтобы заметить значительные изменения.
Повышенное кровяное давление – один из сильнейших факторов риска сердечных заболеваний. Чем больше вы сидите, тем выше вероятность его повышения. По некоторым оценкам, с возрастом мы проводим до 60-80% дня сидя.
Исследователи обнаружили, что уменьшение времени сидения всего на 30 минут в день снижает систолическое давление на 3,5 мм рт. ст., что чуть меньше, чем при физических упражнениях, и чуть больше, чем при потере веса.
Если не знаете, с чего начать, воспользуйтесь методом участников исследования. Они ставили напоминания на телефон вставать каждые 60 минут. Они также использовали стоячие столы, чтобы уменьшить время сидения. Как мы уже рекомендовали, хорошее правило – ставить три-четыре напоминания в день для пятиминутных или десятиминутных прогулок. Это изменение поможет достичь рекомендуемых 150 минут движения в неделю.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал.