Стресс - неизбежная и даже необходимая часть жизни современного человека. Часто именно он побуждает нас к активным действиям и достижению поставленной цели в кратчайший срок. В нормальных обстоятельствах после этого следует расслабление, но иногда стресс не проходит и человек начинаете жить с ним постоянно - это уже хронический стресс.
Хронический стресс связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая депрессию, проблемы с пищеварением, когнитивные нарушения и различные боли. У людей, к этому склонных, увеличивается и вес. “Хронический стресс может нанести ущерб и в плане увеличения веса, влияя в том числе и на способность справляться с тягой к пище”, - говорит диетолог Лорен Харрис-Пинкус (Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN), основатель компании NutritionStarringYOU.com и автор кулинарной книги для профилактики диабета The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.
Суть связи стресса и увеличения веса
Стресс влияет не только на то, как и что мы едим, но и на гормональный фон, определяющий аппетит и голод. “Сильный стресс повышает уровень кортизола, который изменяет скорость расщепления организмом определенных макроэлементов, что приводит к усилению аппетита и перееданию”, - говорит Лорен Твигге (Lauren Twigge, RD), владелица Lauren Twigge Nutrition.
Кортизол вырабатывается организмом в ответ на стресс, но он участвует и в обмене веществ, механизме воспаления и регуляции уровня сахара в крови, его хронически повышенный уровень вредит организму в целом ряде аспектов. “Стрессовые соединения, подобные кортизолу, способны вызывать увеличение веса, усиливая чувство голода, ускоряя темп накопления жира, повышая резистентность к инсулину и запуская уменьшение мышечной массы”, - говорит Харрис-Пинкус.
Имеют значение даже места наибольшего накопления жира, чаще всего это абдоминальная область. Этот тип жира, называемый висцеральным, окружает внутренние органы и увеличивает риск хронических воспалений, диабета, сердечных заболеваний и рака.
Стресс влияет и на выбор продуктов. “Стрессовое питание” - прием пищи ради успокоения — это реальная проблема. В состоянии стресса мы предпочитаем более калорийные продукты, такие как чипсы, конфеты или мороженое. Переедание в стрессовом состоянии ослабляет контроль потребления пищи, говорит Твигге. “Это приводит к еще большему стрессу для организма, формируя порочный круг, в который многие и попадают”.
Хронический стресс и набор веса
Увеличение веса – процесс сложный, зависящий от множества факторов, таких как генетика, режим сна, гастрономические предпочтения и предпочитаемый спорт. Сам стресс тоже можно включить в этот список. В ходе пятилетнего эксперимента учёные обнаружили, что люди с самым высоким уровнем воспринимаемого стресса или пережившие более стрессовые жизненные события, имели несколько более высокий индекс массы тела по сравнению с людьми, у которых в прошлом стресса было меньше или не было вовсе. (4)
Однако в целом данные, описывающие связь между стрессом и весом, не совсем ясны, в том числе и то, насколько сильно первое влияет на второе. “Исследования дают неоднозначные результаты о стрессе и его прямой связи с ожирением, поскольку люди реагируют на стресс по-разному", - говорит Твигге. “Хронически высокий уровень стресса влияет на режим питания и физические нагрузки, что со временем может привести к увеличению веса”.
Однако реакция человека на стресс индивидуальна. Например, некоторые люди в стрессовом состоянии едят меньше и пропускают приемы пищи, что зачастую ведёт к похудению.
Влияние стресса на гастрономические привычки
Вспомните: когда в последний раз вас накрывала волна стресса, чего вам больше хотелось, моркови или пирожного? Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени на фоне стресса порадовать себя чем-то вкусненьким, это нормально, но если это становится единственным средством борьбы со стрессом, то избыток калорий не за горами, а далее последует набор веса.
“Исследования показывают, что сильный стресс влияет не только на общее потребление пищи, но и на выбор продуктов. Кортизол смещает наши предпочтения в сторону особенно вкусных продуктов, содержащих больше калорий, сахара и жира”, - говорит Твигге. (6)
Что делать со стрессом, чтобы предотвратить набор веса
Невозможно полностью избежать стрессов, но можно попытаться справиться с ними, изменив образ жизни. Последовательность - ключ к созданию новых устойчивых и полезных привычек. Для начала обратите внимание на некоторые аспекты своей жизни, нуждающиеся в корректировке.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
Высыпайтесь. “Полноценный сон – мощнейшее средство против стресса и лишнего веса”, - считает Харрис-Пинкус. “Организм путает сигналы о голоде, жажде и усталости, поэтому, когда нам не хватает сна, мы часто принимаемся за еду вместо того, чтобы вздремнуть”. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки. Если на данном этапе вы спите меньше, начинайте менять режим, каждый раз ложась спать на 15 минут раньше, пока не достигнете цели.
Сосредоточьтесь на двух нутриентах. Белок и клетчатка в растительных продуктах отлично работают против стресса. “Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые помогут предотвратить увеличение веса, а также снизить тягу к пище и сбалансировать уровень сахара в крови”, - говорит Харрис-Пинкус.
Приоритет – физической активности. Это отличное средство от стресса. “Физические упражнения высвобождают эндорфины, непосредственно снижающие уровень кортизола и ослабляющие склонность к перееданию”, - говорит Твигге. Старайтесь уделять спортивным занятиям или физической работе умеренной интенсивности хотя бы 150 минут в неделю. Начать можно с ходьбы, она и похудеть поможет.
Пригодится: 12 фруктов и ягод с неожиданно низким содержанием сахара
Уделяйте больше внимания своему психическому здоровью. Даже такие простые вещи как ведение дневника, беседа с другом или медитация противостоят стрессу, считает Твигге. В конце концов, зачастую именно индивидуальное восприятие стресса оказывает наибольшее влияние на то, как человек на него реагирует.
Заключение
Гормоны, которые организм вырабатывает в ответ на стресс, такие как кортизол, стимулируют тягу к соленой, сладкой и жирной пище, говорит Харрис-Пинкус. Кортизол способствует увеличению резистентности к инсулину и побуждает организм накапливать жир, особенно опасен абдоминальный (висцеральный).
Поиск путей и методов ослабления стресса повлияет на физическое и психическое благополучие, а потом и на приведение в норму веса.
Приглядитесь к своей жизни и начните вносить изменения постепенно и неуклонно.
Автор: Barbie Cervoni, M.S., RD, CDN, CDE
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник